আজ ১৪ নভেম্বর বিশ্ব ডায়াবেটিস দিবস। বিশ্ব ডায়াবেটিস দিবস ২০২৫–এর মূল থিম ‘ডায়াবেটিস ও সুস্থতা’  (Diabetes and Well-being)। এই থিমকে কেন্দ্র করে ২০২৪–২০২৬ সাল পর্যন্ত ইন্টারন্যাশনাল ডায়াবেটিস ফেডারেশন (আইডিএফ) তাদের বৈশ্বিক প্রচারণা পরিচালনা করছে।

এ বছরের বিশেষ ফোকাস বিষয়সমূহ: ডায়াবেটিস ও কর্মক্ষেত্র — কর্মজীবনে ডায়াবেটিস আক্রান্তদের সুস্থতা ও সহায়ক পরিবেশ নিশ্চিত করা। জীবনের প্রতিটি ধাপে ডায়াবেটিস যত্ন — শিশু থেকে প্রবীণ পর্যন্ত প্রতিটি জীবনপর্যায়ে যত্ন ও সচেতনতার গুরুত্ব তুলে ধরা, শারীরিক সুস্থতা, সামাজিক সুস্থতা, মানসিক সুস্থতার মাধ্যমে।

তাই ওয়ার্ল্ড ডায়াবেটিস ডে ২০২৫–এর মূল থিম ‘ডায়াবেটিস ও সুস্থতা’ অনুযায়ী এই  ৬ টি নিয়ম মেনে চললে ম্যাজিক এর মত আপনার ডায়াবেটিস থাকবে নিয়ন্ত্রণে :

১. সঠিক খাবার নির্বাচন ও খাদ্যাভ্যাস

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের সবচেয়ে শক্তিশালী হাতিয়ার হলো সঠিক খাবার নির্বাচন ও খাদ্যপরিকল্পনা। অনেক রোগী মনে করেন, ডায়াবেটিস হলে আর পছন্দের খাবার খাওয়া যাবে না — এটা ভুল ধারণা।

সঠিকভাবে খাবারের পরিমাণ ও ধরন নিয়ন্ত্রণ করে, একজন ডায়াবেটিস রোগীও স্বাভাবিক জীবনযাপন করতে পারেন।

কার্বোহাইড্রেট ম্যানেজমেন্ট:

কার্বোহাইড্রেট থেকেই গ্লুকোজ উৎপন্ন হয়, আর গ্লুকোজই রক্তে শর্করা বাড়ায়। তাই ডায়াবেটিস রোগীর ক্ষেত্রে ‘কার্বোহাইড্রেট ম্যানেজমেন্ট’ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

 লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (Low GI) যুক্ত কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট যেমন — লাল চাল, লাল আটা, ওটস, ডাল, শাকসবজি, ইত্যাদি বেছে নিতে হবে।

সাদা চাল, আটা, চিনি, মিষ্টি, বেকারি পণ্য, কোমল পানীয় ইত্যাদি সিম্পল কার্বোহাইড্রেট বাদ দিতে হবে।  খাবারে পর্যাপ্ত ফাইবার থাকলে গ্লুকোজ ধীরে ধীরে রক্তে মেশে — ফলে ব্লাড সুগার স্থিতিশীল থাকে।

প্রোটিন ও ফ্যাটের ভারসাম্য:

অনেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দিয়ে অতিরিক্ত প্রোটিন খান — এটা ভুল। প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন খেলে শরীর ‘গ্লুকোনিওজেনেসিস’ প্রক্রিয়ায় সেটিকে গ্লুকোজে রূপান্তর করে, যা ব্লাড সুগার বাড়ায়। আবার খুব কম প্রোটিন খেলে ইনসুলিন উৎপাদন কমে যায়। তাই সঠিক পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ জরুরি — মাছ, ডিমের সাদা অংশ, দুধ, ডাল, মাংস  খেতে হবে ব্যাক্তিভেদে সঠিক পরিমাণে। প্রোটিন জাতীয় খাবার আপনি যদি আপনার বডির কন্ডিশন অনুযায়ী সঠিক পরিমাণে খান তাহলে এটি গ্লুকাগন নামের একটি হরমোন স্টিমুলেট করার মাধ্যমে আপনার ব্লাড সুগার স্ট্যাবল রাখবে,  বুঝতেই পারছেন আপনার জন্য সঠিক পরিমাণ নির্ধারণ করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ আর এই কাজটি একজন অভিজ্ঞ পুষ্টিবিদ ই করে দেবেন।

