রাতে নির্দিষ্ট সময়ে বিছানায় গেলেন, লক্ষ্য অন্তত আট ঘণ্টা ঘুমানো। কিন্তু চোখে ঘুম নেই। এপাশ-ওপাশ করতে করতে একসময় হাতে উঠে আসে মোবাইল। ঘড়ির দিকে তাকিয়ে হিসাব শুরু হয়—এখন ঘুমালে হয়ত ছয় ঘণ্টা ঘুমানো যাবে, কিছুক্ষণ পর সেটি নেমে দাঁড়াবে পাঁচ ঘণ্টায়।

ঘুমের সম্ভাব্য সময় যত কমতে থাকে, ততই বাড়তে থাকে দুশ্চিন্তা। আর এই উদ্বেগই শেষ পর্যন্ত ঘুমকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে।

চিকিৎসাবিজ্ঞানে ঘুম নিয়ে এমন অতিরিক্ত দুশ্চিন্তাকে ‘স্লিপ অ্যাংজাইটি’ বলা হয়। হিন্দুস্তান টাইমসের এক প্রতিবেদনে ঘুমের এই সমস্যা কেন হয় এবং তা কমানোর কিছু উপায় তুলে ধরা হয়েছে।

ঘুম আসতে দেরি হওয়ার কারণ কী?

অ্যানেসথেশিওলজিস্ট ও ইন্টারভেনশনাল পেইন মেডিসিন চিকিৎসক ডা. কুনাল সুদ এক ইনস্টাগ্রাম ভিডিওতে ঘুম নিয়ে উদ্বেগের বিষয়টি ব্যাখ্যা করেছেন।

তার মতে, বিছানায় যাওয়ার পর কত ঘণ্টা ঘুমানোর সুযোগ বাকি আছে, সেটি বারবার হিসাব করতে থাকলে মস্তিষ্কে ঘুমের পরিবর্তে চাপ তৈরি হয়। ‘এখন ঘুমালে ছয় ঘণ্টা ঘুমাতে পারব’—এ ধরনের চিন্তা মস্তিষ্ককে শিথিল করার বদলে আরও সতর্ক করে তুলতে পারে।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

ডিমের বিকল্প হিসেবে প্রোটিনসমৃদ্ধ যেসব খাবার খেতে পারেন

ঘুম না আসায় হতাশা ও উদ্বেগ বাড়তে থাকে। এর ফলে শরীর ও মস্তিষ্ক এক ধরনের অতিরিক্ত সতর্ক অবস্থায় চলে যেতে পারে, যা স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়াকে আরও কঠিন করে। অর্থাৎ, জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা অনেক সময় উলটো ঘুমকে আরও দূরে সরিয়ে দেয়।

‘স্লিপ অ্যাংজাইটি’ কমানোর উপায়

ডা. সুদের পরামর্শ অনুযায়ী, ঘুম নিয়ে উদ্বেগ কমাতে কয়েকটি অভ্যাস গড়ে তোলা যেতে পারে।

রাতে ঘড়ি দেখা এড়িয়ে চলুন: বারবার সময়ের দিকে তাকালে ঘুমের বাকি সময় নিয়ে চাপ বাড়তে পারে। তাই রাতে ঘড়ি কিংবা মোবাইলের স্ক্রিন দেখার অভ্যাস কমানো ভালো।

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন: নিয়মিত নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠা শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি বা বডি ক্লককে একটি নির্দিষ্ট ছন্দে রাখতে সহায়তা করে।

সকালে প্রাকৃতিক আলোতে থাকুন: ঘুম থেকে ওঠার পর কিছু সময় বাইরে প্রাকৃতিক আলো ও বাতাসে থাকলে শরীরের ঘুম ও জাগরণের স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

ঘুমের আগে ক্যাফেইন বাদ দিন: ঘুমানোর অন্তত আট ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ করার পরামর্শ দিয়েছেন চিকিৎসক। চা, কফি ও এনার্জি ড্রিংকের মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়ও এর মধ্যে পড়ে।

ঘুম না এলে বিছানায় পড়ে থাকবেন না: দীর্ঘক্ষণ জেগে থেকে বিরক্ত বা হতাশ লাগলে বিছানা ছেড়ে কম আলোতে শান্ত কোনো কাজ করতে পারেন। আবার ঘুমঘুম ভাব অনুভূত হলে বিছানায় ফিরে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

বারবার মিষ্টি বা লবণাক্ত খেতে ইচ্ছে করা কিসের সংকেত?

ঘুমের অনুভূতি এলে বিছানায় যান: শুধু নির্দিষ্ট সময় হয়েছে বলে বিছানায় যাওয়ার পরিবর্তে শরীরে ঘুমের অনুভূতি তৈরি হলে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করা যেতে পারে।

দীর্ঘদিন সমস্যা হলে চিকিৎসকের পরামর্শ জরুরি

ঘুমের সমস্যা নিয়মিত হলে শুধু জীবনযাপনের অভ্যাস পরিবর্তন করলেই সব ক্ষেত্রে সমাধান নাও হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।

ডা. সুদের মতে, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার ক্ষেত্রে ‘কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি ফর ইনসমনিয়া’ বা CBT-I প্রথম সারির চিকিৎসাগুলোর একটি। এই থেরাপির মাধ্যমে ঘুম নিয়ে নেতিবাচক চিন্তা ও আচরণের ধরন পরিবর্তনে সহায়তা করা হয়।

তবে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে কোনো চিকিৎসকের দেওয়া পরামর্শ ব্যক্তিগত চিকিৎসার বিকল্প নয়। দীর্ঘদিন ধরে ঘুমের সমস্যা চলতে থাকলে চিকিৎসক বা ঘুম বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ।