নিরামিষাশীদের শরীরে আয়রনের সঞ্চয় প্রায়শই কম থাকে এবং তারা আমিষভোজীদের তুলনায় আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতায় বেশি আক্রান্ত হন। সঠিক খাদ্যাভ্যাসের অভাবে নিরামিষাশীরা সহজেই রক্তাল্পতায় ভুগতে পারেন, যার ফলে ক্লান্তি, দুর্বলতা এবং মনোযোগের অভাব দেখা দেয়। তাই, এই অণুপুষ্টির ঘাটতি পূরণের জন্য আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ডাল জাতীয় শস্য যোগ করা একটি সহজ, নিরাপদ এবং কার্যকর উপায়।

▶ মসুর ডাল : ১০০ গ্রাম রান্না করা মসুর ডালে প্রায় ৩.৩ মিলিগ্রাম আয়রনের পাশাপাশি ভালো পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে। স্যুপ, তরকারি বা সালাদে মসুর ডাল সহজেই ব্যবহার করা যায়, তাই এটি দৈনন্দিন নিরামিষ খাদ্যতালিকায় একটি চমৎকার সংযোজন।

▶ ছোলা : ১০০ গ্রাম রান্না করা ছোলায় প্রায় ২.৯ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এর উচ্চ দ্রবণীয় ফাইবার উপাদান এবং কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের কারণে, ছোলা আয়রনের ঘাটতি পূরণে সাহায্য করার পাশাপাশি রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে।

▶ কালো শিম : প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা শিমে প্রায় ২.১ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। আয়রন ছাড়াও, শিমের কালো রঙের উৎস অ্যান্থোসায়ানিন নামক রঞ্জক পদার্থটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা কোষকে রক্ষা করতে এবং হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।

▶ সয়াবিন এবং সয়াবিনজাত পণ্য (টোফু, টেম্পে) : সয়াবিনে তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে আয়রন থাকে, প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা সয়াবিনে প্রায় ৫.১ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। অন্যদিকে, ১০০ গ্রাম টোফু থেকে প্রায় ২.৭-৩.৪ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায় এবং এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি পরিচিত উৎস।

▶ রাজমা : প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা রাজমায় প্রায় ২.২-২.৯ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, এটি ফোলেট ও পটাশিয়ামে সমৃদ্ধ এবং রক্তকণিকার পুনর্গঠন ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে উপকারী।

শিম জাতীয় খাদ্য থেকে আয়রনের শোষণ সর্বাধিক করতে, নিরামিষাশীদের এ পুষ্টি সংক্রান্ত পরামর্শগুলো অনুসরণ করা উচিত।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

আয়রন ঘাটতির লক্ষণ বুঝবেন যে ৪ পরীক্ষায়

▶ ভিটামিন সি-এর সঙ্গে মিলিতভাবে : অ্যাসকরবিক অ্যাসিড (ভিটামিন সি) ক্ষুদ্রান্ত্রে অদ্রবণীয় আয়নকে দ্রবণীয় ও সহজে হজমযোগ্য রূপে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করে, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রনের শোষণ হারকে ২-৩ গুণ পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে। ক্যাপসিকাম, টমেটো, লেবুর রসের সঙ্গে ডালগুলো খাওয়ার অথবা খাবারের ঠিক পরেই ডেজার্ট হিসাবে কমলা, জাম্বুরা, পেয়ারা বা স্ট্রবেরি খেলে এর শোষণ খুব ভালো হয়।

▶ রান্নার আগে ডাল, শিমজাতীয় খোসা ভিজিয়ে রাখা ও অঙ্কুরিত করা : রান্নার আগে ডালজাতীয় শস্য ও শিম ৬-১২ ঘণ্টা গরম পানিতে ভিজিয়ে রাখলে বা অঙ্কুরিত করলে ফাইটেটের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায় এবং খনিজ পদার্থগুলো মুক্ত হয়।

▶ রান্নার সময় কাস্ট আয়রনের হাঁড়ি-পাতিল ব্যবহার করুন : কাস্ট আয়রনের পাত্রে শিমের স্যুপ ও স্টু রান্না করলে খাবারে প্রাকৃতিক আয়রনের পরিমাণ সামান্য বেড়ে যেতে পারে।

লেখক : পুষ্টিবিদ, রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর।