রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে প্রতিদিন হাঁটা, চিনি কম খাওয়া এবং পরিমিত খাবার গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে এর পাশাপাশি আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় রয়েছে, যেটি অনেক সময় উপেক্ষিত হয়। সেটি হলো শরীরের পেশি ধরে রাখা এবং পেশিশক্তি বাড়ানো।

চিকিৎসকরা বলেন, ডায়াবেটিস নিয়ে আলোচনা হলে আমরা খাবার ও হাঁটার বিষয়ে অনেক কথা বলি। কিন্তু কঙ্কালপেশির ভূমিকা প্রায়ই উপেক্ষা করি। রক্ত থেকে গ্লুকোজ গ্রহণের জন্য শরীরের অন্যতম প্রধান টিস্যু হলো পেশি।

খাবার খাওয়ার পর গ্লুকোজ রক্তে প্রবেশ করে। এরপর শরীরের বিভিন্ন টিস্যু, বিশেষ করে কঙ্কালপেশি, সেই গ্লুকোজ গ্রহণ করে। শারীরিক পরিশ্রম পেশির গ্লুকোজের চাহিদা বাড়ায় এবং ইনসুলিনের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতাও বাড়াতে পারে।

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির ভর ও শক্তি ধরে রাখা আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। দীর্ঘদিন শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা পেশি কমে যাওয়া এবং শরীরের বিপাকীয় পরিবর্তনের কারণ হতে পারে। তাই ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে নিয়মিত পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ।

কেন পেশিশক্তির ব্যায়াম উপকারী

বিশেষজ্ঞরা বলেন, পেশিশক্তির ব্যায়াম পেশিকে গ্লুকোজ ব্যবহারের সুযোগ তৈরি করে। ওজন তোলা, ধাক্কা দেওয়া, টানা বা কোনো ধরনের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কাজ করার সময় পেশির শক্তির চাহিদা বাড়ে এবং ইনসুলিনের প্রতি পেশির সাড়া দেওয়ার ক্ষমতা বাড়তে পারে।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

পিঠ ও ঘাড়ের ব্যথা বাড়ছে? এড়িয়ে চলুন এই ৬ অভ্যাস

টাইপ-২ ডায়াবেটিসে পেশিশক্তির ব্যায়ামের উপকারিতা নিয়ে বেশ কিছু গবেষণা হয়েছে। ২০২৪ সালে প্রকাশিত ৪৬টি গবেষণার বিশ্লেষণে ২ হাজার ১৩০ জনের তথ্য পর্যালোচনা করা হয়। এতে দেখা যায়, শুধু পেশিশক্তির ব্যায়াম করলেও নিয়ন্ত্রণ দলের তুলনায় দীর্ঘমেয়াদে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের সূচক এইচবিএ১সি এবং খালি পেটে রক্তে শর্করার মাত্রা কমেছে।

আরেকটি ২০টি গবেষণার বিশ্লেষণে টাইপ-২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ১ হাজার ১৭২ জন প্রাপ্তবয়স্কের তথ্য দেখা হয়। এতেও দেখা যায়, পেশিশক্তির ব্যায়াম করলে এইচবিএ১সি কমে। একই সঙ্গে পেশিশক্তি যত বাড়ে, এইচবিএ১সি কমার হারও তত বেশি হয়।

তবে এর অর্থ হাঁটা, অন্যান্য শারীরিক ব্যায়াম, ওষুধ বা খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনের বিকল্প হিসেবে পেশিশক্তির ব্যায়ামকে দেখা নয়। বরং এগুলোর পাশাপাশি এটি আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়।

যা করবেন

যারা নতুন করে পেশিশক্তির ব্যায়াম শুরু করছেন, তারা সহজ কিছু ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন। শুরুতে অল্প সময়ের পেশিশক্তির ব্যায়ামও উপকারী হতে পারে। ঘরেই চেয়ার থেকে ওঠাবসা, দেয়ালে ভর দিয়ে বুকডন, প্ল্যাঙ্ক বা নিরাপদভাবে মাঝারি ভারী কোনো গৃহস্থালি জিনিস বহনের মতো ব্যায়াম করা যায়।

১০ মিনিটের একটি সহজ ব্যায়ামের মধ্যে থাকতে পারে—

চেয়ার থেকে ওঠাবসা: শক্ত চেয়ারে বসে ধীরে ধীরে দাঁড়াতে হবে এবং আবার বসতে হবে।

দেয়ালে বুকডন: দেয়ালে দুই হাত রেখে নিয়ন্ত্রিতভাবে বুকডনের মতো ওঠানামা করতে হবে।

প্ল্যাঙ্ক: কয়েক সেকেন্ড স্বাচ্ছন্দ্য অনুযায়ী প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখতে হবে এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে হবে।

ভার বহন: শরীরের ভঙ্গি ঠিক রেখে উপযুক্ত কোনো গৃহস্থালি জিনিস অল্প দূরত্ব বহন করতে হবে।

তবে শুরুতে নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়াম করতে হবে। ব্যথা উপেক্ষা করে বা অতিরিক্ত ভার নিয়ে ব্যায়াম করা উচিত নয়। ধীরে ধীরে ব্যায়ামের মাত্রা বাড়ানোই গুরুত্বপূর্ণ।

চিকিৎসকরা বলেন, ১০ মিনিটের পেশিশক্তির ব্যায়ামকে ডায়াবেটিসের চিকিৎসা বা নিরাময় হিসেবে দেখা উচিত নয়। এটি নিয়মিত পেশিশক্তির ব্যায়াম শুরু করার একটি সহজ উপায় মাত্র।

টাইপ-২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে পেশিশক্তির ব্যায়াম ভূমিকা রাখতে পারে। তবে এর পাশাপাশি বায়বীয় ব্যায়াম, সঠিক খাদ্যাভ্যাস, প্রয়োজনীয় ওষুধ এবং নিয়মিত চিকিৎসা পর্যবেক্ষণও গুরুত্বপূর্ণ।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

গ্রেড-১ ফ্যাটি লিভার থাকলে কি চা পান করা যাবে? জেনে নিন সঠিক তথ্য

বিশেষ করে যারা রক্তে শর্করা কমানোর ওষুধ গ্রহণ করেন, যাতে রক্তে শর্করা অতিরিক্ত কমে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে, তাদের নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করা উচিত।

তারা আরও বলেন, সকালের হাঁটা অবশ্যই উপকারী। তবে শরীরের বিপাকীয় স্বাস্থ্য ভালো রাখতে পেশিকেও সক্রিয় রাখতে হবে। অল্প দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে বাড়ান এবং পেশিশক্তির ব্যায়ামকে নিয়মিত অভ্যাসে পরিণত করুন।