হার্ট বা হৃৎপিণ্ড আমাদের শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, যা সারাক্ষণ অবিরাম কাজ করে আমাদের বাঁচিয়ে রাখে। আধুনিক ব্যস্ত জীবনযাত্রা, মানসিক চাপ এবং অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাসের কারণে বর্তমানে হৃদরোগের ঝুঁকি মারাত্মকভাবে বেড়ে চলেছে। তবে আশার কথা হলো, সঠিক ও সুষম খাবার নির্বাচনের মাধ্যমে আমরা খুব সহজেই আমাদের হার্টকে শক্তিশালী ও রোগমুক্ত রাখতে পারি। চিকিৎসকদের মতে, সুস্থ হার্টের চাবিকাঠি লুকিয়ে আছে আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন এবং চিকিৎসকদের গাইডলাইন অনুযায়ী, হার্ট সুস্থ রাখার জন্য খাদ্যাভ্যাসে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখা অত্যন্ত জরুরি। চলুন জেনে নিই কী খেলে ভালো থাকবে হার্ট—

১. আঁশযুক্ত খাবার 

আঁশযুক্ত খাবার রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল (LDL) জমতে দেয় না এবং রক্তনালী পরিষ্কার রাখে। সাদা চাল বা ময়দার বদলে লাল চালের ভাত, ওটস (Oatmeal), লাল আটার রুটি, বার্লি ও কুইনোয়া খাবেন। এগুলো ধমনীর কার্যক্ষমতা ঠিক রাখে। পালংশাক, পাতাকপি ও মেথি শাকে প্রচুর পরিমাণে নাইট্রেট থাকে। নাইট্রেট রক্তনালীকে প্রসারিত ও শিথিল করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে।

২. অ্যান্টি অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার

অক্সিডেটিভ স্ট্রেস ও ইনফ্লামেশনের (প্রদাহ) কারণে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ে। কিন্তু টমেটো, রঙিন ফল এই ঝুঁকি কমায়। টমেটোতে রয়েছে লাইকোপেন নামের শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, যা স্ট্রোক ও হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকাংশে কমায়। আপেল, কমলা, পেয়ারা, জাম্বুরার পাশাপাশি স্ট্রবেরি ও ব্লুবেরি হার্টের রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়। এছাড়া রসুনে থাকা অ্যালিসিন নামক উপাদানটি ধমনীতে প্লাক বা চর্বি জমতে বাধা দেয় এবং উচ্চ রক্তচাপ কমায়। 

৩. ওমেগা ৩ ও প্রোটিন

ইলিশ, রুই, কাতল, কিংবা সামুদ্রিক স্যামন, সার্ডিন বা ম্যাকেরেল মাছ সপ্তাহে অন্তত ২ দিন খাওয়া উচিত। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ট্রাইগ্লিসারাইড (রক্তের চর্বি) কমায়। মাংসের পরিমাণ কমিয়ে খাদ্যতালিকায় ডাল, ছোলা, রাজমা (কিডনি বিনস) এবং শিমের বিচি রাখুন। এগুলো কোলেস্টেরলমুক্ত প্রোটিনের সেরা উৎস।

৪.স্বাস্থ্যকর ফ্যাট 

সব ফ্যাট হার্টের জন্য খারাপ নয়। আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হার্টের জন্য বন্ধু। প্রতিদিন এক মুঠো কাঠবাদাম (Almonds), আখরোট (Walnuts), চিয়া সিড বা তিসির বীজ খেলে শরীরে ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বাড়ে। রান্নায়  ডালডা, পাম অয়েল বা অতিরিক্ত সরষের তেলের বদলে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল বা রাইস ব্র্যান অয়েল সীমিত পরিমাণে ব্যবহার করুন।

যা খাবেন না

দৈনিক লবণ খাওয়ার পরিমাণ ২০০০ মিলিগ্রাম (১ চা চামচ) এর নিচে রাখুন। প্যাকেটজাত খাবার, চিপস ও আচার এড়িয়ে চলুন, কারণ অতিরিক্ত সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়ায়। কোমল পানীয়, মিষ্টি, কেক-পেস্ট্রি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি তৈরি করে। তাই এসব এড়িয়ে চলতে হবে।