প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত জরুরি। প্রোটিন শুধু পেশী গঠনে সাহায্য করে না, এটি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকিও কমাতে পারে। যদিও অনেকেই প্রোটিন পাউডার বা প্রোটিন ফোম যুক্ত খাবারের প্রতি আগ্রহী, তবুও প্রকৃতিকভাবে প্রোটিনযুক্ত নানা খাবার রয়েছে যা দৈনন্দিন খাবারে ব্যবহার করা যায়।

ডিমের সাদা অংশ ও পুরো ডিম

অনেকে মনে করেন কুসুমে ডিমের সব পুষ্টি থাকে, তবে এটি পুরোপুরি সত্য নয়। ডিমের সাদা অংশ প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন এবং এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই। চারটি ডিমের সাদা অংশে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। দুইটি বড় ডিমে ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকে, তবে এতে ক্যালোরি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাটও বেশি থাকে।

বাদাম

সব ধরনের বাদামে প্রোটিন থাকে, তবে চিনাবাদাম এবং কাঠবাদামে সবচেয়ে বেশি। এগুলো হালকা নাস্তার জন্য খুবই উপকারী, তবে বেশি খেলে ক্যালোরি বেশি হওয়ার কারণে সাবধান থাকা প্রয়োজন। এক আউন্স শুকনো-ভাজা চিনাবাদামে ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে, আর এক আউন্স গোটা কাঁচা বাদামে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

হাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস

হাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংসে প্রোটিন বেশি থাকে এবং এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে। এটি খরচের দিক থেকে অনেকের জন্য সহজলভ্য। তিন আউন্স মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ২৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

মসুর ডাল

মসুর ডালও প্রোটিনের চমৎকার উৎস। দেড় কাপ রান্না করা মসুর ডালে ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি দ্রুত রান্না হয়, ২০–৩০ মিনিটের মধ্যে, তাই যেকোনো পদে ব্যবহার করা যায়।

ছোলা

ছোলাও প্রোটিন বৃদ্ধির সহজ উপায়। এক কাপ ছোলায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ছোলা বিভিন্ন মিষ্টি বা মশলাদার খাবারে ব্যবহার করা যায়। শুকনো ভাজা ছোলা খাওয়াও উপকারী।