ওজন কমাতে কী খাবেন
jugantor
ওজন কমাতে কী খাবেন

  আখতারুন নাহার আলো  

২৬ নভেম্বর ২০২২, ০০:০০:০০  |  প্রিন্ট সংস্করণ

ওজন বেড়ে যাওয়ার অনেক কারণের মধ্যে অন্যতম হচ্ছে দীর্ঘদিন ধরে ক্যালরি বহুল খাবার খাওয়া। (যেমন-তেল, ঘি, খিচুড়ি, বসা ভাত, মিষ্টি, কোমল পানীয়, পুডিং, আইসক্রিম, হালুয়া, কেক, পেস্ট্রি ইত্যাদি)। এ ছাড়া সারা দিনই কিছু না কিছু খাওয়া, একসঙ্গে বেশি খাবার খাওয়া, ঘন ঘন বাইরে লাঞ্চ ও ডিনার করা, বেঁচে যাওয়া খাবার রেখে না দিয়ে খেয়ে ফেলা, প্রধান খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে ক্যালরিবহুল খাবার খাওয়া, জাঙ্কফুড ও প্যাকেটজাত খাবার বেশি খাওয়া, ঘন ঘন দাওয়াত খাওয়াও ওজন বাড়ার কারণ। অনেকে আবার মোটা হওয়ার ভয়ে চর্বি বাদ দিয়ে দেন। এতে দেহে বিরূপ প্রতিক্রিয়ার সৃষ্টি হয়। কারণ অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের অভাবে যকৃৎ চর্বি ভারাক্রান্ত হয়ে পড়ে।

প্রতিদিন যদি মাত্র ১০০ ক্যালরি খাবার বেশি খাওয়া হয় এবং তা যদি পরিশ্রমের মাধ্যমে ব্যয় না হয়, তাহলে মাসের শেষে ৩০০০ ক্যালরি শরীরে সঞ্চিত চর্বি হিসাবে জমা হবে। এই ১০০ ক্যালরি পাওয়া যাবে একটি লুচি বা অর্ধেক পরাটায়, একটি মাঝারি কলা, দুই টুকরা মাছ বা মাংস, দুই চা চামচ মাখন বা মেয়নেজ, ১০ টুকরা চিপস, আধা বোতল কোমল পানীয় থেকে।

* খাবারে ক্যালরি কমানোর উপায় রান্নার ধরনের ওপর ক্যালরির মাত্রা নির্ভর করে। যেমন-ডিম ভাজা বা পোচ না খেয়ে সিদ্ধ বা পানি পোচ খাওয়া, ফ্যাট ফ্রি দুধ খাওয়া, ভাজা মাছ না খেয়ে রান্না মাছ খাওয়া, চর্বি বাদ দিয়ে মাংস খাওয়া, রান্নার পর বাড়তি তেল ফেলে দেওয়া বা কম তেলে রান্না করা। ঘন ডাল না খেয়ে পাতলা ডাল খাওয়া, পরাটা লুচি, পুরি না খেয়ে রুটি-পাউরুটি-তন্দুর রুটি খাওয়া। পাউরুটিতে মাখন-জেলি মেয়নেজ ব্যবহার না করা। শাকসবজি কম তেলে রান্না বা সিদ্ধ করে খাওয়া। সালাদ ড্রেসিং, মেয়নেজ, দই না মিলিয়ে সালাদ খাওয়া। কাস্টার্ড, জুস, ফালুদা না খেয়ে টাটকা ফল খাওয়া। খাবার তৈরিতে নারিকেল, চিনি, বাদাম বাটা, সরিষা বাটা, দই, ক্রিম ব্যবহার না করা। খাবারে চিনির সিরা বা ঘন দুধ ব্যবহার না করা ইত্যাদি।

* কীভাবে ওজন কমাবেন

খেতে বসে সময় নিয়ে চিবিয়ে খেতে হবে। খাবার খেতে বসে প্রথমে পানি, স্যুপ, পাতলা ডাল দিয়ে শুরু করতে হবে। এরপর তরকারি দিয়ে ভাত খেতে হবে। বেশি তেল মানে বেশি ক্যালরি, এসব তেল-চর্বি কম খেতে হবে। তেল নেই শুধু শর্করা আছে এমন খাবার বাদ দিতে হবে। যেমন-চিনি ও অ্যালকোহল। খাবার টেবিলে নির্ধারিত আইটেম ছাড়া অন্য কোনো আইটেম রাখা যাবে না। বাড়ির ফ্রিজে ক্যালরি বহুল খাবার না রাখা। প্রধান খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে কোনো খাবার না খাওয়া। ক্যালরি কম, পুষ্টিমান বেশি এমন খাবার খাওয়া। যেমন-শাকসবজি ও ফলমূল। নিজের কাজ নিজে করার চেষ্টা করা। ব্যায়াম বা বিভিন্ন কাজে ব্যস্ত থাকলে খাবারের ইচ্ছা অনেকটা কমে যায়।

* কী ধরনের খাবার খেতে হবে

সবজি, সালাদ, রুটি, পাতলা ডাল, পাতলা স্যুপ, ভাপানো মাছ খেতে হবে। এছাড়া ওটস, পেঁয়াজ, মাশরুম খেলে এ খাবারগুলো মলাশয়ের ব্যাকটেরিয়ার সংস্পর্শে গজিয়ে উঠে এবং শর্ট চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত হয়। এই ফ্যাটি অ্যাসিড এমন এক হরমোন উৎপন্ন করে যা খিদে কমাতে সাহায্য করে।

* যা বাদ দিতে হবে

পাকা কলা, আঙুর, সফেদা, শুকনা ফল, বাদাম, তৈল বীজ, অ্যালকোহল, কোমল পানীয়, গাঢ় স্যুপ, মল্টযুক্ত পানীয়।

লেখক : চিফ নিউট্রিশন অফিসার ও বিভাগীয় প্রধান (অব.), বারডেম, পপুলার ডায়াগনস্টিক সেন্টার, শ্যামলী ও অ্যাডভান্স হাসপাতাল, ঢাকা।

ওজন কমাতে কী খাবেন

 আখতারুন নাহার আলো 
২৬ নভেম্বর ২০২২, ১২:০০ এএম  |  প্রিন্ট সংস্করণ

ওজন বেড়ে যাওয়ার অনেক কারণের মধ্যে অন্যতম হচ্ছে দীর্ঘদিন ধরে ক্যালরি বহুল খাবার খাওয়া। (যেমন-তেল, ঘি, খিচুড়ি, বসা ভাত, মিষ্টি, কোমল পানীয়, পুডিং, আইসক্রিম, হালুয়া, কেক, পেস্ট্রি ইত্যাদি)। এ ছাড়া সারা দিনই কিছু না কিছু খাওয়া, একসঙ্গে বেশি খাবার খাওয়া, ঘন ঘন বাইরে লাঞ্চ ও ডিনার করা, বেঁচে যাওয়া খাবার রেখে না দিয়ে খেয়ে ফেলা, প্রধান খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে ক্যালরিবহুল খাবার খাওয়া, জাঙ্কফুড ও প্যাকেটজাত খাবার বেশি খাওয়া, ঘন ঘন দাওয়াত খাওয়াও ওজন বাড়ার কারণ। অনেকে আবার মোটা হওয়ার ভয়ে চর্বি বাদ দিয়ে দেন। এতে দেহে বিরূপ প্রতিক্রিয়ার সৃষ্টি হয়। কারণ অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের অভাবে যকৃৎ চর্বি ভারাক্রান্ত হয়ে পড়ে।

প্রতিদিন যদি মাত্র ১০০ ক্যালরি খাবার বেশি খাওয়া হয় এবং তা যদি পরিশ্রমের মাধ্যমে ব্যয় না হয়, তাহলে মাসের শেষে ৩০০০ ক্যালরি শরীরে সঞ্চিত চর্বি হিসাবে জমা হবে। এই ১০০ ক্যালরি পাওয়া যাবে একটি লুচি বা অর্ধেক পরাটায়, একটি মাঝারি কলা, দুই টুকরা মাছ বা মাংস, দুই চা চামচ মাখন বা মেয়নেজ, ১০ টুকরা চিপস, আধা বোতল কোমল পানীয় থেকে।

