দীর্ঘ সময় মোবাইল ফোন বা কম্পিউটারের দিকে তাকিয়ে থাকলে ঘাড়ে ব্যথা, পেশিতে টান ও অস্বস্তি দেখা দিতে পারে। বিশেষ করে মাথা সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে স্ক্রিন দেখার অভ্যাস ঘাড়ের ওপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে। তবে সঠিক ভঙ্গিতে বসা, নিয়মিত বিরতি নেওয়া এবং কয়েকটি সহজ ব্যায়াম করার মাধ্যমে এ ধরনের সমস্যা কমাতে সাহায্য পাওয়া যেতে পারে।

বিবিসির এক প্রতিবেদনে লন্ডনের কুইন্স হাসপাতালের নিউরোসার্জন অ্যান্থনি ঘোষের বরাত দিয়ে বলা হয়েছে, মাথা স্বাভাবিক অবস্থায় সোজা রাখলে ঘাড়ের ওপর প্রায় ৫ দশমিক ৪ কেজি ওজনের সমপরিমাণ যান্ত্রিক চাপ পড়ে। কিন্তু মোবাইল বা ল্যাপটপের দিকে তাকাতে মাথা সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে রাখলে সেই চাপ বেড়ে প্রায় ২৭ কেজি পর্যন্ত হতে পারে।

বর্তমানে ডিজিটাল ডিভাইসের ব্যবহার বেড়ে যাওয়ায় দীর্ঘ সময় ভুল ভঙ্গিতে বসে থাকা অনেকের দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিণত হয়েছে। এর ফলে ঘাড় শক্ত হয়ে যাওয়া, ব্যথা এবং ঘাড়ের স্বাভাবিক নড়াচড়ায় সীমাবদ্ধতা তৈরি হতে পারে।

কেন স্ক্রিন ব্যবহারে ঘাড়ে চাপ পড়ে?

কম্পিউটার বা মোবাইলের দিকে দীর্ঘ সময় ঝুঁকে থাকলে পিঠের ওপরের অংশ কিছুটা গোল হয়ে যায়। একই সঙ্গে মাথা ও থুতনি কাঁধের স্বাভাবিক অবস্থান থেকে সামনের দিকে এগিয়ে যায়। এতে ঘাড় ও মেরুদণ্ডের ওপরের অংশের পেশি এবং অস্থিসন্ধিতে অতিরিক্ত চাপ পড়ে।

বয়স বাড়ার সঙ্গেও ঘাড়ের সমস্যা দেখা দিতে পারে। সময়ের সঙ্গে ঘাড়ের টিস্যুর নমনীয়তা কমে যায়, মেরুদণ্ডের কশেরুকার মধ্যবর্তী ডিস্ক ক্ষয় হতে পারে এবং ঘাড়ের অস্থিসন্ধি শক্ত হয়ে যেতে পারে।

অ্যান্থনি ঘোষের মতে, ৪০ বছরের বেশি বয়সি প্রায় প্রত্যেক ব্যক্তির এমআরআই পরীক্ষায় মেরুদণ্ডে বয়সজনিত কিছু পরিবর্তন দেখা যেতে পারে। তবে এসব পরিবর্তন থাকলেই যে ঘাড়ে ব্যথা হবে, এমন নয়।

গবেষণায় দেখা গেছে, জীবনের কোনো না কোনো সময়ে প্রায় ৬০ থেকে ৮০ শতাংশ মানুষ ঘাড়ের ব্যথায় ভোগেন। কারও ক্ষেত্রে এ সমস্যা বারবার দেখা দিতে পারে, আবার কারও ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে।

ঘাড়ের অস্বস্তি কমাতে ৫টি ব্যায়াম

বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘাড়ের যত্নে দামি চেয়ার বা বিভিন্ন সরঞ্জামের ওপর নির্ভর করার চেয়ে নিয়মিত নড়াচড়া করা এবং স্ক্রিন ব্যবহারের মাঝে বিরতি নেওয়া বেশি কার্যকর হতে পারে। শরীর সচল রাখলে রক্তপ্রবাহ স্বাভাবিক রাখতে এবং পেশির শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা পাওয়া যায়।

ঘাড়ের স্বাভাবিক নড়াচড়া ও পেশির শক্তি ধরে রাখতে নিচের ব্যায়ামগুলো করা যেতে পারে।

১. ডানে-বাঁয়ে ঘাড় ঘোরানো

চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন অথবা চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর ধীরে ধীরে মাথা একদিকে ঘোরান। যতটুকু ঘোরালে স্বস্তি বোধ করেন, ততটুকু ঘুরিয়ে প্রায় দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর মাথা মাঝখানে ফিরিয়ে অন্যদিকে একইভাবে ঘোরান।

প্রতিটি দিকে দুই থেকে তিনবার ব্যায়ামটি করা যেতে পারে। তবে ঘাড়ে ব্যথা বাড়লে বা অস্বস্তি হলে জোর করে মাথা ঘোরানো যাবে না।

২. ঘাড় সোজা রেখে বসার অভ্যাস

ঘাড় ও মেরুদণ্ডের ওপর অপ্রয়োজনীয় চাপ কমাতে বসার ভঙ্গি ঠিক রাখা জরুরি। চেয়ারে বসার সময় পিঠ ও কাঁধ শিথিল রাখুন এবং ঘাড় সোজা রাখার চেষ্টা করুন। থুতনি সামনের দিকে এগিয়ে দেওয়া কিংবা কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে রাখা এড়িয়ে চলুন।

কম্পিউটারে কাজ করা, টেলিভিশন দেখা বা গাড়ি চালানোর সময় দীর্ঘক্ষণ মাথা একদিকে কাত করে কিংবা ঘুরিয়ে রাখবেন না। একই ভঙ্গিতে অনেকক্ষণ না থেকে নিয়মিত অবস্থান পরিবর্তন করুন। পাশাপাশি অল্প সময়ের জন্য বিরতি নিয়ে হাঁটাচলা বা হালকা নড়াচড়া করুন।

৩. সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা মাথার ভঙ্গি ঠিক করা

দীর্ঘ সময় কম্পিউটার ব্যবহারের কারণে মাথা ও থুতনি সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার প্রবণতা তৈরি হতে পারে। এ অভ্যাস সংশোধনে একটি সহজ ব্যায়াম করা যায়।

প্রথমে ঘাড় লম্বা রেখে থুতনি ধীরে ধীরে পেছনের দিকে টেনে নিন। বিষয়টি বোঝার জন্য কল্পনা করতে পারেন, থুতনির নিচে একটি নরম পিচ ফল রাখা আছে। ফলটি চেপে না ধরে থুতনি আলতোভাবে পেছনে সরাতে হবে।

একই সঙ্গে বুক সামান্য প্রসারিত করুন এবং দুই কাঁধের পেছনের অংশ নিচের দিকে ও পেছনে আলতোভাবে টেনে রাখুন। এতে মাথা ও ঘাড়কে কাঁধের সঙ্গে তুলনামূলকভাবে সঠিক অবস্থানে রাখতে সাহায্য হতে পারে।

৪. ঘাড়ের সামনের পেশি শক্তিশালী করা

মাথাকে স্থিতিশীল রাখা এবং এর ভার বহনে ঘাড়ের সামনের পেশিগুলো গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এসব পেশির শক্তি বাড়াতে চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন এবং পায়ের পাতা বিছানা বা মেঝেতে রাখুন।

এরপর থুতনি আলতোভাবে বুকের দিকে টেনে নিন। মাথার পেছনে একটি হাত রেখে মাথা মেঝে বা বিছানার ওপর থেকে প্রায় এক ইঞ্চি ওপরে তুলুন। এরপর হাত সরিয়ে কয়েক সেকেন্ড অবস্থানটি ধরে রাখুন।

