প্রতিদিন সকালে অ্যালার্মের কড়া শব্দে ঘুম ভাঙা এবং বারবার ‘স্নুজ’ বাটন চেপেও শরীর ও মেজাজে ক্লান্তি ধরে রাখা অনেকেরই পরিচিত অভিজ্ঞতা। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, কেবল ঘুমের ঘণ্টার হিসাব নয়, বরং কখন ঘুমানো হচ্ছে, কখন ঘুম থেকে ওঠা হচ্ছে এবং দৈনন্দিন রুটিনের ধারাবাহিকতা কেমন—তার ওপর নির্ভর করে সকালের সতেজতা। 

বিবিসির একটি পরীক্ষামূলক প্রতিবেদনে উঠে এসেছে যে, অ্যালার্মের ওপর নির্ভরতা কমিয়ে শরীরের স্বাভাবিক বায়োলজিক্যাল ক্লককে কাজে লাগিয়ে প্রাকৃতিকভাবে ঘুম ভাঙানো সম্ভব। 

শরীরের ঘড়ি বা ‘বডি ক্লক’ কীভাবে কাজ করে?

মানুষের শরীরে প্রায় ২৪ ঘণ্টার একটি প্রাকৃতিক বায়োলজিক্যাল ক্লক বা দৈহিক ঘড়ি থাকে, যা ঘুম, জেগে থাকা, শরীরের তাপমাত্রা ও বিভিন্ন হরমোনের নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করে।

ধারাবাহিকতা: প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠা শরীরকে একটি নির্দিষ্ট রুটিনের সঙ্গে অভ্যস্ত করে তোলে।

পর্যাপ্ত ঘুম: একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়, যদিও ব্যক্তিভেদে এই সময়ের কিছুটা হেরফের হতে পারে। 

সকালের আলোর ভূমিকা: বডি ক্লক রিপ্রোগ্রামিংয়ে পরিবেশের আলো সবচেয়ে বড় নিয়ামক হিসেবে কাজ করে। 

সকালের রোদ: ঘুম থেকে ওঠার পরপরই প্রাকৃতিক আলো গায়ে লাগলে শরীর সংকেত পায় যে দিন শুরু হয়েছে। ঘরের পর্দা সরিয়ে দেওয়া, জানালার পাশে থাকা কিংবা সকালে কিছুক্ষণ হেঁটে আসা বডি ক্লককে সক্রিয় করে। 

রাতের আলো এড়িয়ে চলা: রাতে অতিরিক্ত উজ্জ্বল আলো বা স্ক্রিনের নীল আলো মস্তিষ্ককে জাগ্রত রাখার বার্তা পাঠায়, যা ঘুমের প্রস্তুতিতে ব্যাঘাত ঘটায়। 

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের উপকারিতা কি অতিরঞ্জিত?

ঘুম নষ্টের পেছনে স্মার্টফোন

ঘুমের রুটিন ভেস্তে যাওয়ার পেছনে অন্যতম বড় কারণ রাতে অতিরিক্ত স্মার্টফোন ব্যবহার। স্ক্রিনের আলোর পাশাপাশি সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের অনবরত নোটিফিকেশন ও স্ক্রোলিং মস্তিষ্ককে শান্ত হতে দেয় না। ফলে শরীর ঘুমের জন্য তৈরি হওয়ার স্বাভাবিক সুযোগ পায় না। ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত কিছু সময় আগে ফোন দূরে রাখা বা নোটিফিকেশন বন্ধ রাখার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।

সুস্থ ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য টিপস

ছুটির দিনে অতিরিক্ত না ঘুমানো: কর্মদিবসে কম ঘুমিয়ে ছুটির দিনে অনেক বেলা পর্যন্ত ঘুমানোর অভ্যাস বডি ক্লকের ছন্দ সম্পূর্ণ বিগড়ে দেয়। সপ্তাহের সাত দিনই নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানো ও ওঠার চেষ্টা করা উচিত। 

খাবার ও ক্যাফেইনের সময়সীমা: রাতের খাবার বিছানায় যাওয়ার বেশ কিছুটা আগে শেষ করা এবং বিকাল বা সন্ধ্যার পর চা, কফি বা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা প্রয়োজন। 

অ্যালার্ম সরানোর আগে পর্যাপ্ত ঘুম: রাতে দেরিতে ঘুমাতে গিয়ে কেবল অ্যালার্ম বন্ধ করে দিলে শরীর প্রাকৃতিকভাবে জাগতে পারবে না; ক্লান্তি দূর করতে পর্যাপ্ত ঘুমের কোনো বিকল্প নেই। 

সাত দিনের পরীক্ষার ফল 

বিবিসির উক্ত পরীক্ষায় প্রথম কয়েক দিন রাতে ঘুমের ব্যাঘাত কিংবা সময়ের হেরফের হলেও, নিয়মিত রুটিন পালনের চার-পাঁচ দিন পর দেখা যায় শরীর প্রাকৃতিকভাবেই নির্দিষ্ট সময়ে জেগে উঠছে এবং অ্যালার্মের প্রয়োজনীয়তা ও সকালের অলসতা দুটোই উল্লেখযোগ্যভাবে কমে এসেছে। 

উল্লেখ্য, বডি ক্লক বা দৈহিক ঘড়ির পরিবর্তন একরাতে সম্ভব নয়; এর জন্য ধৈর্য ও ধারাবাহিকতা প্রয়োজন। তবে পর্যাপ্ত ঘুমানোর পরেও যদি কেউ প্রচণ্ড নাক ডাকেন, মাঝরাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায় কিংবা সারাদিন অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব অনুভব করেন, তবে কেবল রুটিন পরিবর্তনের চেষ্টা না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।