ডায়াবেটিস (বিশেষ করে টাইপ-২ ডায়াবেটিস) সম্পূর্ণ প্রতিরোধ করা বা দীর্ঘ সময় দূরে রাখা সম্ভব, যদি আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনযাত্রায় কিছু নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলেন। 

গবেষণায় দেখা গেছে, জীবনযাত্রার সঠিক পরিবর্তনের মাধ্যমে প্রায় ৭০ শতাংশ পর্যন্ত টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা যায়। টাইপ-১ ডায়াবেটিস মূলত জিনগত বা অটোইমিউনের কারণে হয়, যা জীবনযাত্রার পরিবর্তনে প্রতিরোধ করা যায় না।

ডায়াবেটিস থেকে মুক্ত থাকতে নিচের নিয়মগুলো অনুসরণ করতে পারেন—

খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন

সঠিক খাবার নির্বাচন রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক রাখতে সবচেয়ে বড় ভূমিকা রাখে। বিশেষ করে চিনি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার বর্জন করুন। সফট ড্রিংকস, প্যাকেটজাত জুস, মিষ্টি, কেক ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার সরাসরি রক্তে গ্লুকোজ বাড়িয়ে দেয়।

আর আঁশযুক্ত (ফাইবার) খাবার বেশি খান। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রচুর শাকসবজি, ডাল, বাদাম এবং খোসাসহ ফল রাখুন। এ ছাড়া সাদা চাল ও ময়দার বদলে আস্ত শস্য বেছে নিন। সাদা ভাত বা ময়দার রুটির পরিবর্তে লাল চাল (ব্রাউন রাইস) ও লাল আটার রুটি খান। এগুলো ধীরে ধীরে হজম হয় এবং ইনসুলিনের ওপর চাপ কম ফেলে। 

আর ফাস্টফুড ও অতিরিক্ত তেল-চর্বি এড়িয়ে চলুন। ভাজাপোড়া, ট্রান্স ফ্যাট এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার ওজন বাড়িয়ে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি তৈরি করে। খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন। একবারে পেট ভরে না খেয়ে পরিমিত পরিমাণে খান এবং প্লেটের অর্ধেক অংশ শাকসবজি দিয়ে পূর্ণ রাখুন।

নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম

শরীর সচল রাখলে কোষগুলো ইনসুলিনকে আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারে। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করুন। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে ৫ দিন দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানোর অভ্যাস করুন।

এ ছাড়া একটানা বসে থাকবেন না। দীর্ঘক্ষণ ডেস্কে বসে কাজ করলে প্রতি ৩০ থেকে ৬০ মিনিট পরপর উঠে ২-৩ মিনিট হাঁটাহাঁটি করুন। আবার খাবার পর হালকা হাঁটুন। দুপুর বা রাতের খাবারের পর ১০-১৫ মিনিট হাঁটলে রক্তে হঠাৎ সুগার বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা কমে।

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা

অতিরিক্ত ওজন, বিশেষ করে পেটের মেদ ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বা ইনসুলিনের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়। শরীরের ওজনের ৫ থেকে ৭ শতাংশ কমান। আপনার ওজন যদি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয়, তবে মাত্র ৫ থেকে ৭ শতাংশ ওজন কমাতে পারলেই ডায়াবেটিসের ঝুঁকি অর্ধেকের বেশি কমে যায়।

ঘুম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ

অপর্যাপ্ত ঘুম এবং অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা শরীরে কর্টিসল হরমোন বাড়িয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। সে জন্য প্রতিদিন রাতে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান এবং অন্তত ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা নিরবচ্ছিন্ন ঘুম নিশ্চিত করুন। সেই সঙ্গে মানসিক চাপ কমিয়ে ফেলুন। দুশ্চিন্তা বা স্ট্রেস কমাতে নিয়মিত মেডিটেশন, যোগব্যায়াম বা শখের কোনো কাজে সময় দিন।

ক্ষতিকর অভ্যাস ত্যাগ ও নিয়মিত চেকআপ

ধূমপান ও অ্যালকোহল বর্জন করুন। ধূমপায়ীদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি অধূমপায়ীদের তুলনায় ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ বেশি থাকে। এ ছাড়া পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন। যে কোনো মিষ্টি পানীয়ের বদলে প্রচুর পরিমাণে বিশুদ্ধ পানি পান করুন।

নিয়মিত রক্ত পরীক্ষা করুন। 

পরিবারে কারও ডায়াবেটিস থাকলে বা আপনার বয়স ৩৫ বছরের বেশি হলে বছরে অন্তত একবার রক্তের শর্করা এবং কোলেস্টেরল পরীক্ষা করান।