স্বস্তি অনুযায়ী ধীরে ধীরে ধরে রাখার সময় বাড়ানো যেতে পারে। তবে ৩০ সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখার চেষ্টা কেবল তখনই করা উচিত, যখন তা ব্যথামুক্ত ও আরামদায়ক থাকে। ঘাড়ে সমস্যা থাকলে এ ধরনের ব্যায়াম শুরুর আগে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া ভালো।    

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

যে ৫ ভিটামিনের ঘাটতি মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে

৫. ঘাড়ের গভীর পেশির শক্তি বাড়ানো

এ ব্যায়ামটি মাথার পেছনে ঠেস দেওয়ার মতো ব্যবস্থা রয়েছে, এমন চেয়ারে বসে করা যায়। সোজা হয়ে বসে সামনের দিকে তাকান। এরপর থুতনি বুকের দিকে আলতোভাবে টেনে মাথার পেছনের অংশ চেয়ারের ঠেসের সঙ্গে হালকাভাবে চাপ দিন।

কিছুক্ষণ এ অবস্থায় থেকে আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। স্বস্তি অনুযায়ী ব্যায়ামটি কয়েকবার করা যেতে পারে।

ঘাড়ের পেশি শক্তিশালী করতে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডও ব্যবহার করা যায়। তবে সঠিক কৌশল জানা না থাকলে বা ঘাড়ে আগে থেকেই সমস্যা থাকলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ ছাড়া এ ধরনের সরঞ্জাম ব্যবহার করা উচিত নয়।

একসময় ঢালু ডেস্কে পড়াশোনা ও লেখালেখি করা হতো কেন?

ঘাড়ের ওপর চাপ কমানোর প্রসঙ্গে অ্যান্থনি ঘোষ অতীতের পড়াশোনা ও লেখালেখির অভ্যাসের কথাও উল্লেখ করেছেন। তার মতে, প্রায় ৪৫ ডিগ্রি কোণে ঢালু ডেস্ক বা লেখার পাটাতনে বই পড়া ও লেখার সুবিধা ছিল। এ ধরনের অবস্থানে ঘাড় খুব বেশি বাঁকানো ছাড়াই নিচের দিকে তাকানো সম্ভব হতো।

শিল্পবিপ্লবের আগেও লেখালেখির সুবিধার জন্য ঢালু লেখার পাটাতন ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হতো। পরে টাইপরাইটার ও কম্পিউটারের ব্যবহার বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে সমতল ডেস্কের প্রচলনও বেড়ে যায়। তবে দীর্ঘ সময় স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকার ফলে ঘাড়ের ওপর চাপ পড়ার বিষয়টি নতুন করে গুরুত্ব পেয়েছে।

ঘাড়ের যত্নে ছোট অভ্যাসই গুরুত্বপূর্ণ

আধুনিক জীবনে দীর্ঘ সময় মোবাইল ও কম্পিউটার ব্যবহার এড়িয়ে চলা অনেকের পক্ষেই কঠিন। তবে সঠিক ভঙ্গিতে বসা, নিয়মিত বিরতি নেওয়া এবং শরীর সচল রাখার মাধ্যমে দীর্ঘক্ষণ একই অবস্থানে থাকার কারণে সৃষ্ট চাপ কমানো সম্ভব হতে পারে।

তবে ঘাড়ে দীর্ঘস্থায়ী, তীব্র বা ক্রমশ বাড়তে থাকা ব্যথা হলে শুধু ব্যায়ামের ওপর নির্ভর করা উচিত নয়। ঘাড়ের ব্যথার সঙ্গে অসাড়তা, পেশির দুর্বলতা, মাথা ঘোরা বা অন্য কোনো উদ্বেগজনক উপসর্গ দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে। ব্যায়াম করার সময় ব্যথা বাড়লে তা বন্ধ করে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ।

সূত্র: সামা টিভি