লিভার শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। এটি খাবার হজমে সহায়তা করে, ভিটামিন ও খনিজ সংরক্ষণ করে, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং শরীর থেকে ক্ষতিকর পদার্থ বা টক্সিন অপসারণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক পরিশ্রমের অভাব এবং অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপনের কারণে ফ্যাটি লিভার রোগ দিন দিন আরও সাধারণ হয়ে উঠছে। তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের পরিবর্তনের মাধ্যমে ফ্যাটি লিভার স্বাভাবিকভাবেই উন্নত করা সম্ভব।

আয়ুর্বেদ বিশেষজ্ঞ ডা. হানসাজি বলেছেন, প্রতিদিনের কিছু সহজ অভ্যাস লিভারের সুস্থতা বজায় রাখতে এবং ফ্যাটি লিভার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। একটি সাম্প্রতিক ভিডিওতে তিনি ২১ দিনের একটি বাস্তবসম্মত পরিকল্পনা শেয়ার করেছেন। এতে খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম, যোগব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুমের ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে, যা লিভারের স্বাভাবিক পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকে সহায়তা করতে পারে। ২১ দিনের পরিকল্পনায় যেসব বিষয়ের ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে—

১. তরল চিনি বাদ দিন

প্রথম পদক্ষেপগুলোর একটি হলো সম্পূর্ণভাবে তরল চিনি এড়িয়ে চলা। এর মধ্যে রয়েছে কোমল পানীয়, প্যাকেটজাত ফলের জুস এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয়। এর পরিবর্তে আমলকি, পেয়ারা, কমলা ও পেঁপের মতো সম্পূর্ণ ফল বেছে নিন। এসব ফলে ফাইবার ও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে এবং এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয় না।

২. সুষম খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করুন

ডা. হানসাজি খাবার পরিকল্পনার ক্ষেত্রে ১/২–১/৪–১/৪ প্লেট পদ্ধতি অনুসরণ করার পরামর্শ দেন—

* প্লেটের অর্ধেক থাকবে বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি।

* এক-চতুর্থাংশ থাকবে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার।

* বাকি এক-চতুর্থাংশ থাকবে সম্পূর্ণ শস্য বা অন্যান্য পুষ্টিকর কার্বোহাইড্রেট।

এই ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং ইনসুলিনের কার্যকারিতা বা সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে, যা ফ্যাটি লিভারের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।

৩. স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করুন

লিভারবান্ধব খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি গুরুত্বপূর্ণ। খাবারে বাদাম ও বীজ, যেমন—কাঠবাদাম, আখরোট, তিসিবীজ ও কুমড়ার বীজ যোগ করতে পারেন। একই সঙ্গে অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার, প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকা খাবার সীমিত করুন।

৪. শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন

লিভারের সুস্থতার জন্য নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম গুরুত্বপূর্ণ। ডা. হানসাজি প্রতিদিন হাঁটার পাশাপাশি সহজ কিছু পেশিশক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। এর মধ্যে রয়েছে উত্কটাসন, সেতু বন্ধাসন এবং প্ল্যাঙ্ক পোজ।

৫. যোগব্যায়াম ও প্রাণায়াম অনুশীলন করুন

যোগব্যায়াম ও শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম সামগ্রিক সুস্থতা বাড়াতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সহায়তা করতে পারে। যেমন—যোগেন্দ্র তালাসন, যোগেন্দ্র কোণাসন, যোগেন্দ্র বক্রাসন, পবনমুক্তাসন, ডায়াফ্রামেটিক ব্রিদিং, অনুলোম-বিলোম ও ভ্রমরী প্রাণায়াম। 

৬. রাতে তাড়াতাড়ি রাতের খাবার খান

ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার চেষ্টা করুন। অপ্রয়োজনীয়ভাবে রাতে দেরিতে খাবার বা স্ন্যাকস খাওয়া এড়িয়ে চলুন। এতে শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়ার ওপর অতিরিক্ত চাপ কমানো যেতে পারে।

৭. পর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণকে গুরুত্ব দিন

নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করা এবং প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়সূচি অনুযায়ী ঘুমানো শরীরের স্বাভাবিক পুনরুদ্ধার ও সুস্থ হওয়ার প্রক্রিয়াকে সহায়তা করতে পারে।

৮. অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন

অ্যালকোহল লিভারের ওপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে। তাই লিভারের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এবং ফ্যাটি লিভারের উন্নতির জন্য অ্যালকোহল এড়িয়ে চলা বা এর গ্রহণ সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

ফ্যাটি লিভারের অবস্থার উন্নতি ঘটানোর মূল উপায় কোনো কঠোর ডায়েট বা চটজলদি সমাধান নয়। বরং স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের ধারাবাহিক চর্চাই এর চাবিকাঠি।

যদি আপনার ফ্যাটি লিভার ধরা পড়ে, বিশেষ করে লিভার পরীক্ষার ফলাফল অস্বাভাবিক হলে বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে খাদ্যাভ্যাস বা শরীরচর্চার রুটিনে বড় কোনো পরিবর্তন আনার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। জীবনযাত্রার এই পরিবর্তনগুলো যেন যথাযথ চিকিৎসা সেবার পরিপূরক হিসেবে কাজ করে, তার বিকল্প হিসেবে নয়।

তথ্যসূত্র: এনডিটিভির।