প্রতিদিনের খাবারে ক্যালরি নির্ণয়

প্রকাশ : ০৫ জানুয়ারি ২০১৯, ০০:০০ | প্রিন্ট সংস্করণ

  অধ্যাপক ডা. মো. তৌফিকুর রহমান ফারুক

একজন সুস্থ, স্বাভাবিক মানুষের ওজন বজায় রাখার জন্য বা মোটা মানুষের ওজন কমানোর জন্য বা রোগা-পাতলা মানুষের ওজন বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন কত ক্যালরি সমপরিমাণ খাবার গ্রহণ করতে হবে তার হিসাব যেভাবে করতে হবে তা নিম্নরূপ-

ধাপ-১ : প্রথমে কিলোগ্রামে সঠিকভাবে ওজন নিতে হবে।

ধাপ-২ : ওজনকে ০.৯ দ্বারা গুণ করতে হবে (মহিলাদের ক্ষেত্রে) ও ওজনকে ১ দ্বারা গুণ করতে হবে (পুরুষদের ক্ষেত্রে)।

ধাপ-৩ : এ গুণফলকে আবার ২৪ দ্বারা গুণ করতে হবে।

ধাপ-৪ : এ গুণফলকে লীন ফ্যাক্টর দ্বারা গুণ করতে হবে। এ লীন ফ্যাক্টর আবার লিঙ্গভেদে ও শরীরের চর্বির মাত্রা ও পরিমাণের ওপর নির্ভর করে।

পুরুষের ক্ষেত্রে শরীরের শতকরা চর্বির পরিমাণ ১০-১৪ ভাগ হলে লীন ফ্যাক্টর ১ দ্বারা গুণ করতে হবে। যদি শরীরের শতকরা চর্বির পরিমাণ ১৫-২০ ভাগ হলে লীন ফ্যাক্টর ০.৯৫ দ্বারা গুণ করতে হবে। শরীরের শতকরা চর্বির পরিমাণ ২১-২৮ ভাগ হলে লীন ফ্যাক্টর ০.৯০ দ্বারা গুণ করতে হবে ও শরীরের শতকরা চর্বির পরিমাণ ২৮ ভাগের বেশি হলে লীন ফ্যাক্টর ০.৮৫ দ্বারা গুণ করতে হবে।

মহিলাদের ক্ষেত্রে শরীরের শতকরা চর্বির পরিমাণ ১৪-১৮ ভাগ হলে লীন ফ্যাক্টর ১ দ্বারা গুণ করতে হবে। যদি শরীরের শতকরা চর্বির পরিমাণ ১৯-২৮ ভাগ হলে লীন ফ্যাক্টর ০.৯৫ দ্বারা গুণ করতে হবে। শরীরের শতকরা চর্বির পরিমাণ ২৯-৩৮ ভাগ হলে লীন ফ্যাক্টর ০.৯০ দ্বারা গুণ করতে হবে ও শরীরের শতকরা চর্বির পরিমাণ ৩৮ ভাগের বেশি হলে লীন ফ্যাক্টর ০.৮৫ দ্বারা গুণ করতে হবে।

ধাপ-৫ : এভাবে আমরা যে নম্বর পাব তাকে বিএমআর বা ব্যাসাল মেটাবলিক রেট বলে।

বিএমআর বা ব্যাসাল মেটাবলিক রেট হল কোনো ব্যক্তি যদি সারা দিন ২৪ ঘণ্টায় কোনো কাজ না করে, শুধু ঘুমিয়ে থাকে তখন যে পরিমাণ ক্যালরি ব্যয় হয় তার হিসাব। তাই কোনো ব্যক্তি যদি সারা দিনে কী পরিমাণ শক্তি খরচ হয় তা বের করতে চায় তবে এ বিএমআরকে অ্যাকটিভিটি মোডিফায়ার দিয়ে গুণ করতে হবে।