* খাবারে ক্যালরি কমানোর উপায় রান্নার ধরনের ওপর ক্যালরির মাত্রা নির্ভর করে। যেমন-ডিম ভাজা বা পোচ না খেয়ে সিদ্ধ বা পানি পোচ খাওয়া, ফ্যাট ফ্রি দুধ খাওয়া, ভাজা মাছ না খেয়ে রান্না মাছ খাওয়া, চর্বি বাদ দিয়ে মাংস খাওয়া, রান্নার পর বাড়তি তেল ফেলে দেওয়া বা কম তেলে রান্না করা। ঘন ডাল না খেয়ে পাতলা ডাল খাওয়া, পরাটা লুচি, পুরি না খেয়ে রুটি-পাউরুটি-তন্দুর রুটি খাওয়া। পাউরুটিতে মাখন-জেলি মেয়নেজ ব্যবহার না করা। শাকসবজি কম তেলে রান্না বা সিদ্ধ করে খাওয়া। সালাদ ড্রেসিং, মেয়নেজ, দই না মিলিয়ে সালাদ খাওয়া। কাস্টার্ড, জুস, ফালুদা না খেয়ে টাটকা ফল খাওয়া। খাবার তৈরিতে নারিকেল, চিনি, বাদাম বাটা, সরিষা বাটা, দই, ক্রিম ব্যবহার না করা। খাবারে চিনির সিরা বা ঘন দুধ ব্যবহার না করা ইত্যাদি।

* কীভাবে ওজন কমাবেন

খেতে বসে সময় নিয়ে চিবিয়ে খেতে হবে। খাবার খেতে বসে প্রথমে পানি, স্যুপ, পাতলা ডাল দিয়ে শুরু করতে হবে। এরপর তরকারি দিয়ে ভাত খেতে হবে। বেশি তেল মানে বেশি ক্যালরি, এসব তেল-চর্বি কম খেতে হবে। তেল নেই শুধু শর্করা আছে এমন খাবার বাদ দিতে হবে। যেমন-চিনি ও অ্যালকোহল। খাবার টেবিলে নির্ধারিত আইটেম ছাড়া অন্য কোনো আইটেম রাখা যাবে না। বাড়ির ফ্রিজে ক্যালরি বহুল খাবার না রাখা। প্রধান খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে কোনো খাবার না খাওয়া। ক্যালরি কম, পুষ্টিমান বেশি এমন খাবার খাওয়া। যেমন-শাকসবজি ও ফলমূল। নিজের কাজ নিজে করার চেষ্টা করা। ব্যায়াম বা বিভিন্ন কাজে ব্যস্ত থাকলে খাবারের ইচ্ছা অনেকটা কমে যায়।

* কী ধরনের খাবার খেতে হবে

সবজি, সালাদ, রুটি, পাতলা ডাল, পাতলা স্যুপ, ভাপানো মাছ খেতে হবে। এছাড়া ওটস, পেঁয়াজ, মাশরুম খেলে এ খাবারগুলো মলাশয়ের ব্যাকটেরিয়ার সংস্পর্শে গজিয়ে উঠে এবং শর্ট চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত হয়। এই ফ্যাটি অ্যাসিড এমন এক হরমোন উৎপন্ন করে যা খিদে কমাতে সাহায্য করে।

* যা বাদ দিতে হবে

পাকা কলা, আঙুর, সফেদা, শুকনা ফল, বাদাম, তৈল বীজ, অ্যালকোহল, কোমল পানীয়, গাঢ় স্যুপ, মল্টযুক্ত পানীয়।

লেখক : চিফ নিউট্রিশন অফিসার ও বিভাগীয় প্রধান (অব.), বারডেম, পপুলার ডায়াগনস্টিক সেন্টার, শ্যামলী ও অ্যাডভান্স হাসপাতাল, ঢাকা।

 

যুগান্তর ইউটিউব চ্যানেলে সাবস্ক্রাইব করুন