হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ উপাদান। ক্যালসিয়ামের প্রধান উৎস হিসেবে দুধের কথা বলা হলেও, আরও অনেক প্রাকৃতিক খাবার রয়েছে যা শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে সহায়তা করতে পারে। পুষ্টিবিদদের মতে, রাগি, তিল, টোফু, শাকসবজি, ছোট মাছ ও বাদাম নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বাড়ে।

রাগি (ফিঙ্গার মিলেট)

রাগি বা ফিঙ্গার মিলেট ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ একটি ক্ষুদ্র শস্য। রুটি, দোসা, পোরিজ কিংবা খিচুড়ির মাধ্যমে সহজেই এটি দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় যোগ করা যায়। ক্যালসিয়ামের বিকল্প উৎস হিসেবে রাগি বেশ জনপ্রিয়।

সাদা ও কালো তিল

স্বাস্থ্যকর চর্বির পাশাপাশি তিলে রয়েছে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ক্যালসিয়াম। সালাদ, চাটনি, লাড্ডু কিংবা বিভিন্ন রান্নায় টপিং হিসেবে তিল ব্যবহার করা যায়। তবে এতে ক্যালোরি বেশি থাকায় পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

টোফু ও সয়া-ভিত্তিক খাবার

যারা দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার খেতে পারেন না, তাদের জন্য টোফু ও কিছু সয়া-ভিত্তিক খাবার ভালো বিকল্প হতে পারে। তবে বিভিন্ন পণ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ ভিন্ন হওয়ায় কেনার আগে পুষ্টি তথ্যের লেবেল দেখে নেওয়া উচিত।    

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

বাদামি নাকি সাদা—কোন ডিম বেশি পুষ্টিকর?

শাকসবজি

পাতাকপি, বক চয়, ব্রোকলি এবং বিভিন্ন পাতাযুক্ত শাকে ভালো পরিমাণ ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। সরিষা পাতার মতো শাকও পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। নিয়মিত বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি খেলে শরীরের ক্যালসিয়াম চাহিদা পূরণে সহায়তা মেলে।

পালং শাক

পালং শাকে ক্যালসিয়াম থাকলেও এতে অক্সালেটের মাত্রা তুলনামূলক বেশি। এই উপাদান শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। তাই কেবল পালং শাকের ওপর নির্ভর না করে অন্যান্য ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবারও খাওয়া জরুরি।

ছোট মাছ

কাঁটাসহ খাওয়া যায় এমন ছোট মাছ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। নিয়মিত এ ধরনের মাছ খেলে ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।

বাদাম

বাদামে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি আরও নানা ধরনের পুষ্টি উপাদান রয়েছে। বিশেষ করে যারা উদ্ভিজ্জ খাবারের ওপর নির্ভরশীল, তাদের জন্য বাদাম ক্যালসিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস হতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শুধু ক্যালসিয়াম গ্রহণ করলেই হবে না, শরীরে এটি সঠিকভাবে শোষিত হওয়ার জন্য ভিটামিন ডিও সমান গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রায় ১ হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয়। তবে বয়স, শারীরিক অবস্থা ও জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে এই চাহিদা আরও বেড়ে যেতে পারে।