ধাপ-৬ : বিএমআরকে অ্যাকটিভিটি মডিফায়ার দিয়ে গুণ করতে হবে।

যদি কেউ সারা দিন খুবই হালকা ধরনের কাজ করে যেমন অফিসে চাকরি বা পড়াশোনা করা বা সারা দিন অল্প কিছু হাঁটাচলা করা বা বসে বসে কাজ করা সে ক্ষেত্রে বিএমআরকে ১.৩ দ্বারা গুণ করতে হবে।

যদি কেউ সারা দিন হালকা ধরনের কাজ করে। অধিকাংশ সময় হাঁটা বা দাঁড়ানোর কাজ হয় যেমন- শিক্ষকতা করা, দোকান চালানো, ল্যাবরেটরিতে গবেষণার কাজ করা সে ক্ষেত্রে বিএমআরকে ১.৫৫ দ্বারা গুণ করতে হবে।

যদি কেউ মাঝারি ধরনের পরিশ্রমের কাজ করে যেমন- পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নকর্মী, দালানকোঠা মেরামত করা, হালকা দৌড়ানো, সাইকেল চালানো বা বাইরে কাজ করা যেখানে প্রতিদিন অন্ততপক্ষে দুই ঘণ্টা কাজ করতে হয়, সে ক্ষেত্রে বিএমআরকে ১.৬৫ দ্বারা গুণ করতে হবে।

আর কোনো ব্যক্তি যদি ভারী কাজ করে যেমন- দালানকোঠা মেরামত করা, নাচানাচি করা ও অ্যাথলেট এই পরিশ্রমের কাজ প্রতিদিন কমপক্ষে ৪ ঘণ্টা ধরে করে তবে তার বিএমআরকে ১.৮০ দ্বারা গুণ করতে হবে।

কেউ যদি খুবই কঠিন পরিশ্রমের কাজ করে এবং তা প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ ঘণ্টা ধরে করে তবে তার বিএমআরকে ২ দ্বারা গুণ করতে হবে।

উদাহরণস্বরূপ জনাব করিম সাহেবের ওজন ৭৫ কেজি, শরীরে চর্বির মাত্রা ১৮ শতাংশ হয়, সে যদি প্রতিদিন গড়ে ৪ ঘণ্টা ভারী কাজ করে তার এই শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন কত ক্যালরি সমপরিমাণ খাবার প্রয়োজন বা তার প্রতিদিন কত ক্যালরি শক্তি ব্যয় হয় তার হিসাব নিম্নরূপ-

বিএমআর (বডি মাস ইনডেক্স) ওজন (কেজি) গুণ-১ (পুরুষের ক্ষেত্রে) গুণ ২৪ গুণ লীন ফ্যাক্টর-৭৫ (কেজি) গুণ ১ গুণ ২৪ গুণ ০.৯৫-১৭১০ ক্যালরি। এখানে লীন ফ্যাক্টর ০.৯৫ কারণ শরীরে চর্বির মাত্রার শতকরা হার ১৮ ভাগ।

প্রতিদিন মোট শক্তি ব্যয়- প্রতিদিন মোট ক্যালরি সমপরিমাণ খাবার গ্রহণ- বিএমআর গুণ অ্যাকটিভিটি মডিফায়ার -১৭১০ গুণ ১.৮০। ৩০৭৮ কিলোক্যালরি বা ক্যালরি।

অর্থাৎ জনাব করিম সাহেবের ওজন বজায় রাখতে হলে প্রতিদিন ৩০৭৮ ক্যালরি সমপরিমাণ খাবার খেতে হবে।

জনাব করিম সাহেবকে যদি সপ্তাহে ১ পাউন্ড ওজন কমাতে হয় তবে তার ক্যালরি হিসেবে ৩০৭৮ বিয়োগ ৫০০ সমান ২৫৭৮ ক্যালরি সমপরিমাণ খাবার খেতে হবে। আর করিম সাহেবের যদি সপ্তাহে ১ পাউন্ড ওজন বাড়াতে হয় তবে প্রতিদিন ৩০৭৮ যোগ ৫০০ সমান ৩৫৭৮ ক্যালরি সমপরিমাণ খাবার খেতে হবে।

লেখক : মেডিসিন ও হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ, মেডিনোভা মেডিকেল, মালিবাগ, ঢাকা