শীতকাল ওজন কমানোর উপযুক্ত সময়

  সাজেদা কাশেম জ্যোতি ২৯ ডিসেম্বর ২০১৮, ০০:০০ | প্রিন্ট সংস্করণ

শীতকাল ওজন কমানোর উপযুক্ত সময়

ঋতুচক্রের পালাবদলে প্রকৃতিতে দেখা দিয়েছে শীতের আগমনী বার্তা। বাজারে এসেছে শীতকালীন সবজি। নানা রঙের আর নানা স্বাদের সবজিতে বাজার এখন ভরপুর।

যারা ওজন কমানোর কথা ভাবছেন তাদের জন্য শীতকাল উপযুক্ত সময়। দেহের ওজন কমাতে শীতকালীন খাবার কার্যকরী। এমনকি উচ্চরক্তচাপ ও কোলেস্টেরল কমাতেও এ খাবার বিশেষ সহায়ক।

এ মৌসুমে সুষম ও কম ক্যালরিযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে অনায়াসে ওজন কমানো সম্ভব। শীতের টাটকা সবজি এবং ফলমূল আপনার আহারে একঘেয়েমি যেমন দূর হবে তেমনি সমানতালে চলবে ডায়েট।

এ সময়ে বাজারে হাতের নাগালেই পাওয়া যায় নানা ধরনের ভেষজ প্রোটিন, কম ক্যালরি ও অধিক পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ শাকসবজি। যার ফলে শীতে ডায়েট কন্ট্রোল করা আরও বেশি সহজ হয়ে পড়ে।

শীতকালীন শাকসবজি শরীরে ভিটামিনের ঘাটতি পূরণের পাশাপাশি ওজন নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। প্রায় সব ধরনের শাকসবজিতেই থাকে আঁশ ও প্রচুর পরিমাণে এন্টি অক্সিডেন্ট উপাদান, যা ত্বকের বার্ধক্যরোধে বিশেষ ভূমিকা রাখে, আমাদের ত্বকের সজীবতা ধরে রাখে। এ খাদ্যে থাকে প্রচুর পানি যা দেহে পানির ঘাটতি পূরণ করতে সাহায্য করে।

শীত যেমন মজার সব খাবার নিয়ে আসে, তেমনি এনে দেয় ওজন কমানোর মতো কিছু খাদ্য উপাদানও। এসব খাদ্য উপাদানে থাকে শর্করা, আমিষ, ভিটামিন এবং প্রচুর পরিমাণ পানীয়।

আবার কিছু সবজি আছে যা আপনি অনায়াসেই ভাতের বিকল্প হিসেবে খেতে পারেন। আপনার ডায়েট তো হচ্ছেই পাশাপাশি আপনার ক্যালরির ঘাটতিও পূরণ হচ্ছে। তবে আপনার শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী কোন খাবার কতটুকু খাবেন সে বিষয়টি একজন পুষ্টিবিদের কাছ থেকে নির্ধারণ করে নেবেন।

টমেটো : টমেটো একটি সুস্বাদু ও পুষ্টিসমৃদ্ধ সবজি। শীতকালিন এ সবজিটি যেমন কাঁচা খাওয়া যায়, ঠিক একইভাবে রান্না করে খাওয়া যায়। শরীরকে সুস্থ-সবল রাখতে টমেটোর ভূমিকা অতুলনীয়।

টমেটোতে রয়েছে ভিটামিন-সি, ভিটামিন-এ, ভিটামিন-কে, ফলিক এসিড লাইকোপিন, ক্রোমিয়াম ও আরও গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন। টমেটো লাইকোপেনের উৎকৃষ্ট উৎস। লাইকোপেন হচ্ছে একটি ক্যারোটিনয়েড পিগমেন্ট যা লাল ফলে পাওয়া যায়। এটা নিু ক্যালরিযুক্ত। ছোট একটি টমেটোতে ১৬ ক্যালরি থাকে। এটা উচ্চ দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় দুই রকম আঁশসমৃদ্ধ যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।

ফুলকপি আর ব্রকলি : প্রচুর পরিমাণে ফাইবার আর বিভিন্ন খনিজ পদার্থ ও ভিটামিনের পাশাপাশি ব্রকলি ও ফুলকপিতে রয়েছে ফটো কেমিকেল যা শরীরে চর্বি জমতে দেয় না। ফুলকপি ওজন কমাতে সাহায্য করে।

