দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে কাজ করা, মোবাইল ফোনের দিকে মাথা নিচু করে তাকিয়ে থাকা কিংবা কম্পিউটারের সামনে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাটানোর কারণে শরীরের স্বাভাবিক ভঙ্গি নষ্ট হতে পারে। এর ফলে ঘাড়, কাঁধ ও পিঠের পেশিতে বাড়তি চাপ পড়ে। দীর্ঘদিন এমন অভ্যাস চলতে থাকলে পেশিতে শক্তভাব, ব্যথা ও শরীরের নমনীয়তা কমে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। তবে নিয়মিত কিছু যোগাসন অনুশীলনের মাধ্যমে শরীরের ভঙ্গি উন্নত করা এবং পেশির নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য পাওয়া যায়।

শরীরের সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বসা, দাঁড়ানো ও হাঁটার ধরন পেশি এবং অস্থিসন্ধির কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে। সঠিক ভঙ্গিতে থাকলে মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক অবস্থান বজায় রাখতে এবং শরীরের ওজন সুষমভাবে বণ্টন করতে সুবিধা হয়। এতে পেশিগুলোও তুলনামূলকভাবে কার্যকরভাবে কাজ করতে পারে।

যোগাসন মেরুদণ্ডকে সহায়তা করে এমন পেশি শক্তিশালী করতে, শক্ত হয়ে থাকা পেশি প্রসারিত করতে এবং শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে পিঠ, কাঁধ, কোমর ও পেটের পেশির ওপর কাজ করে এমন কিছু যোগাসন শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে উপকারী হতে পারে।

শরীরের ভঙ্গি ঠিক রাখতে ৬ যোগাসন

১. তাড়াসন বা মাউন্টেন পোজ

তাড়াসন শরীরের সঠিক অবস্থান সম্পর্কে সচেতনতা বাড়াতে সাহায্য করে। বিশেষ করে যারা দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে কাজ করেন বা মোবাইল ফোন ব্যবহার করেন, তাদের জন্য এই আসন উপকারী হতে পারে।

যেভাবে করবেন: দুই পায়ের মাঝে স্বাভাবিক দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই হাত শরীরের পাশে রাখুন এবং থুতনি মেঝের সমান্তরালে রাখুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড এ অবস্থায় থাকুন। এ সময় কুঁজো হয়ে দাঁড়ানো এড়িয়ে চলুন।

২. মার্জারাসন-বিতিলাসন বা ক্যাট-কাউ পোজ

এই যোগাসনে মেরুদণ্ডকে পর্যায়ক্রমে বাঁকানো ও গোলাকার করা হয়। এতে মেরুদণ্ডের নড়াচড়া সহজ হতে পারে এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে তৈরি হওয়া পিঠের জড়তা কমাতে সহায়তা করতে পারে।

যেভাবে করবেন: হাত ও হাঁটু মেঝেতে রেখে অবস্থান নিন। কবজি কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু কোমরের নিচে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময় পেট সামান্য নিচে নামিয়ে বুক উঁচু করুন এবং সামনের দিকে তাকান। শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ ওপরের দিকে গোল করুন ও মাথা আলতোভাবে নিচু করুন। এভাবে ৮ থেকে ১০ বার করুন।

৩. ভুজঙ্গাসন বা কোবরা পোজ

ভুজঙ্গাসন পিঠের পেশিকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি বুক ও পেটের সামনের অংশে হালকা টান তৈরি করে। এতে বুকের নড়াচড়া সহজ হতে পারে এবং মেরুদণ্ডকে সহায়তা করে এমন পেশির শক্তি বাড়তে পারে।

যেভাবে করবেন: উপুড় হয়ে শুয়ে বুকের দুই পাশে হাতের তালু রাখুন। কনুই শরীরের কাছাকাছি রাখুন। ধীরে ধীরে মাথা ও বুকের ওপরের অংশ তুলুন, তবে কোমর ও শরীরের নিচের অংশ মেঝেতে রাখুন। কাঁধ কান থেকে দূরে রাখুন। ১০ থেকে ২০ সেকেন্ড অবস্থান ধরে রেখে ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।

৪. অধোমুখ শ্বানাসন বা ডাউনওয়ার্ড-ফেসিং ডগ

এই আসন কাঁধ, পিঠ ও উরুর পেছনের পেশির নমনীয়তা বাড়াতে এবং হাতের পেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। শরীরের বিভিন্ন পেশির প্রসারণের মাধ্যমে দৈনন্দিন চলাফেরাও সহজ হতে পারে।

যেভাবে করবেন: হাত ও হাঁটু মেঝেতে রেখে শুরু করুন। পায়ের আঙুলগুলো মেঝেতে ভাঁজ করে কোমর ওপরের দিকে তুলুন। শরীরকে উল্টো ‘ভি’ আকৃতিতে রাখুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড অবস্থান ধরে রাখুন। পিঠ অতিরিক্ত গোল করবেন না এবং জোর করে গোড়ালি মেঝেতে নামানোর চেষ্টা করবেন না।

৫. সেতুবন্ধাসন বা ব্রিজ পোজ

সেতুবন্ধাসন নিতম্ব, পেটের কেন্দ্রীয় পেশি ও কোমরের আশপাশের পেশিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এসব পেশি শ্রোণি বা পেলভিসের স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে এবং কোমরের স্বাভাবিক অবস্থান ধরে রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

যেভাবে করবেন: চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন এবং দুই পা মেঝেতে সমানভাবে রাখুন। পায়ের মাঝে কোমরের সমান দূরত্ব রাখুন। দুই হাত শরীরের পাশে রাখুন, তালু থাকবে নিচের দিকে। পায়ের পাতায় হালকা চাপ দিয়ে ধীরে ধীরে কোমর ও নিতম্ব ওপরে তুলুন। ১০ থেকে ২০ সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে কোমর নামিয়ে আনুন।

৬. বালাসন বা চাইল্ডস পোজ

বালাসন একটি সহজ ও আরামদায়ক যোগাসন। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা বা একই ভঙ্গিতে কাজ করার কারণে পিঠ ও কোমরের পেশিতে যে টান ও জড়তা তৈরি হয়, তা কমাতে এই আসন সহায়ক হতে পারে।

যেভাবে করবেন: মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন এবং দুই পায়ের বুড়ো আঙুল কাছাকাছি রাখুন। নিতম্ব ধীরে ধীরে গোড়ালির দিকে নামিয়ে আনুন। দুই হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং যতটা আরামদায়ক হয়, ততটা বুক মেঝের দিকে নামান। কপাল মাদুরে রাখুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড এ অবস্থায় থাকুন।

শুধু যোগাসন নয়, বদলাতে হবে দৈনন্দিন অভ্যাসও

শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে নিয়মিত যোগাসনের পাশাপাশি দীর্ঘক্ষণ একটানা বসে থাকা এড়িয়ে চলা, কাজের ফাঁকে উঠে হাঁটাচলা করা এবং কম্পিউটার ব্যবহারের সময় স্ক্রিন চোখের সমান উচ্চতায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। বসার সময় পিঠকে যথাযথ সমর্থন দেওয়া এবং ঘাড় দীর্ঘক্ষণ নিচু করে না রাখার অভ্যাসও গড়ে তুলতে হবে।

যোগাসন করার সময় শরীরে ব্যথা বা অস্বস্তি হলে জোর করবেন না। আগে থেকে পিঠ, কোমর বা ঘাড়ের সমস্যা থাকলে কিংবা কোনো আসন করতে অসুবিধা হলে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষিত যোগাসন শিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া ভালো। নিয়মিত অনুশীলন ও সঠিক দৈনন্দিন অভ্যাসের সমন্বয় শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে এবং পেশির নমনীয়তা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

সূত্র: এনডিটিভি হেলথ