শরীর সুস্থ রাখা ও স্বাভাবিক কার্যক্রম পরিচালনার জন্য প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান। পেশি গঠন, ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামত, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখা এবং শরীরের সামগ্রিক বিকাশে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে বয়সভেদে শরীরের প্রোটিনের চাহিদা এক রকম থাকে না।

অনেকেই দৈনিক কতটুকু প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন, সে সম্পর্কে স্পষ্ট ধারণা না থাকায় প্রয়োজনীয় পরিমাণ পূরণ করতে পারেন না। একজন মানুষের প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা নির্ভর করে তার বয়স, শরীরের ওজন, শারীরিক পরিশ্রম এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার ওপর।

শিশুদের বেড়ে ওঠার জন্য যেমন পর্যাপ্ত প্রোটিন প্রয়োজন, তেমনি প্রাপ্তবয়স্কদের পেশির গঠন ও টিস্যু মেরামতের জন্য এটি জরুরি। অন্যদিকে, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির ক্ষয় ঠেকাতে বয়স্কদের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

বয়স অনুযায়ী প্রতিদিন কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন?

সাধারণত শরীরের ওজনের সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা নির্ধারণ করা হয়। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রে প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে বয়স ও শারীরিক অবস্থার ভিত্তিতে এই পরিমাণ কম-বেশি হতে পারে।

‘নিউট্রিয়েন্টস’ জার্নালে প্রকাশিত তথ্য অনুযায়ী, বয়সভেদে প্রতিদিন প্রোটিন গ্রহণের সাধারণ নির্দেশিকা হলো—

• ০-৬ মাস বয়সি শিশু: প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রায় ১.৫ গ্রাম। এ সময় মায়ের দুধ অথবা ইনফ্যান্ট ফর্মুলা থেকেই প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া যায়।
• ৭-১২ মাস বয়সি শিশু: প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রায় ১.২ গ্রাম। এ পর্যায়ে দুধের পাশাপাশি পরিপূরক খাবার দেওয়া শুরু হয়।
• ১-৩ বছর: প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রায় ১.০৫ গ্রাম।
• ৪-৮ বছর: প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রায় ০.৯৫ গ্রাম।
• ৯-১৩ বছর: প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রায় ০.৯৫ গ্রাম।
• ১৪-১৮ বছর: প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রায় ০.৮৫ গ্রাম। বয়ঃসন্ধিকালে দ্রুত শারীরিক বৃদ্ধির কারণে চাহিদার তারতম্য হতে পারে।
• ১৯-৬৪ বছর: প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রায় ০.৮ গ্রাম।
• ৬৫ বছর বা তার বেশি: শারীরিক অবস্থা ও সক্রিয়তার ওপর নির্ভর করে প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১-১.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ উপকারী হতে পারে।

তবে এই পরিমাণগুলো সাধারণ নির্দেশিকা, সবার জন্য নির্দিষ্ট কোনো লক্ষ্যমাত্রা নয়। যারা নিয়মিত শরীরচর্চা করেন, ভারোত্তোলন বা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করেন কিংবা অসুস্থতা থেকে সুস্থ হয়ে উঠছেন, তাদের প্রোটিনের চাহিদা তুলনামূলক বেশি হতে পারে।

বয়স বাড়ার সঙ্গে প্রোটিনের চাহিদা কেন বদলায়?

জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে শরীরের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা ও ভূমিকা আলাদা। শিশু ও কিশোর বয়সে পেশি, হাড় এবং অন্যান্য শারীরিক টিস্যুর বিকাশে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এ সময় শরীর দ্রুত বেড়ে ওঠে বলে পর্যাপ্ত প্রোটিন নিশ্চিত করা প্রয়োজন।

প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে পেশির গঠন ও শক্তি ধরে রাখা, কোষ এবং টিস্যুর ক্ষয় পূরণ, পাশাপাশি বিভিন্ন এনজাইম ও হরমোন তৈরিতে প্রোটিন ভূমিকা রাখে। শরীরের স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাও সচল রাখতে এটি প্রয়োজনীয়।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

প্রতিদিন ২টি খেজুর খেলে শরীরে যেসব পরিবর্তন আসে

অন্যদিকে, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে স্বাভাবিকভাবেই পেশির ভর ও শক্তি কমতে থাকে। এই অবস্থাকে চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায় সারকোপেনিয়া বলা হয়। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পেশির ক্ষয় ধীর করতে পারে। এতে বয়স্ক ব্যক্তিদের চলাফেরার সক্ষমতা ও স্বাভাবিক জীবনযাপন বজায় রাখা সহজ হয়।

খাবার থেকে কীভাবে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবেন?

দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজন মেটাতে সব সময় সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর করার দরকার নেই। বরং নিয়মিত সুষম খাবারের তালিকায় বিভিন্ন প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখলেই প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া সম্ভব।

প্রোটিনের কয়েকটি সহজলভ্য উৎস হলো—

১. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার
দুধ, দই ও পনির প্রোটিনের ভালো উৎস। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এক গ্লাস দুধ কিংবা দুপুরের খাবারের সঙ্গে দই রাখলে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো সম্ভব।

২. ডাল ও শিমজাতীয় খাবার
মসুর ডাল, ছোলা ও রাজমার মতো খাবারে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাওয়া যায়। এগুলো সহজলভ্য ও তুলনামূলক সাশ্রয়ী হওয়ায় নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।

৩. সয়াবিন ও টোফু
সয়াবিন ও টোফু প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস। বিশেষ করে যারা প্রাণিজ খাবার খান না, তাদের জন্য এগুলো কার্যকর বিকল্প হতে পারে। বিভিন্ন তরকারি, সালাদ কিংবা অন্যান্য রান্নায় এসব খাবার যোগ করা যায়।

৪. ডিম
উচ্চমানের প্রোটিনের অন্যতম সহজ উৎস হলো ডিম। সেদ্ধ, অমলেট কিংবা ভাজি—বিভিন্নভাবে ডিম খাওয়া যায়। সকালের নাশতায় ডিম রাখা প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সহায়ক হতে পারে।

৫. বাদাম ও বিভিন্ন বীজ
কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, চিয়া বীজ, কুমড়ার বীজ ও সূর্যমুখীর বীজে প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও থাকে। তবে এসব খাবারে ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি হওয়ায় পরিমিত খাওয়া উচিত।

৬. মাছ ও মাংস
মাছ ও মুরগির মাংস প্রাণিজ প্রোটিনের ভালো উৎস। নিয়মিত খাবারের তালিকায় পরিমিত পরিমাণে মাছ ও চর্বিহীন মাংস রাখলে শরীরের প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সুবিধা হয়।

দিনের কোন সময়ে প্রোটিন খাবেন?

প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় প্রোটিন একবারে গ্রহণ না করে কয়েকটি খাবারের মাধ্যমে ভাগ করে খাওয়া ভালো। সকালের নাশতা, দুপুর ও রাতের খাবারের পাশাপাশি মাঝেমধ্যে হালকা নাশতায়ও প্রোটিনের উৎস রাখা যেতে পারে। এতে সারা দিন শরীরে প্রোটিন সরবরাহ বজায় রাখতে সুবিধা হয়।

অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ কি ক্ষতিকর?

শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন খেলেই যে পেশির বৃদ্ধি দ্রুত হবে কিংবা স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটবে, এমন ধারণা সঠিক নয়। অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের ফলে খাদ্যতালিকায় অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের ভারসাম্য নষ্ট হতে পারে। বিশেষ করে অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকা জরুরি।

যাদের দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগ কিংবা বিশেষ কোনো শারীরিক জটিলতা রয়েছে, তাদের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী নির্ধারণ করা প্রয়োজন। আগে থেকে কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর আগে চিকিৎসক অথবা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

বয়স, ওজন ও দৈনন্দিন শারীরিক পরিশ্রমের মাত্রা বিবেচনা করেই প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা নির্ধারণ করা উচিত। ডাল, ডিম, মাছ, মাংস, দুধ ও বাদামের মতো খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করা সহজ হয়। পাশাপাশি সুষম খাবার ও নিয়মিত শরীরচর্চা পেশির শক্তি বজায় রাখা, সুস্থভাবে বেড়ে ওঠা এবং দীর্ঘমেয়াদে ভালো স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।