সুস্থ থাকার জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের প্রয়োজনীয়তা নিয়ে চিকিৎসক ও গবেষকদের মধ্যে কোনো দ্বিমত নেই। সাধারণভাবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানো প্রয়োজন। তবে সাম্প্রতিক গবেষণায় উঠে আসছে, শুধু ঘুমের পরিমাণ নয়, ঘুমাতে যাওয়া এবং জেগে ওঠার সময়ের ধারাবাহিকতাও স্বাস্থ্যের ওপর গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলতে পারে।

প্রতিদিন ঘুমানোর ও জেগে ওঠার সময় অতিরিক্ত পরিবর্তিত হলে শরীরের স্বাভাবিক ছন্দ ব্যাহত হতে পারে। ফলে সপ্তাহজুড়ে প্রয়োজনীয় ঘুম হলেও অনিয়মিত সময়সূচির কারণে স্বাস্থ্যে নেতিবাচক প্রভাব পড়ার আশঙ্কা থাকে।

ঘুমের ক্ষেত্রে নিয়মিত সময়সূচি কেন গুরুত্বপূর্ণ?

ঘুম বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিন ঘড়ির কাঁটা ধরে একই সময়ে বিছানায় যেতে হবে, বিষয়টি এমন নয়। বরং নিজের দৈনন্দিন কাজের সঙ্গে মানানসই একটি সময় নির্ধারণ করে যতটা সম্ভব ধারাবাহিকতা বজায় রাখাই গুরুত্বপূর্ণ।

রিব্যালান্স হেলথের সহপ্রতিষ্ঠাতা ও প্রধান নির্বাহী কর্মকর্তা জাস্টিন হাইয়ের মতে, শরীর একটি নির্ভরযোগ্য রুটিন অনুসরণ করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। কারণ, অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়ি হরমোন নিঃসরণ, বিপাকীয় কার্যক্রম এবং কোষের পুনর্গঠনের মতো গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়ার সঙ্গে সম্পর্কিত।

তাই শুধু কত ঘণ্টা ঘুমানো হচ্ছে, সেটি বিবেচনা করলেই হবে না। প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমানো এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাসও গড়ে তুলতে হবে।

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করা উচিত। কর্মদিবসের পাশাপাশি সাপ্তাহিক ছুটির দিনেও ঘুমের সময়সূচিতে বড় ধরনের পরিবর্তন না আনাই ভালো।

তবে এ ক্ষেত্রে অতিরিক্ত কঠোর হওয়ার প্রয়োজন নেই। জাস্টিন হাইয়ের ভাষায়, ঘুমের রুটিন মেনে চলার ক্ষেত্রে নিখুঁত হওয়া জরুরি নয়। বরং এমন একটি অভ্যাস তৈরি করতে হবে, যা বাস্তব জীবনের ব্যস্ততার মধ্যেও দীর্ঘদিন বজায় রাখা সম্ভব। নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করতে গিয়ে ঘুমের প্রয়োজনীয় সময় কমিয়ে ফেলাও ঠিক নয়।

সাম্প্রতিক এক গবেষণায় ঘুমের সময়কাল এবং নিয়মিততার মধ্যে তুলনা করে দেখা গেছে, মৃত্যুঝুঁকি অনুমানের ক্ষেত্রে ঘুমের নিয়মিততা আরও শক্তিশালী নির্দেশক হিসেবে কাজ করতে পারে।

ঘুমের রুটিন ঠিক রাখার চারটি কার্যকর কৌশল

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন

ঘুমের অভ্যাস ঠিক করতে প্রথমে সকালে ওঠার সময় নির্ধারণ করুন। প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুম থেকে উঠলে শরীর ধীরে ধীরে একটি নির্দিষ্ট ছন্দের সঙ্গে অভ্যস্ত হয়ে যায়। সকালে ঘুম থেকে উঠে কিছুক্ষণ প্রাকৃতিক আলোয় থাকাও জৈবিক ঘড়ির স্বাভাবিক কার্যক্রমে সহায়তা করে।

ঘুমানোর আগে নিজেকে প্রস্তুত করুন

বিছানায় যাওয়ার অন্তত ৩০ মিনিট আগে দিনের ব্যস্ততা থেকে নিজেকে সরিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করুন। ঘরের আলো কমিয়ে বই পড়া, হালকা গান শোনা কিংবা উষ্ণ পানিতে গোসল করার মতো অভ্যাস শরীর ও মনকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করতে পারে।

ক্যাফেইন ও স্ক্রিনের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করুন

বিকেল বা সন্ধ্যায় কফি কিংবা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় গ্রহণ করলে রাতে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। একইভাবে ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় মোবাইল ফোন বা অন্যান্য ডিজিটাল পর্দায় তাকিয়ে থাকাও ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় বাধা সৃষ্টি করতে পারে। তাই দিনের শেষভাগে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন এবং বিছানায় যাওয়ার আগে ফোন ব্যবহার সীমিত করুন।

ঘুম নিয়ে অযথা চাপ নেবেন না

কোনো দিন নির্ধারিত সময়ে ঘুমাতে না পারলে দুশ্চিন্তায় পড়ার প্রয়োজন নেই। একটি রাতের ব্যতিক্রমের কারণে পুরো রুটিন নষ্ট হয়ে গেছে, এমনটা ভাবা ঠিক নয়। বরং সেদিন পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং পরদিন থেকে ধীরে ধীরে আগের সময়সূচিতে ফিরে আসুন।

নিয়মিত ঘুমই হতে পারে সুস্থ জীবনের ভিত্তি

সুস্থ থাকার জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের পাশাপাশি ঘুমের ধারাবাহিকতাকেও গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন। প্রতিদিনের কাজের সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে একটি বাস্তবসম্মত ঘুমের রুটিন তৈরি করতে পারলে শরীরের স্বাভাবিক জৈবিক ছন্দ বজায় রাখা সহজ হয়। তাই শুধু ঘুমের ঘণ্টা গুনে নয়, প্রতিদিন কখন ঘুমাচ্ছেন এবং কখন জেগে উঠছেন, সেদিকেও নজর দেওয়া জরুরি।