ফ্যাটের ক্ষেত্রেও একই নিয়ম। মাত্রা অতিরিক্ত পরিমাণে ফাস্ট ফুড বেকারির খাবারে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাট ট্রান্স ফ্যাট আপনার শরীরে ইনসুলিনের বাইন্ডিং অ্যাফিনিটিকে বাধাগ্রস্ত করে এর ফলে শরীরে ইনসুলিন সক্রিয়তা হারায়, আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ইনসুলিন হরমোন তৈরি হলেও সেই ইনসুলিন ব্লাডের গ্লুকোজের সাথে বাইন্ড করে কোষ পর্যন্ত পৌঁছাতে পারছে না তাই আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ হারাচ্ছে। বুঝতেই পারছেন কতটা গুরুত্বপূর্ণ কার্বোহাইড্রেট প্রোটিন ফ্যাট ম্যানেজমেন্ট যেটা একজন পুষ্টিবিদ ই করে দিতে পারেন আপনার জন্য এবং এটা পার্সোনালাইজড। ডিমের কুসুম, ফিশ অয়েল এবং বাদামেই সীমাবদ্ধ থাকাটা ভাল, সর্বোচ্চ ১০% স্যাচুরেটেড ফ্যাট  খাবারের বা রান্নার মাধ্যমে খেতে করতে পারেন, এক্সট্রা ভার্জিন নারিকেল তেল, খাঁটি ঘি নিরাপদ স্যাচুরেটেড ফ্যাট। এর কারণ হচ্ছে, পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট স্যাচুরেটেড ফ্যাটের সাথে একসঙ্গে উত্তপ্ত করলে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের কোলেস্টেরল অক্সিডাইজড হয়ে যায়, যা শরীরের জন্য ভীষণ  ক্ষতিকর।

অতিরিক্ত তেল-চর্বি, ফাস্টফুড, ট্রান্স ফ্যাট, মাখন, ক্রিম, বেকারি পণ্য থেকে বিরত থাকতে হবে।

রান্নায় সরিষার তেল, অলিভ অয়েল, বা কেনলা অয়েল ব্যবহার করুন। অনেকে মনে করেন, আমার ডায়াবেটিস হয়েছে, আমি হয়তো আর কোনদিনই মিষ্টি খেতে পারব না- ব্যাপারটা সেরকম না। যদি আপনি সবসময় সঠিক ডায়েট এক্সারসাইজ চিকিৎসা মেনে চলে ডায়াবেটিস কন্ট্রোলে রাখতে পারেন তাহলে আপনি মাঝেমধ্যে পুষ্টিবিদদের পরামর্শ নিয়ে মিষ্টি খাবারটি খেতে পারবেন। কিন্তু নিজে থেকে এটা করা যাবে না, সে ক্ষেত্রে হিতে বিপরীত হতে পারে

 ভিটামিন-মিনারেল ও পানি:

ডায়াবেটিস রোগীর জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস হলো— ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, ভিটামিন C, D, E, ক্রোমিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম, কো-এঞ্জাইম কিউ-১০। এগুলো ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বাড়ায় ও মেটাবোলিজম ঠিক রাখে।

প্রতিদিন কমপক্ষে ২–২.৫ লিটার পানি পান করতে হবে, কারণ শরীরে পানি স্বল্পতা থাকলে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ ব্যাহত হয়।

গুরুত্বপূর্ণ খাবারের নির্দেশনা:

চিনি-মিষ্টি-গুড়-মধু বাদ দিন। আলু, সাদা চাল, সাদা আটা, মুড়ি পরিহার করুন। প্রতিদিন অন্তত তিন কাপ শাকসবজি (আলু বাদে) এবং ২০০গ্রাম দেশিও টক ফল খান।  টক দই, বাদাম, দেশি মাছ, লাল চাল, লাল আটা, ডাল অন্তর্ভুক্ত করুন।

এভাবে একজন পুষ্টিবিদের নির্দেশনা মেনে সঠিক ডায়েট অনুসরণ করলে আপনি ওষুধের উপর নির্ভরতা কমিয়ে স্বাভাবিক জীবনযাপন করতে পারবেন।

