বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরে নানা পরিবর্তন আসে। বিপাকের হার কমে, হজম ও পুষ্টি শোষণের ক্ষমতায় পরিবর্তন হয় এবং অনেকের ক্ষুধাও কমে যায়। ফলে এ বয়সে অপুষ্টি, পেশি ক্ষয়, হাড় দুর্বল হওয়া ও বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে। তাই প্রবীণদের সুস্থ থাকতে সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডব্লিউএইচও) মতে, প্রবীণদের অপুষ্টির সঙ্গে রোগব্যাধি, মুখের স্বাস্থ্য, চলাফেরার সমস্যা, আর্থিক অবস্থা ও সামাজিক নানা কারণের সম্পর্ক রয়েছে। তাই বয়স্কদের স্বাস্থ্যসেবায় পুষ্টিকে গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন। 

কম খেলেই পুষ্টি কমানো যাবে না

বয়স বাড়ার সঙ্গে শারীরিক কাজকর্ম কমে যাওয়ায় শরীরে ক্যালরির চাহিদা কিছুটা কমতে পারে। তবে খাবারের পরিমাণ কমানোর পাশাপাশি পুষ্টিমান কমিয়ে দেওয়া ঠিক নয়। 

পর্যাপ্ত খাবার না খেলে প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজের ঘাটতি হতে পারে। এতে ওজন কমে যেতে পারে এবং শরীরে দুর্বলতা দেখা দিতে পারে।

প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন

বয়স বাড়লে স্বাভাবিকভাবেই পেশির পরিমাণ কমতে থাকে। পেশি কমে গেলে দুর্বলতা, হাঁটাচলায় সমস্যা এবং পড়ে গিয়ে আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে। তাই পেশি ধরে রাখতে খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা জরুরি। 

মাছ, ডিম, দুধ ও দই, চর্বিহীন মাংস, ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি, সয়াবিন, টফু ও বাদাম থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ—দুই ধরনের উৎস থেকেই প্রোটিন নেওয়া ভালো। তবে কিডনি রোগ থাকলে প্রোটিনের পরিমাণ চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী ঠিক করতে হবে।

ফাইবারের ঘাটতি যেন না হয়

প্রবীণদের মধ্যে কোষ্ঠকাঠিন্য একটি সাধারণ সমস্যা। কম শারীরিক পরিশ্রম, পর্যাপ্ত পানি না খাওয়া এবং খাবারে শাকসবজি ও ফল কম থাকলে এ সমস্যা বাড়তে পারে। 

সবুজ শাকসবজি, বিভিন্ন ধরনের সবজি, ফল, ডাল ও পূর্ণশস্য ফাইবারের ভালো উৎস। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশ অনুযায়ী, ১০ বছরের বেশি বয়সি মানুষের প্রতিদিন অন্তত ৪০০ গ্রাম ফল ও শাকসবজি খাওয়া উচিত। পাশাপাশি, প্রাকৃতিক খাবার থেকে প্রতিদিন অন্তত ২৫ গ্রাম ফাইবার গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।

হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি

বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব কমে যেতে পারে। তাই খাবারে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি-র পর্যাপ্ত উৎস থাকা দরকার। দুধ, দই, ছোট মাছ কাঁটাসহ, টফু এবং কিছু সবুজ শাকসবজি ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। 

তবে নিজের ইচ্ছায় ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন ডি-র সাপ্লিমেন্ট শুরু করা উচিত নয়। বিশেষ করে যারা একাধিক ওষুধ খান বা দীর্ঘমেয়াদি রোগে ভুগছেন, তাদের চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন। 

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

যেসব কারণে বাড়তে পারে পেটের ক্যানসারের ঝুঁকি, প্রতিরোধে করণীয়

অল্প অল্প করে বারবার খাওয়া 

অনেক প্রবীণের একসঙ্গে বেশি খাবার খেতে কষ্ট হয় বা অল্প খাবারেই পেট ভরে যায়। তাদের ক্ষেত্রে দিনে কয়েকবার অল্প পরিমাণে খাবার দেওয়া যেতে পারে। খাবার নরম, সহজে চিবানো ও হজমযোগ্য হওয়া ভালো। 

প্রয়োজনে খাবারের মাঝখানে দুধ, দই, পাকা ফল, ডাল বা অন্য কোনো পুষ্টিকর খাবার দেওয়া যেতে পারে।

লবণ, চিনি ও অস্বাস্থ্যকর চর্বি কমান

প্রবীণদের খাবারে অতিরিক্ত লবণ, চিনি ও অস্বাস্থ্যকর চর্বি কমানো উচিত। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশ অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক লবণ গ্রহণ ৫ গ্রামের কম রাখা ভালো। অতিরিক্ত চিনি ও মিষ্টিজাতীয় খাবারও সীমিত রাখতে হবে। 

পরিবর্তে তাজা শাকসবজি, ফল, মাছ, ডাল, পূর্ণশস্য ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারকে খাদ্যতালিকায় বেশি গুরুত্ব দেওয়া উচিত।

পর্যাপ্ত পানি পান

বয়স বাড়লে অনেকের তৃষ্ণার অনুভূতি কমে যায়। ফলে শরীরে পানিশূন্যতা তৈরি হতে পারে। তাই নিয়মিত পানি পান করার অভ্যাস করা জরুরি। তবে কারো হৃদরোগ, কিডনি রোগ বা অন্য কোনো কারণে চিকিৎসক পানি সীমিত করার পরামর্শ দিলে সেই নির্দেশনা অনুসরণ করতে হবে। 

হালকা ব্যায়ামও জরুরি

শুধু পুষ্টিকর খাবার খেলেই হবে না, নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ডও প্রয়োজন। বয়স ও শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী হাঁটা, হালকা ব্যায়াম, যোগব্যায়াম বা ভারসাম্য রক্ষার ব্যায়াম করা যেতে পারে। এতে পেশি ও চলাফেরার সক্ষমতা ধরে রাখতে সহায়তা করে।

মুখ ও দাঁতের যত্নও গুরুত্বপূর্ণ

দাঁতের সমস্যা, মুখের ব্যথা বা খাবার চিবানো ও গিলতে অসুবিধা হলে প্রবীণরা প্রয়োজনীয় খাবার খেতে পারেন না। ফলে অপুষ্টির ঝুঁকি বাড়তে পারে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থাও প্রবীণদের পুষ্টির সঙ্গে মুখের স্বাস্থ্যের গুরুত্বপূর্ণ সম্পর্কের কথা উল্লেখ করেছে।

তাই দাঁত ও মুখের সমস্যা থাকলে দ্রুত চিকিৎসা নেওয়া উচিত এবং প্রয়োজন অনুযায়ী খাবারের ধরন পরিবর্তন করতে হবে।

সব মিলিয়ে, প্রবীণদের জন্য খাবার হতে হবে পরিমিত, বৈচিত্র্যময় ও পুষ্টিসমৃদ্ধ। পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ও পানি নিশ্চিত করার পাশাপাশি লবণ, চিনি ও অস্বাস্থ্যকর চর্বি কমাতে হবে। 

বয়স ও শারীরিক অবস্থার সঙ্গে মিলিয়ে খাদ্যতালিকা তৈরি করলে অপুষ্টি প্রতিরোধ এবং সুস্থভাবে বার্ধক্য কাটাতে সহায়তা করা সম্ভব।

পুষ্টিবিদ লিনা আকতার 

রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল এন্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর