ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, কিন্তু কঠিন ডায়েট বা সারাদিন না খেয়ে থাকার নিয়ম মানতে চান না? তাহলে খাবারের ধরন ও পরিমাণে কিছুটা পরিবর্তন আনাই হতে পারে সহজ সামাধান। ওজন কমাতে শুধু শরীরচর্চা নয়, প্রতিদিন কী খাচ্ছেন এবং কতটা খাচ্ছেন-সেদিকেও নজর দেওয়া জরুরি।

শরীরে প্রয়োজনের তুলনায় কম ক্যালোরি গ্রহণ করলে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি হয়, যা সময়ের সঙ্গে ওজন কমাতে ভূমিকা রাখে। তবে খাবারে শুধু ক্যালোরি কমালেই হবে না প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্যও রাখতে হবে।

ভারতের ফিটনেস কোচ নেহা পরিহার ২২ কেজি ওজন কমানোর অভিজ্ঞতা থেকে একটি সম্পূর্ণ নিরামিষ খাদ্য পরিকল্পনা শেয়ার করেছেন নিজের ইনস্টাগ্রাম অ্যাকাউন্টে। তার দাবি, এই পরিকল্পনা অনুসরণ করলে চার সপ্তাহে পাঁচ কেজি ওজন কমানো সম্ভব। তবে প্রত্যেকের শরীর ও প্রয়োজন ভিন্ন হওয়ায় একই হারে ওজন কমবে-এমন নিশ্চয়তা নেই।

সাত দিনের নিরামিষ ডায়েট

দিন ১

সকালের নাস্তা: পুদিনা চাটনির সঙ্গে দুইটি ছোট বেসনের চাপড়ী।

দুপুরের খাবার: এক বাটি ডাল, একটি রুটি, লাউয়ের তরকারি ও সালাদ।

বিকালের নাস্তা: একটি আস্ত আপেল, পেয়ারা বা কমলা।

রাতের খাবার: পনির দিয়ে তৈরি সবজির স্যুপ।

দিন ২

সকালের নাস্তা: আধা কাপ দইয়ের সঙ্গে দইটি ছোট মুগ ডালের চাপড়ী।

দুপুরের খাবার: এক বাটি রাজমা, ছয় টেবিল চামচ ভাত ও সালাদ।

বিকালের নাস্তা: এক গ্লাস ডাবের পানি বা মাঠা।

রাতের খাবার: আধা টেবিল চামচ ঘি দিয়ে এক বাটি খিচুড়ি।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

গ্রিন টি নয়, ঘরে তৈরি এই ৫ পানীয়তেই মিলবে অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট

দিন ৩

সকালের নাস্তা: আধা কাপ দইয়ের সঙ্গে দুইটি ছোট মুগ ডালের চাপড়ী

দুপুরের খাবার: এক বাটি ছোলা, একটি রুটি ও সালাদ

বিকালের নাস্তা: এক মুঠো ভাজা ছোলা।

রাতের খাবার: এক বাটি ডাল, হালকা ভাজা সবজি ও এক চতুর্থাংশ কাপ দই।

দিন ৪

সকালের নাস্তা: বেরি বা একটি আপেলের সঙ্গে গ্রিক দই।

দুপুরের খাবার: এক বাটি সবজির খিচুড়ি, দই ও সালাদ।

বিকালের নাস্তা: একটি আস্ত ফল-আপেল, পেয়ারা বা কমলা।

রাতের খাবার: এক বাটি মুগ ডাল ও সবজির তরকারি।

দিন ৫

সকালের নাস্তা: শসা, গাজর ও সামান্য লেবুর রস দিয়ে অঙ্কুরিত মুগ ডাল।

দুপুরের খাবার: এক বাটি পনিরের তরকারি, একটি রুটি ও হালকা ভাজা সবজি।

বিকালের নাস্তা: এক ছোট বাটি ভাজা মাখানা।

রাতের খাবার: হালকা ভাজা সবজির সঙ্গে এক বাটি মসুর ডালের স্যুপ।

দিন ৬

সকালের নাস্তা: আধা বাটি সাম্বারের সঙ্গে দুইটি ছোট ইডলি।

দুপুরের খাবার: এক বাটি সাম্বার, ছয় টেবিল চামচ ভাত ও সবজি ভাজি।

বিকালের নাস্তা: এক গ্লাস মাঠা।

রাতের খাবার: ভাজা সবজির সঙ্গে দই।

দিন ৭

সকালের নাস্তা: বেসনের চাপড়ী অথবা সবজি দিয়ে তৈরি সয়া পনির স্ক্রাম্বল।

দুপুরের খাবার: এক বাটি ডাল, ছয় টেবিল চামচ ভাত, ঢেঁড়স ভাজি ও সালাদ।

বিকালের নাস্তা: এক টুকরো ডার্ক চকলেট অতবা একটি আস্ত ফল।

রাতের খাবার: পনির ও সবজি দিয়ে তৈরি স্যুপ।

এই খাদ্য পরিকল্পনার পাশাপাশি নেহা পরিহার দুপুর ও রাতের খাবারের পর ১০ মিনিট হাঁটার পরামর্শ দিয়েছেন। নিয়মিত হাঁটা দৈনন্দিন শারীরিক কর্মকাণ্ড বাড়ানোর একটি সহজ উপায় হতে পারে।

খাবার নয়, খাওয়ার ধরনও গুরুত্বপূর্ণ

নেহা পরিহারের মতে, ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন জটিল কোনো খাবার প্রস্তুত করার প্রয়োজন নেই। বরং পরিচিত ও ঘরোয়া খাবারগুলোই সঠিক পরিমাণে এবং সঠিকভাবে খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ।

মনে রাখবেন

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সবার শরীর একইভাবে সাড়া দেয় না। বয়স, শারীরিক অবস্থা, দৈনন্দিন কর্মকাণ্ড ও অন্যান্য স্বাস্থ্যগত বিষয় অনুযায়ী খাদ্যচাহিদা ভিন্ন হতে পারে। তাই দ্রুত ওজন কমানোর লক্ষ্য না রেখে দীর্ঘমেয়াদে অনুসরণ করা যায়-এমন সুষম খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত শরীরচর্চার ওপর গুরুত্ব দিন।

বিশেষ করে কোনো রোগ থাকলে বা দীর্ঘমেয়াদি ওজন কমানোর পরিকল্পনা করলে পুষ্টিবিদ বা চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।