ছোট সহজ কিছু কাজ আমাদের মুড, মানসিক সুস্থতা এবং শক্তির মাত্রা উন্নত করতে পারে। ‘মাইক্রোপ্রাকটিস’- বইয়ের লেখক এলি সাসম্যানের মতে, কিছু অনুশীলন করলে মুড ভালো হতে মাত্র ৩০ সেকেন্ড সময় ব্যয় হতে পারে।

কীভাবে করবেন

প্রথমে তিনবার গভীর শ্বাস নিন এবং পেটের ওপর হাত রাখুন। এরপর ইচ্ছে করে হাসতে শুরু করুন। যদি সরাসরি হাসতে অস্বস্তি লাগে, তাহলে প্রথমে বলুন- ‘হি হি হি, হা হা হা’। ধীরে ধীরে হাসির শব্দের ভলিউম বাড়াতে থাকুন।

অনেক সময় এই কৃত্রিম হাসি সত্যিকারের হাসিতে পরিণত হয়। শেষে আবার একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনি যে বিষয়গুলোর জন্য কৃতজ্ঞ, সেগুলোর কথা ভাবুন। আপনার সঙ্গে যদি কেউ থাকে, তাহলে আরও ভালো। একে অপরের হাসি নকল করে দেখুন। 

মাইক্রো ইয়োগা

আপনি যদি একা একা কিংবা আয়নার সামনে হাসতে না পারেন, তাহলে একটু মনোযোগ দিয়ে শরীর প্রসারিত বা স্ট্রেচ করে দেখতে পারেন, যেটিকে সাসম্যান ‘মাইক্রো ইয়োগা’ বলে উল্লেখ করেছেন।

এই ব্যায়ামটি বিশেষ করে তাদের জন্য খুব দরকারি যারা ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্ক্রিনের সামনে বসে থাকেন। সাসম্যান জানান, এই সহজ যোগব্যায়ামটি দীর্ঘ সময় ধরে একই ভঙ্গিতে বসে থাকার ক্ষতিকর প্রভাব দূর করতে সাহায্য করে।

আমরা যখন দীর্ঘক্ষণ স্ক্রিনের সামনে বসি, তখন সাধারণত আমাদের পিঠ ও কাঁধ কিছুটা কুঁকড়ে বা ঝুঁকে যায়। আমার বসার ভঙ্গি ঠিক করার মাধ্যমে আমাকে আরও সচেতন করে তোলে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতি ১৫ মিনিট পর পর মাত্র ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ডের জন্য শরীর প্রসারিত বা স্ট্রেচ করলে কাজের দক্ষতা প্রায় ১৫ শতাংশ পর্যন্ত বেড়ে যায়।

যদিও এটি পুরোপুরি চিরাচরিত যোগব্যায়াম নয়, তবে অন্যান্য গবেষণা বলছে স্ট্রেচিংয়ের সাথে যখন গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং পূর্ণ মনোযোগ যুক্ত হয়, তখন তা মানসিক চাপ বা যন্ত্রণা কমাতে আরও বেশি কার্যকর হয়।

কীভাবে করবেন

আপনার পিঠের পেছনে দুই হাতের আঙুলগুলো একে অপরের সাথে ইন্টারলক করুন বা জড়িয়ে ধরুন। এরপর শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাত দুটি নিচের দিকে প্রসারিত করুন এবং বুকটা আলতো করে উপরের দিকে তুলুন। এবার শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শরীরকে শিথিল করে স্ট্রেচ বা প্রসারণের গভীরতা অনুভব করুন। এভাবে স্বাভাবিকভাবে দুই থেকে তিনটি ধীর শ্বাস নিন এবং অবস্থানটি ধরে রাখুন।

ধীরগতির শ্বাস-প্রশ্বাস

আপনি যদি মানসিক চাপে থাকেন বা কিছুটা উদ্বেগের মধ্য দিয়ে যান তাহলে শ্বাস-প্রশ্বাসের অভ্যাস স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করে- এমন অনেক প্রমাণ আছে। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম মানসিক চাপ, বিষণ্ণতা ও উদ্বেগ কমাতেও কার্যকর। আরামদায়ক ভঙ্গিতে বসুন এবং চোখ বন্ধ করুন। প্রায় ১০ সেকেন্ড সময় নিয়ে মোট তিনটি ধীর ও গভীর শ্বাস নিন, যেখানে শ্বাস ছাড়ার সময়টি শ্বাস নেওয়ার সময়ের চেয়ে দীর্ঘ হবে।

বাতাস আপনার ফুসফুসে প্রবেশ করার এবং বের হয়ে যাওয়ার অনুভূতির ওপর মনোযোগ দিন। সারা দিনে যতবার খুশি আপনি এটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

আত্ম-সহানুভূতিশীল স্পর্শ

স্পর্শ যে আমাদের জন্য উপকারী, তা দীর্ঘকাল ধরেই স্বীকৃত। মানুষের স্পর্শের বিকল্প খুঁজে পাওয়া কঠিন হলেও, সাসম্যান এবং তার সহকর্মীদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, মাত্র ২০ সেকেন্ডের একটি সহজ ‘নিজেকে শান্ত করার স্পর্ ‘ অনুশীলনের মাধ্যমেও আমরা দীর্ঘস্থায়ী সুফল পেতে পারি।

সচেতন জীবনযাপন

মনে রাখবেন, সব ধরনের উপায় বা পদ্ধতি চেষ্টা করার কোনো প্রয়োজন নেই। বরং আপনার জীবনযাত্রার সঙ্গে মানানসই কোনো একটি উপায় খুঁজে নেওয়াই যথেষ্ট।

ভ্যান ডার ওয়াল পরামর্শ দিয়েছেন যে, পদ্ধতিগুলো একটু পরখ করে দেখুন এবং আপনার জন্য কোনটি ঠিকঠাক কাজ করে তা খুঁজে বের করুন। প্রয়োজনীয় মাত্রাটি একেক জনের জন্য একেক রকম হতে পারে। যেটিতে আপনি স্বস্তি বোধ করেন, সেটিই করুন।