হাড় শক্ত ও সুস্থ রাখতে প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ খাওয়াকেই আমরা যথেষ্ট মনে করি। তবে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, কেবল দুধ খেয়ে হাড়ের স্বাস্থ্য ধরে রাখা সম্ভব নয়। দীর্ঘমেয়াদে হাড় মজবুত রাখতে দুধের পাশাপাশি সুষম খাদ্যতালিকা, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম এবং বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের সমন্বয় অত্যন্ত জরুরি। 

বিশেষজ্ঞদের মতে, শৈশব ও কৈশোরেই হাড়ের মূল শক্তি বা ‘বোন ব্যাংক’ তৈরি হয়। তাই ছোটবেলা থেকেই পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা প্রয়োজন। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব বা বোন ডেনসিটি কমতে থাকে। সঠিকভাবে পুষ্টি না পেলে পরবর্তী জীবনে হাড় দুর্বল হওয়া, ভেঙে যাওয়া এবং ‘অস্টিওপোরোসিস’-এর মতো জটিল রোগের ঝুঁকি বহুগুণ বেড়ে যায়। 

পরিসংখ্যান অনুযায়ী, বিশ্বজুড়ে প্রায় ৫০ কোটি মানুষ বর্তমানে অস্টিওপোরোসিসে ভুগছেন। এ ছাড়া ৫৫ বছরের বেশি বয়সিদের ক্ষেত্রে প্রতি বছর ১ কোটিরও বেশি হিপ ফ্র্যাকচার বা কোমর ভেঙে যাওয়ার ঘটনা ঘটে। গবেষণায় দেখা গেছে, ৬০ বছর পেরোনো রোগীদের ক্ষেত্রে কোমর ভেঙে যাওয়ার এক বছরের মধ্যে মারা যাওয়ার হার প্রায় ৩০ শতাংশ।

নারীদের ঝুঁকি বেশি, তবে পুরুষরাও শঙ্কামুক্ত নন

হরমোনজনিত পরিবর্তনের কারণে বিশেষ করে মেনোপজের পর নারীদের হাড়ের ঘনত্ব খুব দ্রুত কমতে থাকে। তবে বর্তমানে মানুষের গড় আয়ু বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে পুরুষদের মধ্যেও এই রোগের প্রভাব বাড়ছে। আগে অস্টিওপোরোসিসকে মূলত নারীদের রোগ হিসেবে দেখা হলেও এখন প্রবীণ পুরুষরাও সমানভাবে আক্রান্ত হচ্ছেন। 

হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান ও উৎস

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা হাড় সুস্থ রাখার জন্য ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিনকে প্রধান পুষ্টি উপাদান হিসেবে চিহ্নিত করেছেন। এ ছাড়া ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম, জিংক ও ফসফরাসও হাড় ও পেশি শক্ত করতে ভূমিকা রাখে। 

দুগ্ধজাত খাবার: দুধ, দই ও পনির ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে বড় উৎস। ২০০ মিলিলিটারের এক গ্লাস দুধে প্রায় ২৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। 

বয়স্কদের ওপর করা এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা প্রতিদিন পর্যাপ্ত দুগ্ধজাত পণ্য ও প্রোটিন খান, তাদের আছাড় খাওয়ার ঝুঁকি ১১ শতাংশ এবং কোমর ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি ৪৬ শতাংশ কমে যায়। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন ৭০০ থেকে ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। 

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

ডিজিটাল যুগে শিশুর মানসিক স্বাস্থ্য সুরক্ষায় মা-বাবার নতুন চ্যালেঞ্জ

সয়াজাত খাবার: যারা দুগ্ধজাত খাবার খান না, তাদের জন্য তফু, এডামামে ও টেম্পের মতো সয়াজাত খাবার বেশ কার্যকরী। ১০০ গ্রাম তফুতে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। সয়াতে থাকা ‘আইসোফ্লেভোন’ উপাদান মেনোপজ-পরবর্তী হাড়ের ক্ষয় রোধে সাহায্য করে।

চিয়া সিড: চিয়া সিডে প্রচুর ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস রয়েছে। মাত্র এক টেবিল চামচ চিয়া সিডে পাওয়া যায় প্রায় ৯৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড প্রদাহ কমাতেও সাহায্য করে।

শুকনো ফল: শুকানো ডুমুর (ফিগ), অ্যাপ্রিকট ও আলুবোখারা হাড়ের জন্য অত্যন্ত উপকারী। দুটি শুকনো ডুমুরে প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। প্রতিদিন ৫০ গ্রাম আলুবোখারা খেলে হাড়ের ক্ষয় ধীরগতিতে হয়।

সামুদ্রিক মাছ: ক্যানজাত সার্ডিন ও স্যামন মাছে প্রাকৃতিকভাবেই ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও প্রোটিন পাওয়া যায়। মাত্র একটি ছোট ক্যানের সার্ডিন মাছ থেকে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক চাহিদার প্রায় ৩০ শতাংশ ক্যালসিয়াম মিলতে পারে।

ফুড সাপ্লিমেন্ট কি আসলেই প্রয়োজন? 

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, যারা নিয়মিত সুষম খাবার, শাকসবজি, মাছ ও পর্যাপ্ত প্রোটিন খান, তাদের জন্য অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট বা সম্পূরক ওষুধের প্রয়োজন নেই। তবে শরীরে ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি থাকলে, সূর্যালোক না পেলে কিংবা বিশেষ খাদ্যাভ্যাস থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে সাপ্লিমেন্ট নেওয়া যেতে পারে। চিকিৎসকেরা সতর্ক করে দিয়েছেন যে, অতিরিক্ত ভিটামিন ডি গ্রহণ হাড়ের উপকার করার বদলে ক্ষতি করতে পারে। 

খাদ্যাভ্যাস ছাড়াও শারীরিক পরিশ্রমকে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য বাধ্যতামূলক বলছেন চিকিৎসকেরা। দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, সিঁড়ি চড়া কিংবা ওয়েট-লিফটিং বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের মতো শরীরচর্চা হাড়ের ঘনত্ব ধরে রাখতে সাহায্য করে। অল্প বয়স থেকেই পুষ্টিকর খাবার এবং সক্রিয় জীবনযাপনই শেষ বয়সে হাড়ের ক্ষয় ও ফ্র্যাকচার থেকে রক্ষা পাওয়ার সবচেয়ে সেরা উপায়। 

সূত্র: সামা টিভি