কেননা লো ক্যালোরি খাবার হওয়ার পাশাপাশি এতে ফাইবারও প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। তাই পেট অনেকক্ষণ ভর্তি থাকে। তাছাড়াও এতে ইন্ডোল, গ্লুকোসাইনোলেট এবং থায়োসাইনেট রয়েছে যা শরীর থেকে টক্সিন বের করতেও সাহায্য করে। এক কাপ (২৪০ গ্রাম) কাটা ফুলকপিতে আছে ২৭ ক্যালরি শক্তি, ২ গ্রাম প্রোটিন।

বাঁধাকপি : বাঁধাকপি বা পাতাকপি শীতকালীন সবজিগুলোর মধ্যে অন্যতম। এটি একটি পাতা জাতীয় সবজি। এতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যআঁশ রয়েছে।

প্রতি ১০০ গ্রাম বাঁধাকপিতে রয়েছে- খাদ্যশক্তি ২৫ কিলোক্যালরি, শর্করা ৫.৮ গ্রাম, চিনি ৩.২ গ্রাম, খাদ্যআঁশ ২.৫ গ্রাম, চর্বি ০.১ গ্রাম, আমিষ ১.২৮ গ্রাম, থায়ামিন ০.৬৬১ মিলিগ্রাম, রিবোফ্লেভিন ০.০৪০ মিলিগ্রাম, নিয়াসিন ০.২৩৪ মিলিগ্রাম, ভিটামিন বি৬-০.১২৪ মিলিগ্রাম, প্যানটোথেনিক অ্যাসিড ০.২১২ মিলিগ্রাম, ফোলেট ৪৩ আইইউ, ভিটামিন সি ৩৬.৬ মিলিগ্রাম, ভিটামিন কে ৭৬ আইইউ, ক্যালসিয়াম ৪০ মিলিগ্রাম, আয়রন ০.৪৭ মিলিগ্রাম, ম্যাগনেসিয়াম ১২ মিলিগ্রাম, ম্যাংগানিজ ০.১৬ মিলিগ্রাম, ফসফরাস ২৬ মিলিগ্রাম, পটাশিয়াম ১৭০ মিলিগ্রাম, সোডিয়াম ১৮ মিলিগ্রাম, জিংক ০.১৮ মিলিগ্রাম, ফ্লুরাইড ১ আইইউ। পুষ্টিগুণের পাশাপাশি বাঁধাকপির রয়েছে নানা রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতাও। সালাদে শসা, গাজর, টমেটোর সঙ্গে কচি বাঁধাকপি মেশালে তার স্বাদ হয় অত্যন্ত চমৎকার। যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। যারা ওজন কমাতে চান তারা তাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বাঁধাকপি রাখুন।

পালং শাক : পালং শাক শীতকালীন শাকসবজির মধ্যে অন্যতম। প্রতি ১০০ গ্রাম পালং শাকে আছে ২৩ কিলোক্যালরি খাদ্যশক্তি, কার্বোহাইট্রেড ৩.৬ গ্রাম, আঁশ ৪.২ গ্রাম, চিনি ০.৪ গ্রাম, প্রোটিন ২.২ গ্রাম, ভিটামিন ‘এ’ ৪৬৯ মাইক্রোগ্রাম-৯৪০০১৪ ইউনিট, বিটাকেরোটিন, ৫৬২৬ মাইক্রোগ্রাম লিউটিন, ফোলেট (বি৯) ১৯৬ মাইক্রোগ্রাম, ভিটামিন সি ২৮ মি. গ্রাম, ভিটামিন কে ৪৬৩ মাইক্রোগ্রাম, ক্যালসিয়াম ৯৯ মি. গ্রাম, আয়রন ২.৭ মি. গ্রাম। এক কাপ পালং শাক খাদ্য আঁশের দৈনিক চাহিদার ২০% পূরণ করার সঙ্গে সঙ্গে ভিটামিন এ ও কে-এর দৈনিক চাহিদা পূরণ করতে সক্ষম।

শসা : শসায় রয়েছে ডিটক্সিফিকেশন গুণ। শসায় ফাইবার আর পানির পরিমাণ বেশি থাকায় বারে বারে ক্ষুধা লাগার প্রবণতা কমায় এই সবজিটি। দুপুরের খাবারে প্রতিদিন শসা রাখতেই পারেন। এটি ওজন কমাতে টনিকের মতো কাজ করে।

শসায় উচ্চমাত্রায় পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও সিলিকন আছে, যা ত্বকের পরিচর্যায় বিশেষ ভূমিকা রাখে। শসায় উচ্চমাত্রায় পানি ও নিুমাত্রার ক্যালরিযুক্ত উপাদান রয়েছে।

গাজর : শীতকালিন সবজির মধ্যে অন্যতম সুস্বাদু ও পুষ্টিকর সবজি হল গাজর। আমাদের দেহকে সুস্থ-সবল রাখতে যেসব ভিটামিন ও খনিজ উপাদান প্রয়োজন তার সবই আছে গাজরে। গাজরে রয়েছে থায়ামিন, নিয়াসিন, ভিটামিন বি৬, ফলেইট এবং ম্যাংগানিজ যা স্বাস্থ্যের জন্য জরুরি।

এছাড়াও আরও আছে ফাইবার, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে ও পটাশিয়াম। গাজরের মধ্যে থাকা ফাইবার আর নিউট্রিয়েন্ট মেদ ঝরাতে সাহায্য করে। তাই আপনার খাবার ম্যানুতে প্রতিদিন সালাদ বা সবজি হিসেবে গাজর রাখুন ।

শালগম : শালগম শীতের আর একটি পরিচিত সবজি। শালগমে রয়েছে ভিটামিন এ, সি এবং ভিটামিন কে। এতে প্রচুর পরিমাণে আঁশ থাকে অথচ ক্যালরির পরিমাণ থাকে খুবই কম। ওজন বৃদ্ধির সঙ্গে কোলেস্টেরলে সমস্যা জড়িত। যাদের কোলেস্টেরলের সমস্যা আছে তারা শালগম খেয়ে উপকৃত হতে পারেন।

এর কারণ শালগম পাকস্থলীতে অনেক বেশি পিত্তরস শোষণ করতে পারে যা শরীরের খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল) মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এভাবেই কার্ডিওভাস্কুলার রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে শালগম।

অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করা একটি জটিল বিষয়। আপাত দৃষ্টিতে এটি খুব সহজকাজ মনে হলেও এর জন্য প্রয়োজন অসীম ধৈর্য ও আত্মবিশ্বাস। খাদ্যাভাস পরিবর্তনের পাশাপাশি প্রতিদিন করতে হবে ব্যায়ামও।

সেইসঙ্গে পর্যাপ্ত ঘুম, আর প্রচুর পানি পান করুন। মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন একই সঙ্গে। স্থায়ীভাবে ওজন হ্রাসের ক্ষেত্রে প্রাকৃতিক উপায়ে অর্থাৎ আদর্শ খাদ্যাভাস ও নিয়ন্ত্রিত জীবনযাত্রাই সর্বোত্তম পন্থা।

প্রত্যেক মানুষেরই বয়স, লিঙ্গ ও কাজের ধরন ভেদে দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা ভিন্ন হয় এবং বিভিন্ন রোগ অনুযায়ী খাদ্য উপাদানেও ভিন্নতা থাকে তাই আপনার শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী দৈনিক কত ক্যালোরির খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন এবং কোন খাবারগুলো এড়িয়ে চলা প্রয়োজন তা অবশ্যই একজন পুষ্টিবিদের কাছ থেকে ঠিক করে নেবেন।

লেখক : পুষ্টিবিদ, গণস্বাস্থ্য ডায়ালাইসিস সেন্টার, নির্বাহী পরিচালক, বাংলাদেশ ডায়েটেটিক্সস অ্যান্ড নিউট্রিশন ট্রাস্ট

আরও পড়ুন
  • সর্বশেষ
  • সর্বাধিক পঠিত
সব খবর

ভারপ্রাপ্ত সম্পাদক : সাইফুল আলম, প্রকাশক : সালমা ইসলাম

প্রকাশক কর্তৃক ক-২৪৪ প্রগতি সরণি, কুড়িল (বিশ্বরোড), বারিধারা, ঢাকা-১২২৯ থেকে প্রকাশিত এবং যমুনা প্রিন্টিং এন্ড পাবলিশিং লিঃ থেকে মুদ্রিত।

পিএবিএক্স : ৯৮২৪০৫৪-৬১, রিপোর্টিং : ৯৮২৪০৭৩, বিজ্ঞাপন : ৯৮২৪০৬২, ফ্যাক্স : ৯৮২৪০৬৩, সার্কুলেশন : ৯৮২৪০৭২। ফ্যাক্স : ৯৮২৪০৬৬ 

E-mail: [email protected]

© সর্বস্বত্ব স্বত্বাধিকার সংরক্ষিত ২০০০-২০১৯

converter
×