জিমে ভর্তি হওয়ার প্রয়োজন নেই। বাড়ির মেঝেতে সামান্য জায়গা থাকলেই শরীরের ওজন কমানো সম্ভব। এজন্য পাঁচটি সহজ ব্যায়াম ফলো করতে হবে।

সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করা, বাজারের ব্যাগ বয়ে নিয়ে যাওয়া, চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো বা দীর্ঘক্ষণের যাতায়াত, প্রতিদিনের এই কাজগুলির জন্যও শরীরের পেশির শক্তি প্রয়োজন। বয়স বাড়লে স্বাভাবিক ভাবেই পেশির শক্তি ও ভারসাম্য কমতে পারে। 

বিশেষ করে নারীদের ক্ষেত্রে বয়সের সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। তাই নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম জরুরি।

১. স্কোয়াট

ঊরু, নিতম্ব এবং কোমরের পেশি শক্তিশালী করতে স্কোয়াট অত্যন্ত উপকারী। এই পেশিগুলিই হাঁটাচলা, সিঁড়ি দিয়ে ওঠা এবং চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানোর মতো কাজে সাহায্য করে। প্রথমে দুই পা কাঁধের সমান দূরত্বে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এ বার হাঁটু ভাঁজ করে কোমর পিছনের দিক দিয়ে নামান, যেন পিছনে একটি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন। বুক সোজা রাখুন এবং হাঁটু যেন পায়ের আঙুলের দিকেই থাকে। তার পর আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান। শুরুতে ৮-১২ বার করতে পারেন। যাঁদের হাঁটুতে সমস্যা রয়েছে বা স্কোয়াট করতে অসুবিধা হয়, তাঁরা পিছনে একটি মজবুত চেয়ার রেখে তার উপর বসার মতো করে ধীরে ধীরে নেমে আবার উঠে দাঁড়াতে পারেন।

২. গ্লুট ব্রিজ

নিতম্ব, কোমর ও পিঠের নীচের অংশের পেশি শক্তিশালী করতে গ্লুট ব্রিজ ভাল ব্যায়াম। এটি তুলনামূলক ভাবে সহজ এবং অস্থিসন্ধির উপর চাপও কম পড়ে। প্রথমে মেঝেতে চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন। দুই পায়ের পাতা মেঝেতে রাখুন এবং কোমরের সমান দূরত্বে রাখুন পা দু’টি। এ বার গোড়ালির উপর ভর দিয়ে ধীরে ধীরে কোমর ও নিতম্ব মাটি থেকে তুলুন। মাথা ও কাঁধ মেঝেতে থাকবে কেবল। কাঁধ থেকে হাঁটু যতক্ষণ না সরলরেখায় আসে, ততক্ষণ শরীর উপরের দিকে তুলতে হবে। উপরে তুলে নিতম্বের পেশি কয়েক মুহূর্ত শক্ত করে ধরে রাখুন। তার পর ধীরে ধীরে নীচে নামুন। ১০-১২ বার দিয়ে শুরু করতে পারেন।

৩. ইনক্লাইন পুশআপ

পুশ-আপ শুধু হাতের ব্যায়াম নয়। বুক, কাঁধ, বাহু এবং কোরের পেশিও এতে সক্রিয় হয়। তবে শুরুতেই মেঝেতে ভর দিয়ে পুশআপ করার প্রয়োজন নেই। প্রথমে দেওয়াল, রান্নাঘরের কাউন্টার বা মজবুত টেবিলের উপর দুই হাত রাখুন। হাত কাঁধের সমান দূরত্বে থাকবে। শরীর মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত সোজা রেখে ধীরে ধীরে বুক সামনের দিকে নামান। তার পর হাতের সাহায্যে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। শুরুতে ৬-১০ বার করতে পারেন। অভ্যাস বাড়লে দেওয়ালের বদলে হাঁটুর উপর ভর দিয়ে এবং শেষে মেঝেতে সাধারণ পুশআপ করার চেষ্টা করতে পারেন।

৪. প্ল্যাঙ্ক

পেট ও পিঠের পেশি শক্তিশালী করার পাশাপাশি শরীরের ভঙ্গি ঠিক রাখতে সাহায্য করে প্ল্যাঙ্ক। কোমরের পেশি মজবুত হলে দৈনন্দিন কাজের সময়ে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখাও সহজ হয়। মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে দুই কনুই কাঁধের ঠিক নীচে রাখুন। এ বার কনুই ও পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে শরীর মাটি থেকে তুলুন। মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর সোজা রাখুন। পেটের পেশি টানটান থাকবে। কোমর যেন নীচে ঝুলে না যায় বা বেশি উপরে উঠে না থাকে। প্রথমে ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন। অসুবিধা হলে পায়ের আঙুলের বদলে হাঁটুর উপর ভর দিয়েও করা যায়।

৫. বার্ড ডগ

শরীরের ভারসাম্য, পিঠের পেশি, নিতম্ব এবং কোর শক্তিশালী করতে বার্ড ডগ উপকারী। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পড়ে এমন ভারসাম্যের ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমে হাত ও হাঁটুর উপর ভর দিয়ে মেঝেতে বসুন। হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নীচে এবং হাঁটু কোমরের নীচে। এ বার ডান হাত সামনের দিকে সোজা করুন এবং একই সঙ্গে বাঁ পা পিছনের দিকে তুলে সোজা করুন। কোমর যেন এক দিকে হেলে না যায়, খেয়াল রাখুন। কয়েক মুহূর্ত ধরে রেখে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। এ বার বাঁ হাত ও ডান পা দিয়ে একই ভাবে করুন। প্রতি দিকে ৬-১০ বার করতে পারেন।