ওজন কমানোর কথা ভাবলেই অনেকে প্রথমে ভাজাপোড়া, মিষ্টি, কোমল পানীয় কিংবা ফাস্টফুড বাদ দেন। তার জায়গায় আসে বাদাম, গ্রানোলা, ফল, ড্রাই ফ্রুট কিংবা ঘরে তৈরি লাড্ডুর মতো খাবার। নিঃসন্দেহে এগুলোর অনেকগুলোই পুষ্টিকর। তবে একটি বিষয় মনে রাখা জরুরি পুষ্টিকর খাবার আর কম ক্যালরির খাবার সব সময় এক নয়।

কোন খাবারে ভালো ফ্যাট, ফাইবার, ভিটামিন বা মিনারেল থাকলেই সেটি ইচ্ছেমতো খাওয়া যাবে না। বিশেষ করে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খাবারের গুণমানের পাশাপাশি পরিমাণও গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর খাবার কীভাবে অজান্তেই আপনার দৈনিক ক্যালরি বাড়িয়ে দিতে পারে, দেখে নেওয়া যাক—

১. গ্রানোলা: স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট, কিন্তু কতটা?

ওটস, বাদাম, বীজ এসব উপাদান থাকায় গ্রানোলাকে অনেকেই সকালের জন্য আদর্শ খাবার মনে করেন। কিন্তু গ্রানোলার ধরণভেদে ক্যালরির পরিমাণে বড় পার্থক্য থাকতে পারে। কিছু প্যাকেটজাত গ্রানোলায় মধু, চিনি, সিরাপ, তেল বা মিষ্টি শুকনো ফল যোগ করা হয়। তার ওপর বাটিতে কতটা ঢালছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। অল্প মনে করে একাধিক সার্ভিং খেয়ে ফেললে ক্যালরি দ্রুত বেড়ে যেতে পারে।

তাই গ্রানোলা কেনার সময় শুধু সামনের প্যাকেটের ‘হেলদি’ বা ‘ন্যাচারাল’ লেখা নয়, পেছনের নিউট্রিশন ফ্যাক্ট ও ইনগ্রেডিয়েন্টস লিস্ট দেখার অভ্যাস করুন।

২. বাদাম: উপকারী হলেও ক্যালরি বেশি

বাদামে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, কিছু প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট। তাই নিয়মিত খাদ্যতালিকায় পরিমিত বাদাম রাখা উপকারী হতে পারে। তবে বাদামের একটি সমস্যা হলো—এর আকার ছোট হলেও এতে ক্যালরি বেশি। ফলে টিভি দেখতে দেখতে, কাজের ফাঁকে বা ক্ষুধা লাগলে বারবার কয়েকটি করে খেতে থাকলে মোট পরিমাণ সহজেই বেড়ে যায়। পিনাট বাটারের ক্ষেত্রেও একই বিষয় প্রযোজ্য। এক চামচের বদলে কয়েক চামচ ব্যবহার করলে ক্যালরি দ্রুত যোগ হয়। তাই বাদাম বা বাদামের মাখন খাওয়ার ক্ষেত্রে পরিমাণ আগে ঠিক করে নেওয়া ভালো অভ্যাস।

৩. ফলের স্মুদি: স্বাস্থ্যকর পানীয় নাকি লুকানো অতিরিক্ত ক্যালরি?

ফল দিয়ে তৈরি স্মুদি নিঃসন্দেহে পুষ্টিকর হতে পারে। কিন্তু স্মুদিকে ওজন কমানোর ম্যাজিক ড্রিংক  ভাবার কারণ নেই। একটি গ্লাসে কলা, আম, খেজুর, দুধ, দই, মধু এবং পিনাট বাটার সব একসঙ্গে ঢেলে দিলে প্রতিটি উপাদান আলাদাভাবে স্বাস্থ্যকর হলেও পুরো পানীয়র মোট ক্যালরি অনেক বেড়ে যেতে পারে।

আরেকটি বিষয় হলো, পানীয় আকারে অনেক উপাদান খেয়ে ফেলা সহজ। তাই স্মুদি বানানোর সময় উপাদান কম ও পরিমিত রাখা এবং অতিরিক্ত মিষ্টি উপাদান না যোগ করাই ভালো।

৪. শুকনো ফল: ছোট আকারের বড় ক্যালরি

খেজুর, কিশমিশ, শুকনো এপ্রিকট কিংবা অন্যান্য ড্রাই ফ্রুটে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে। কিন্তু তাজা ফলের তুলনায় এগুলো অনেক বেশি ঘন। কারণ শুকানোর সময় ফলের বেশিরভাগ পানি চলে যায়। ফলে একই পরিমাণ জায়গায় তুলনামূলক বেশি ফলের শর্করা ও ক্যালরি জমা হয়। ছোট বলে কয়েকটি খেতে খেতে কখন অনেকটা খেয়ে ফেলেছেন, তা বোঝাও কঠিন।

তাই ড্রাই ফ্রুটকে সাধারণ ফলের মতো করে এক বাটি ভরে খাওয়ার বদলে ছোট পরিমাণে খাওয়াই বেশি যুক্তিযুক্ত, বিশেষ করে যদি আপনার লক্ষ্য ওজন নিয়ন্ত্রণ করা হয়।

৫. খেজুর-গুড়ের লাড্ডু: চিনি কম হলেই কি ক্যালরি কম?

ঘরে তৈরি লাড্ডুতে খেজুর, গুড়, বাদাম, বীজ কিংবা ঘি ব্যবহার করা হলে সেটিকে অনেকেই সাধারণ মিষ্টির তুলনায় ‘নিরাপদ’ মনে করেন। কিন্তু উপাদানগুলো প্রাকৃতিক বা পুষ্টিকর হলেই লাড্ডুর ক্যালরি কমে যায় না।

খেজুর ও গুড় থেকে আসে শর্করা, আর বাদাম, বীজ ও ঘি যোগ করে ফ্যাট ও ক্যালরির পরিমাণ। ফলে রিফাইন্ড চিনি ব্যবহার না করলেও একটি লাড্ডি যথেষ্ট ক্যালরি বহন করতে পারে। অর্থাৎ, চিনি নেই বা গুড় দিয়ে তৈরি এই তথ্য একাই কোনও খাবারকে কম ক্যালরির খাবার বানায় না।

তাহলে কী করবেন?

ওজন কমানোর জন্য এসব খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং এগুলোকে খাদ্যতালিকায় রেখে প্রোটিন কন্ট্রোলের দিকে নজর দিন।

খাবার বাছাইয়ের সময় তিনটি বিষয় মাথায় রাখতে পারেন, কী উপাদান দিয়ে তৈরি, কতটা পরিমাণ খাচ্ছেন এবং দিনে কতবার খাচ্ছেন। পাশাপাশি প্যাকেটজাত খাবারের ক্ষেত্রে পুষ্টিগুণের লেবেল পড়ে নেওয়াও কাজে দেয়।