হাড়ের সুস্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক শারীরিক কার্যকারিতার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। দুধকে ক্যালসিয়ামের অন্যতম প্রধান উৎস হিসেবে ধরা হলেও, অনেকেই আছেন যারা দুধ খেতে পারেন না বা পছন্দ করেন না। আবার কিছু কিছু খাবার আছে যেখানে দুধের চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তাই দুধের ওপর সম্পূর্ণ নির্ভরশীল না হয়েও আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারেন।

আসুন জেনে নিই এমন ৭টি খাবার সম্পর্কে, যেখানে দুধের চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়—

১. চিয়া বীজ

মাত্র ৪ টেবিল চামচ চিয়া বীজে প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার ও প্রোটিনেরও দারুণ উৎস। স্মুদি, শেক, পুডিং বা পানিতে ভিজিয়ে এটি খেতে পারেন।

২. সজনে পাতা

বিশ্বাস করুন আর নাই করুন, সজনে পাতায় দুধের চেয়ে প্রায় ৪ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম থাকে! ক্যালসিয়াম ছাড়াও এতে রয়েছে প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম, ভিটামিন এ ও ভিটামিন সি। সজনে পাতার গুঁড়ো খাবারে যোগ করতে পারেন বা শাক হিসেবেও রান্না করে খেতে পারেন।

৩. তিল বীজ

কপার, ম্যাগনেসিয়াম ও আয়রনের পাশাপাশি তিল বীজেও পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম মেলে। এক টেবিল চামচ তিল বীজে প্রায় ৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। সালাদ, চাইনিজ খাবার, এমনকি হালুয়া বা লাড্ডুতেও এটি ব্যবহার করা যেতে পারে।

৪. দই

এক কাপ দই (প্রায় ২০০ গ্রাম) থেকে ৩০০ থেকে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। দই হজমবান্ধব ব্যাকটেরিয়া সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী। সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারেও দই খেতে পারেন। মিষ্টি দইয়ের বদলে টক দই বেশি উপকারী।

৫. ছোলা

২ কাপ ছোলায় প্রায় ৪২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ছোলা ভুনা করে, শাকসবজির সঙ্গে মিশিয়ে বা সেদ্ধ করে সালাদে ব্যবহার করা যেতে পারে।

৬. আমন্ড (কাঠবাদাম)

১ কাপ আমন্ডে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম থাকে। এতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন ই-ও প্রচুর পরিমাণে থাকে। ভিজিয়ে রেখে, বাদাম দুধ বা বাদাম মাখনের আকারেও এটি খেতে পারেন।

৭. মুগ ডাল

এক কাপ রান্না করা মুগ ডাল থেকে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এটি প্রোটিন ও ফাইবারেরও ভালো উৎস।

এছাড়া ছোট মাছ (যেমন কাচকি মাছ), রাগী বা ফিঙ্গার মিলেট, পনির এবং বিভিন্ন সবুজ শাকসবজি (যেমন পালংশাক, ব্রোকলি) ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। তাই শুধুমাত্র দুধের উপর নির্ভর না করে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় এই খাবারগুলো যোগ করে হাড় ও দাঁতকে মজবুত রাখতে পারেন।