বয়স বাড়া ঠেকানোর উপায় না থাকলেও কিছু নিয়মিত অভ্যাসের মাধ্যমে দীর্ঘদিন সুস্থ, কর্মক্ষম ও প্রাণবন্ত থাকা সম্ভব। বিশেষজ্ঞদের মতে, বয়স বাড়ার পর শরীরের নানা সমস্যা এড়াতে তরুণ বয়স থেকেই স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন শুরু করা জরুরি।

হার্ভার্ড, স্ট্যানফোর্ড ও এইমসের মতো প্রতিষ্ঠানে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্ট ডা. সৌরভ শেঠি সম্প্রতি এমন ছয়টি অভ্যাসের কথা জানিয়েছেন, যেগুলো কুড়ির কোঠা থেকেই রপ্ত করা ভালো।

১. সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন ভারোত্তোলন

শরীর সুস্থ রাখতে সপ্তাহে অন্তত দুই থেকে তিন দিন ওয়েট লিফটিং বা ভারোত্তোলনের পরামর্শ দিয়েছেন ডা. শেঠি। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির শক্তি ধরে রাখা জরুরি। পেশি শরীরের বিপাকক্রিয়া, হাড়ের স্বাস্থ্য ও ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। এ ক্ষেত্রে স্কোয়াট, হিঞ্জেস ও ক্যারি ধরনের ব্যায়াম করা যেতে পারে। তবে ধীরে ধীরে ব্যায়ামের ওজন ও চাপ বাড়ানো উচিত।

২. প্রতিটি খাবারে রাখুন পর্যাপ্ত প্রোটিন

শুধু রাতের খাবারে বেশি প্রোটিন না খেয়ে দিনের প্রতিটি খাবারেই এর ভারসাম্য রাখা প্রয়োজন। ডা. শেঠির পরামর্শ, প্রতি বেলায় ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য রাখা যেতে পারে। ডিম, গ্রিক ইয়োগার্ট, মসুর ডাল, টোফু, মাছ, মুরগির মাংস ও পনির হতে পারে প্রোটিনের ভালো উৎস।

৩. প্রতিদিন ৩০ গ্রাম ফাইবার খান

অন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখা, কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং হজমের সমস্যা কমাতে ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই প্রতিদিন প্রায় ৩০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণের পরামর্শ দিয়েছেন এই চিকিৎসক। তবে হঠাৎ করে বেশি ফাইবার না খেয়ে প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৫ গ্রাম করে পরিমাণ বাড়ানো ভালো। পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

ঘুমের আগে রিলস ও খবর দেখা, মস্তিষ্কের জন্য কতটা ক্ষতিকর?

৪. প্রাতরাশে প্রোটিন ও ফাইবারের সমন্বয় করুন

সকালের খাবারে শুধু সিরিয়াল, ফলের রস কিংবা পেস্ট্রি রাখলে অল্প সময়ের মধ্যেই আবার ক্ষুধা লাগতে পারে। তাই প্রাতরাশে প্রোটিন ও ফাইবার—দুটিই থাকা দরকার। ডা. শেঠির মতে, সকালের খাবারে ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০ গ্রাম ফাইবার রাখার চেষ্টা করা যেতে পারে। বেরি ও চিয়া সিড মেশানো গ্রিক ইয়োগার্ট, সবজি ও হোল-গ্রেন টোস্টের সঙ্গে ডিম কিংবা বাদাম ও বীজযুক্ত ওটস হতে পারে ভালো বিকল্প।

৫. পরিমিত ও সঠিক সময়ে কফি পান

কফি পানের অভ্যাসেও সচেতন হওয়া জরুরি। বিভিন্ন গবেষণায় পরিমিত কফি পানের সঙ্গে যকৃতের কিছু রোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম থাকার সম্পর্ক দেখা গেছে। ডা. শেঠির পরামর্শ, প্রতিদিন দুই থেকে তিন কাপ কফি স্বাস্থ্যকর রুটিনের অংশ হতে পারে। তবে কফিতে অতিরিক্ত চিনি বা অন্যান্য উপাদান না মেশানো এবং ঘুমের সমস্যা এড়াতে দিনের নির্দিষ্ট সময়ের পর কফি পান বন্ধ রাখা ভালো।

৬. প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখুন চিয়া সিড

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে প্রতিদিন এক থেকে দুই চামচ চিয়া সিড খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন ডা. শেঠি। দুই চামচ চিয়া সিডে প্রায় ১০ গ্রাম ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ উৎসের ওমেগা-৩ ফ্যাট পাওয়া যায়। রাতে পানিতে ভিজিয়ে কিংবা ইয়োগার্ট ও ওটসের সঙ্গে মিশিয়ে এটি খাওয়া যেতে পারে। তবে চিয়া সিড খাওয়ার পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করাও গুরুত্বপূর্ণ।

ডা. সৌরভ শেঠির মতে, এই ছয়টি অভ্যাস একদিনে শুরু করার প্রয়োজন নেই। বরং ধীরে ধীরে দৈনন্দিন জীবনে এগুলো যুক্ত করলে দীর্ঘমেয়াদে সুস্থতা ধরে রাখতে সহায়ক হতে পারে। বয়স বাড়লেও শরীরকে কর্মক্ষম ও ফিট রাখতে তাই তরুণ বয়স থেকেই যত্নশীল হওয়া জরুরি।