শক্তিবর্ধক ব্যায়াম একটি ভারসাম্যপূর্ণ ফিটনেস রুটিনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ। কার্যকরভাবে ওজন তুলতে হলে ব্যায়ামের আগে ও পরে শরীরকে সঠিকভাবে পুষ্টি জোগানো জরুরি। 

আপনি যখন ওজন নিয়ে ব্যায়াম করেন, তখন আপনার শরীরের ওপর চাপ পড়ে এবং পেশি গঠনের জন্য সঠিক পুষ্টি উপাদানের প্রয়োজন হয়। পাশাপাশি শরীরের শক্তির ভাণ্ডার পূরণ করা এবং শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। 

শক্তিবর্ধক ব্যায়ামকারীদের জন্য প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি অধিকাংশ মানুষই জানেন। তবে কর্মক্ষমতা বজায় রাখা, সঠিকভাবে পেশির সংকোচন নিশ্চিত করা এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, ভিটামিন ও খনিজেরও ভারসাম্য প্রয়োজন।

প্রোটিনের পাশাপাশি প্রয়োজনীয় গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান

১. কার্বোহাইড্রেট
তীব্র ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট শরীরের প্রধান শক্তির উৎস। এটি পেশিকে শক্তি জোগায়; পাশাপাশি ওজন তোলার পর পেশিতে জমা থাকা গ্লাইকোজেনের ভাণ্ডার পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করে।

হোল গ্রেইন বা সম্পূর্ণ শস্য, ফলমূল ও শাকসবজির মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট ভালো উৎস। এগুলো দীর্ঘসময় ধরে শক্তি সরবরাহ করে। পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে শরীর শক্তির জন্য পেশি ভাঙার প্রবণতা কমায় এবং ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকে সহায়তা করে।

২. স্বাস্থ্যকর চর্বি
চর্বি বা ফ্যাট হরমোন তৈরিতে ভূমিকা রাখে। এর মধ্যে টেস্টোস্টেরনও রয়েছে, যা পেশি বৃদ্ধির সঙ্গে গুরুত্বপূর্ণভাবে সম্পর্কিত।

অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং অলিভ অয়েলের মতো খাবার স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ভালো উৎস। এছাড়া চর্বিযুক্ত মাছ ও তিসির বীজে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহ কমাতে এবং ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে।

৩. ভিটামিন ও খনিজ
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বা ক্ষুদ্র পুষ্টি উপাদান শরীরে শক্তি উৎপাদন এবং পেশির সংকোচনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শক্তিবর্ধক ব্যায়ামকারীদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিছু ভিটামিন ও খনিজ হলো— ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, বি ভিটামিন ও জিঙ্ক।

৪. পর্যাপ্ত পানি ও হাইড্রেশন
পানি অনেক সময় উপেক্ষিত হলেও ব্যায়ামের কর্মক্ষমতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত পানি পান করলে পেশির স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় থাকে এবং পানিশূন্যতাজনিত পেশির খিঁচুনি প্রতিরোধে সাহায্য করে।

ইলেক্ট্রোলাইট—যেমন সোডিয়াম ও পটাশিয়াম এগুলোরও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। বিশেষ করে ব্যায়ামের সময় যদি আপনার শরীর থেকে প্রচুর ঘাম বের হয়।

৫. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
তীব্র ব্যায়ামের ফলে শরীরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস তৈরি হতে পারে। বিভিন্ন রঙের ফলমূল ও শাকসবজি খেলে শরীর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পায়। এগুলো অক্সিডেটিভ স্ট্রেস মোকাবিলায় এবং ব্যায়ামের পর শরীরের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ায় সহায়তা করতে পারে।

প্রোটিন পেশি গঠনে গুরুত্বপূর্ণ হলেও ওজন নিয়ে ব্যায়ামকারীদের কর্মক্ষমতা ও পুনরুদ্ধার সর্বোত্তম পর্যায়ে রাখতে অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানেরও ভারসাম্য দরকার।

সূত্র: এনডিটিভি