ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম শুরু করা সুস্থ জীবনের পথে একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। তবে শারীরিক সক্ষমতা ও বর্তমান ফিটনেসের অবস্থা বিবেচনা না করে হঠাৎ কঠিন বা উচ্চমাত্রার ব্যায়াম শুরু করলে উপকারের বদলে ক্ষতি হতে পারে। 

বিশেষ করে যাদের শরীরের ওজন বেশি, তাঁদের হাঁটু, গোড়ালি, মেরুদণ্ড ও অন্যান্য অস্থিসন্ধিতে অতিরিক্ত চাপ পড়ে। এ অবস্থায় উচ্চমাত্রার চাপ সৃষ্টি করে এমন ব্যায়াম করলে অস্থিসন্ধির ক্ষয়, লিগামেন্টে আঘাত কিংবা দীর্ঘস্থায়ী কোমরব্যথার ঝুঁকি বাড়তে পারে।

তাই ওজন কমানোর শুরুতে শরীরের ওপর কম চাপ পড়ে এমন ব্যায়াম বেছে নেওয়া জরুরি। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, নতুনদের পাঁচ ধরনের ব্যায়ামের ক্ষেত্রে বাড়তি সতর্কতা প্রয়োজন।

১. দৌড়ানো

ওজন কমানোর জন্য অনেকেই দৌড়ানোকে প্রথম পছন্দ হিসেবে বেছে নেন। কিন্তু দৌড়ানোর সময় পা মাটিতে পড়ার ফলে শরীরের ওজনের কয়েক গুণ চাপ হাঁটু ও অন্যান্য অস্থিসন্ধিতে পড়ে। এতে হাঁটুর তরুণাস্থির ক্ষয়, পায়ের সামনের অংশে ব্যথা এবং হাঁটুর সমস্যা দেখা দিতে পারে। বিকল্প হিসেবে দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কিংবা সাইকেল চালানো যেতে পারে। এসব ব্যায়ামে অস্থিসন্ধিতে তুলনামূলক কম চাপ পড়ে।

২. লাফিয়ে করার ব্যায়াম

বার্পি, বক্স জাম্পসহ বিভিন্ন ধরনের লাফিয়ে করার ব্যায়ামে শরীরের ওপর হঠাৎ প্রচণ্ড চাপ পড়ে। বিশেষ করে মাটিতে অবতরণের সময় হাঁটু, গোড়ালি ও মেরুদণ্ডে চাপ তৈরি হয়। এতে লিগামেন্টে আঘাত কিংবা গোড়ালি মচকে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে। এর পরিবর্তে ধাপে ধাপে হাঁটা কিংবা লাফ ছাড়া সাধারণ স্কোয়াট করা যেতে পারে।

৩. ভারী ও গভীর স্কোয়াট

অতিরিক্ত নিচু হয়ে স্কোয়াট করা কিংবা শুরুতেই ভারী ওজন নিয়ে এই ব্যায়াম করলে হাঁটু ও কোমরের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে। বিশেষ করে যাঁদের শরীর এখনো এ ধরনের ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত নয়, তাঁদের আঘাতের ঝুঁকি বেশি। শুরুতে একটি মজবুত চেয়ারে বসা ও ওঠার মাধ্যমে চেয়ার স্কোয়াট অনুশীলন করা যেতে পারে। এতে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা এবং সঠিক ভঙ্গি শেখা সহজ হয়।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

শীতে বাড়তে পারে কিডনির ঝুঁকি, মানুন ৯ পরামর্শ

৪. সাধারণ ক্রাঞ্চ

পেটের মেদ কমানোর আশায় অনেকেই নিয়মিত ক্রাঞ্চ করেন। কিন্তু সঠিক পদ্ধতি না মেনে এই ব্যায়াম করলে ঘাড় ও কোমরের ওপর চাপ পড়তে পারে। বিশেষ করে পেটের পেশি দুর্বল হলে ব্যথা বা পেশিতে টান লাগার আশঙ্কা থাকে। এর বিকল্প হিসেবে প্ল্যাঙ্ক কিংবা বার্ড-ডগ ব্যায়াম করা যেতে পারে। এগুলো পেটের গভীর পেশি শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

৫. দুই পা একসঙ্গে তুলে ব্যায়াম

চিত হয়ে শুয়ে দুই পা সোজা করে একসঙ্গে ওপরে তোলার ব্যায়ামটি পেটের পেশি শক্তিশালী করার জন্য প্রচলিত। তবে পেটের পেশি দুর্বল হলে কোমরের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে। এতে কোমরব্যথা কিংবা স্নায়ুতে চাপের সমস্যা তৈরি হতে পারে। এর পরিবর্তে হাঁটু ভাঁজ করে একবারে একটি পা তুলে ব্যায়াম করা যেতে পারে।

ওজন কমাতে নিরাপদ ব্যায়াম

ওজন কমানোর পাশাপাশি হৃদ্যন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতে সাঁতার, স্থির সাইকেল চালানো এবং পানিতে অ্যারোবিকসের মতো ব্যায়াম উপকারী হতে পারে। এসব ব্যায়ামে শরীরের অস্থিসন্ধিতে তুলনামূলক কম চাপ পড়ে। পাশাপাশি ক্যালরি খরচ ও শারীরিক সহনশীলতা বাড়াতেও সহায়তা করে।

মনে রাখতে হবে, ওজন কমানো কোনো স্বল্পমেয়াদি প্রতিযোগিতা নয়; এটি ধৈর্য ও ধারাবাহিকতার বিষয়। নিজের শারীরিক সক্ষমতা বুঝে ধীরে ধীরে ব্যায়ামের মাত্রা বাড়াতে হবে। ব্যায়ামের সময় ব্যথা অনুভূত হলে তা উপেক্ষা করা উচিত নয়। প্রয়োজনে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষিত ফিটনেস প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিয়ে নিজের জন্য উপযোগী ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করা জরুরি।

সূত্র: নিউজ ১৮