শরীর ও মন সুস্থ রাখতে পর্যাপ্ত ঘুমের বিকল্প নেই। রাতে ভালো ঘুম হলে পরদিন শরীর থাকে সতেজ, মন থাকে প্রফুল্ল এবং কাজের প্রতি মনোযোগ বাড়ে। কিন্তু অনিয়মিত জীবনযাপন, অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা, ক্যাফেইন গ্রহণ ও ঘুমের আগে মোবাইল ব্যবহারের কারণে অনেকেরই ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, দৈনন্দিন জীবনে কিছু অভ্যাস পরিবর্তন করলেই ঘুমের মান উন্নত করা সম্ভব।

ভালো ঘুমের জন্য ১৫টি কার্যকর পরামর্শ

১. প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন।

২. ঘুমানোর আগে এমন একটি আরামদায়ক রুটিন তৈরি করুন, যা শরীর ও মনকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করবে।

৩. ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে কাজ বন্ধ করুন। বিছানায় শুয়ে দুশ্চিন্তা বা আবেগপূর্ণ বিষয় নিয়ে আলোচনা এড়িয়ে চলুন।

৪. শোবার ঘর অন্ধকার, শান্ত, ঠান্ডা ও আরামদায়ক রাখুন। প্রয়োজনে আই মাস্ক বা কানের প্লাগ ব্যবহার করুন।

৫. ঘুমানোর ৬ থেকে ৮ ঘণ্টা আগে থেকেই চা, কফি ও অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান বন্ধ করুন।

৬. ধূমপান এড়িয়ে চলুন। নিকোটিন উত্তেজক পদার্থ হওয়ায় এটি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

৭. ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী খাবার খাবেন না। বিশেষ করে ঝাল খাবার বুকজ্বালা সৃষ্টি করে ঘুমে সমস্যা করতে পারে।

৮. প্রতিদিন অন্তত ২০ মিনিট ব্যায়াম করুন। তবে ঘুমানোর অন্তত চার ঘণ্টা আগে ব্যায়াম শেষ করা ভালো।

৯. ঘুম না এলে বই পড়ুন অথবা হালকা সুরের গান শুনুন। টেলিভিশন, ট্যাবলেট ও স্মার্টফোন ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।

১০. ঘুমের ডায়েরি রাখুন। এতে কোন অভ্যাসে ঘুম ভালো হচ্ছে বা খারাপ হচ্ছে, তা বুঝতে সুবিধা হবে।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

নীরবে শরীরে বাসা বাঁধতে পারে ক্যানসার, তরুণদের জন্য ৯ সতর্কতা

১১. শোবার ঘর থেকে কম্পিউটার ও টেলিভিশন সরিয়ে রাখুন। এসব যন্ত্রের আলো ও ব্যবহার ঘুমে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।

১২. প্রতিদিন অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন।

১৩. দিনের বেলায় ঘুমালে ২০ থেকে ৩০ মিনিটের বেশি নয়। বিশেষ করে বিকালের দিকে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।

১৪. বিছানা শুধু ঘুম ও দাম্পত্য ঘনিষ্ঠতার জন্য ব্যবহার করুন।

১৫. ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে অ্যালকোহল পান বন্ধ করুন। প্রয়োজনে পোষা প্রাণীকে বিছানা কিংবা শোবার ঘরের বাইরে রাখুন।

এ ছাড়া দিনের বেলায় সানস্ক্রিন ব্যবহার করে কিছুটা সময় সূর্যের আলোয় কাটানো উপকারী। তবে ঘুমানোর আগে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন।

নাক ডাকা ও ঘুমের ওষুধ ব্যবহারে সতর্কতা

যাদের নাক ডাকার সমস্যা রয়েছে, তারা নাকের জন্য বিশেষ স্ট্রিপ ব্যবহার করতে পারেন। মাথার দিকের বিছানা কিছুটা উঁচু করলেও শ্বাস নিতে সুবিধা হতে পারে।

বাজারে প্রেসক্রিপশন ছাড়াই পাওয়া যায় এমন ঘুমের ওষুধ নিয়মিত ব্যবহারের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। এসব ওষুধে দিনের বেলায় ঝিমুনি, চোখে ঝাপসা দেখা, মুখ শুকিয়ে যাওয়া এবং প্রস্রাবের সমস্যা হতে পারে। নিয়মিত ব্যবহারে ওষুধের কার্যকারিতাও কমে যেতে পারে।

ঘুমের জন্য বাজারে পাওয়া বিভিন্ন সাপ্লিমেন্টের কার্যকারিতা ও নিরাপত্তা সম্পর্কেও পর্যাপ্ত গবেষণা নেই। তাই চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া এসব গ্রহণ করা উচিত নয়।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?

এসব নিয়ম মেনে চলার পরও যদি ঘুমের সমস্যা থেকে যায় কিংবা দিনের বেলায় অতিরিক্ত ক্লান্তি অনুভূত হয়, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো সমস্যার কারণে ঘুমের মধ্যে শ্বাসপ্রশ্বাস বারবার বাধাগ্রস্ত হতে পারে। এ ধরনের সমস্যার যথাযথ চিকিৎসা প্রয়োজন।

সূত্র: ওয়েব এমডি