২. নিয়মিত ব্যায়াম

নিয়মিত ব্যায়াম ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বাড়ায় এবং শরীরের কোষে গ্লুকোজ গ্রহণ সহজ করে। এতে রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক থাকে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও)-এর পরামর্শ অনুযায়ী— সপ্তাহে কমপক্ষে ৫ দিন, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম (যেমন brisk walking, cycling )। ওজন বেশি হলে সময় বাড়িয়ে সপ্তাহে ৩০০ মিনিট পর্যন্ত করা যায়। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন মাসল স্ট্রেন্থেনিং (strength training) উপকারী। প্রতি বেলার খাবার পর ১০ মিনিট হাটার অভ্যাস ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স কমাতে কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে। আপনাকে হাটতে হবে খাওয়া শেষ করার ৩০ মিনিট থেকে ৯০ মিনিট পরে। যাদের ডায়বেটিস, ফ্যাটি লিভার ও ওবিসিটি আছে, তারা বেয়ামের এই নিওম গুলো মানলে উপকৃত হবেন, অফিসে বসে কাজের ফাঁকে প্রতি এক ঘণ্টা পরপর ২-৫ মিনিট হাটাও উপকারী। তবে যারা ডায়াবেটিসসহ নানা শারীরিক সমস্যায় ভুগছেন তাদের জন্য ব্যায়াম আরও বেশি জরুরি। কিন্তু ডায়াবেটিসের জন্য আপনি এভাবেও করতে পারেন- প্রতিদিন ন্যূনতম ৪০ মিনিট হাটুন; প্রথম পাঁচ থেকে দশ মিনিট ধিরে হাটুন পরের ৩০ মিনিট জোরে হাটুন এবং শেষের পাঁচ থেকে দশ মিনিট আবার ধীরে হাটুন। গবেষনায় দেখা গেছে, খাবার দুঘণ্টা আগে থেকে ২০ মিনিট পরপর যদি কেউ ২ মিনিট করে হাটে, তাহলে এই যে ডায়াবেটিসের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের ইফেক্ট অনেকটাই স্বাভাবিকে ফিরে আসে।

মনে রাখবেন, আপনি যত নড়াচড়া করবেন, শরীর তত ইনসুলিন সংবেদনশীল হবে — ফলে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহজ হবে।

৩. সময়মতো চিকিৎসা ও রক্তপরীক্ষা

বাংলাদেশে বর্তমানে আনুমানিক ১ কোটি ৩৯ লাখেরও বেশি মানুষ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত। অনেকে নিয়মিত ওষুধ বা ইনসুলিন ব্যবহার করলেও, ডায়েট ও লাইফস্টাইল ঠিক না রাখার কারণে নিয়ন্ত্রণে থাকে না। ডায়াবেটিস রোগটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং দীর্ঘমেয়াদি জটিলতা প্রতিরোধ করতে তিন থেকে ছয় মাস পর পর অবশ্যই রুটিন চেকআপ করে ডক্টরের পরামর্শ মত চিকিৎসা নিতে হবে যা অত্যন্ত জরুরি।

প্রতি ৩–৬ মাস পর রুটিন চেকআপ, যেমন — রক্তে শর্করার মাত্রা, HbA1c, কিডনি ও লিভার ফাংশন, চোখ, দাঁত ও স্নায়ুর পরীক্ষা অবশ্যই করতে হবে। নিয়ম না মানলে যে জটিলতাগুলো দেখা দিতে পারে:  হৃদরোগ, স্ট্রোক, ব্রেন ফগ, স্মৃতিশক্তি হ্রাস, দৃষ্টিশক্তি হ্রাস (রেটিনোপ্যাথি), পা ফুলে যাওয়া বা ফুট আলসার (অবশেষে অঙ্গচ্ছেদ পর্যন্ত), কিডনি নষ্ট হয়ে যাওয়া,  ইনফার্টিলিটি বা বন্ধ্যাত্ব, ফ্যাটি লিভার ইত্যাদি।

অতএব, চিকিৎসা,  ডায়েট ও সঠিক জীবনযাপন—এই তিনটির সমন্বয়ই ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের চাবিকাঠি।

৪. পর্যাপ্ত ও মানসম্পন্ন ঘুম

ঘুম কম হলে শরীরে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বেড়ে যায়, ফলে ব্লাড সুগারও বাড়ে। প্রতিদিন রাতে অন্তত ৭–৮ ঘণ্টা মানসম্পন্ন ঘুম প্রয়োজন। ঘুমের সময় শরীরে গ্রোথ হরমোন ও মেলাটোনিন নিঃসৃত হয়, যা কোষ মেরামত করে ও হরমোন ব্যালান্স বজায় রাখে। পর্যাপ্ত ঘুম পেলে শরীরের শক্তি, মনোযোগ, মানসিক ভারসাম্য — সবই ঠিক থাকে, যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

৫. মানসিক প্রশান্তি ও ইতিবাচক মনোভাব

গবেষণায় প্রমাণিত— মানসিক চাপ বা স্ট্রেস রক্তে শর্করা বাড়ায়। এর কারণ, চাপের সময় শরীরে কর্টিসল ও অ্যাড্রেনালিন হরমোন বেড়ে যায়, যা ইনসুলিনের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়।  অন্যদিকে, মানসিকভাবে প্রশান্ত মানুষ নিয়ম মেনে খাওয়া, ওষুধ ও ব্যায়াম করতে পারেন সহজে। মানসিক প্রশান্তি বজায় রাখার কিছু উপায়— প্রতিদিন ১৫–২০ মিনিট ধ্যান বা যোগব্যায়াম, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন (২–৩ বার প্রতিদিন), পছন্দের কাজে সময় দেওয়া, পরিবার-বন্ধুদের সঙ্গে সময় কাটানো প্রয়োজনে কাউন্সেলর বা মনোবিদের সহায়তা নেওয়া, এভাবে মানসিক ভারসাম্য রক্ষা করলে শরীরে ‘এন্ডরফিন’ নিঃসৃত হয়, যা সুখানুভূতি দেয় ও ব্লাড সুগার স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।

৬. ওজন নিয়ন্ত্রণ ও সক্রিয় জীবনযাপন

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা হচ্ছে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের সবচেয়ে বড় ঝুঁকি। ওজন কমালে ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বাড়ে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক থাকে এবং ওষুধের প্রয়োজনীয়তাও কমে। নিজের BMI ১৮.৫–২৪.৯ এর মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন। ওজন কমাতে ক্রাশ ডায়েট নয় বরং ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর উপায়ে কমান। পর্যাপ্ত ঘুম, ব্যায়াম, সুশম খাদ্য একসাথে মেনে চলুন। ওজন কমানোর জন্য পুষ্টিবিদের সহায়তা নিন, কারণ প্রত্যেকের শরীরের প্রয়োজন আলাদা।

বাংলাদেশের শিশুদের মধ্যেও বাড়ছে ডায়াবেটিস

বাংলাদেশে বর্তমানে শুধু প্রাপ্তবয়স্ক নয়, শিশুরাও ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হচ্ছে — যা সত্যিই উদ্বেগজনক। আগে ধারণা ছিল, শিশু-কিশোররা কেবল টাইপ-১ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হয়, যেটি সাধারণত জন্মগত বা ইনসুলিন-নির্ভর। কিন্তু এখন দেখা যাচ্ছে, শিশু-কিশোরদের মধ্যেও টাইপ-২ ডায়াবেটিস বেড়ে যাচ্ছে, যার মূল কারণ হলো ভুল খাদ্যাভ্যাস এবং নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন।

আজকের শিশুরা ঘরে তৈরি খাবারের চেয়ে বাইরে তৈরি অস্বাস্থ্যকর খাবারে বেশি আকৃষ্ট — যেমন: ফাস্টফুড, পিজা, বার্গার, কেক-পেস্ট্রি, কোমল পানীয় ইত্যাদি। এসব খাবার পুষ্টিহীন, কিন্তু ক্যালরিযুক্ত; ফলে ওজন বৃদ্ধি ও ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স তৈরি করে। তাই এখন থেকেই অভিভাবকদের সচেতন হতে হবে এবং সন্তানদের সুষম খাবার ও সক্রিয় জীবনযাপনের অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।

ডায়াবেটিস রোগটি নিয়ম ও সচেতনতায় নিয়ন্ত্রণযোগ্য। সঠিক ডায়েট, পর্যাপ্ত ব্যায়াম, সময়মতো চিকিৎসা, ঘুম, মানসিক প্রশান্তি ও ওজন নিয়ন্ত্রণ—এই ৬টি নিয়ম মেনে চললে আপনি ম্যাজিকের মতো আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারবেন। মনে রাখবেন— ‘শরীরের কোষ বাঁচে পুষ্টি থেকে, আর সুস্থ কোষই গড়ে তোলে সুস্থ জীবন।’

ইসরাত জাহান ইফাত, সিনিয়র ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ান, বাংলাদেশ সাইকিয়াট্রিক কেয়ার ক্লিনিক ও বায়োজিন কসমেসিউটিক্যালস, ধানমন্ডি।