শীতের আমেজ পড়েছে গায়ে। শীতের শুরুতেই শুরু হয় সর্দি-কাশি। একটু ঠান্ডা লাগলেই  সর্দি-কাশিতে জড়িয়ে পড়েন কেউ কেউ। সেই সঙ্গে শুষ্ক ত্বক আর বাতের ব্যথা শুরু হয়।

এ থেকে পরিত্রণ পেতে চাই রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর খাদ্যাভ্যাস। তাই শীতের আগমনী বার্তায় তাপমাত্রা কমতে থাকার পাশাপাশি বাতাসের আর্দ্রতা হ্রাস পাওয়ার কারণে আপনার ত্বক অতিরিক্ত শুষ্ক ও প্রাণহীন হয়ে পড়ে। সেই সঙ্গে এই শুষ্ক আবহাওয়ায় সর্দি-কাশি, ইনফ্লুয়েঞ্জা এবং শ্বাসতন্ত্রের নানা সংক্রামক রোগের প্রকোপও বৃদ্ধি পায়।

বিশেষ করে শিশু ও বয়স্করা। এ সময়ে আপনার শরীরের স্বাভাবিক রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা, হাড় ও পেশির স্বাস্থ্য এবং প্রতিদিনের কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে সুষম খাবার খাওয়া অপরিহার্য। অনেকেই এ ঘাটতি পূরণে বাজার কৃত্রিম সম্পূরক বা সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভরশীল হয়ে পড়েন, যা সবার জন্য মোটেও শরীরে ভালো কিছু নয়।

সুতরাং সুস্থ থাকার জন্য চাই সঠিক খাদ্যাভ্যাস। শীতে সুস্থ থাকতে কোনো জাদুকরী ওষুধ কিংবা কৃত্রিম সম্পূরকের ওপর অন্ধভাবে নির্ভর না করে প্রতিদিনের মূল খাবারে বৈচিত্র্য নিয়ে আসুন।

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় নিয়মিত মাছ, ডিম, ডাল, তাজা শাকসবজি, ফলমূল, বাদাম ও গোটা শস্য রাখুন। এর পাশাপাশি শীতের অলসতা কাটাতে পর্যাপ্ত পানি পান, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং প্রতি রাতে সঠিক ঘুম নিশ্চিত করা আবশ্যক।

তবে এটা ঠিক, কোনো একটি একক পুষ্টি উপাদান একাই সব রোগ থেকে অলৌকিকভাবে সুরক্ষা দিতে পারবে না। কারণ আপনার শরীরে পুষ্টির বড় কোনো ঘাটতি থাকলে তা দ্রুত পূরণ করা সম্ভব নয়। সে জন্য একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাবার গ্রহণ করা উচিত।

শীতকালে নানা স্বাস্থ্যঝুঁকি এড়াতে ও সুস্থ থাকতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বেশ কয়েকটি পুষ্টি উপাদান রাখা ভীষণ উপকারী। চলুন জেনে নেওয়া যাক, সে বিষয়ে—

১. ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড

হৃদযন্ত্র, মস্তিষ্ক ও শরীরের প্রতিটি কোষের স্বাভাবিক কার্যক্রমে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ভীষণ গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার শরীরের ক্ষতিকর দীর্ঘমেয়াদি প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে বড় ভূমিকা রাখে। এটি রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তির জয়েন্টের তীব্র ব্যথা ও সকালের জড়তা কমাতে সাহায্য করে। তবে সব ধরনের বাতব্যথা কিংবা হৃদরোগ প্রতিরোধে এর কার্যকারিতা এখনো শতভাগ নিশ্চিত নয়।

সে জন্য আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ইলিশসহ যে কোনো তৈলাক্ত মাছ, ছোট মাছ, তিসি ও চিয়া বীজ, আখরোট ও সয়াবিন রাখা উচিত।

২. ভিটামিন ‘সি’

একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ভিটামিন 'সি', যা আপনার শরীরের কোষগুলোকে ফ্রি-র্যাডিক্যালের ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে থাকে। এটি ত্বকের টানটান ভাব ও লাবণ্য ধরে রাখার প্রধান প্রোটিন ‘কোলাজেন’ তৈরিতে বড় ভূমিকা রাখে, যা রক্তনালি, হাড় ও তরুণাস্থির জন্য ভীষণ গুরুত্বপূর্ণ। এ ছাড়া এটি যে কোনো ক্ষত দ্রুত নিরাময় করতে এবং উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রন শোষণে আপনার শরীরকে সাহায্য করে থাকে। সে জন্য প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা প্রয়োজন আমলকী, পেয়ারা, লেবু, কমলা, পেঁপে, টমেটো এবং কাঁচামরিচ।

এ বিষয়ে যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা সংস্থার সুপারিশ অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকা প্রায় ৪০ মিলিগ্রাম ভিটামিন ‘সি’ প্রয়োজন, যা একটি সুষম খাদ্যতালিকা থেকেই অনায়াসে পূরণ করা সম্ভব।

৩. ভিটামিন ‘ডি’

আপনার শরীরকে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস শোষণে সরাসরি সাহায্য করে থাকে ভিটামিন 'ডি'। ফলে হাড় ও দাঁত মজবুত থাকে এবং পেশির কার্যক্ষমতা দ্রুত বৃদ্ধি পায়। আর যেহেতু শীতকালে কুয়াশা বা মেঘলা আকাশের কারণে সূর্যালোকের সংস্পর্শ কম, তাই আপনার ত্বকে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ‘ডি’ তৈরির পরিমাণ হ্রাস পায়, যা বাতের ব্যথা বাড়িয়ে দেয়।

সে জন্য প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা উচিত ডিমের কুসুম, তৈলাক্ত মাছ এবং ‘ভিটামিন ডি ফোর্টিফাইড’ বা যোগ করা দুধ।

এ বিষেয়ে যুক্তরাষ্ট্রের ‘ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথ’-এর তথ্যানুযায়ী, ১৯ থেকে ৭০ বছর বয়সিদের দৈনিক ৬০০ আন্তর্জাতিক একক বা ১৫ মাইক্রোগ্রাম এবং ৭০ বছরের বেশি বয়সিদের ৮০০ আন্তর্জাতিক একক বা ২০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ‘ডি’ প্রয়োজন।

৪. ভিটামিন বি৬

স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম সচল রাখতে ও প্রোটিনের বিপাক কিংবা মেটাবলিজম প্রক্রিয়া উন্নত করতে এবং রোগ প্রতিরোধকারী কোষের কার্যক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে ভিটামিন বি৬। এটি রক্তে হিমোগ্লোবিন ও মস্তিস্কে ভালো লাগার হরমোন ‘সেরোটোনিন’ তৈরিতে বড় ভূমিকা রাখে। এর ঘাটতি হলে রক্তস্বল্পতা, ত্বকের সমস্যা, মানসিক বিভ্রান্তি—এমনকি খিটখিটে মেজাজ দেখা দিতে পারে।

সে জন্য প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা উচিত কলা, আলু, ছোলা, সামুদ্রিক ও সাধারণ মাছ, মুরগির মাংস, বাদাম এবং গোটা শস্য।

৫. জিঙ্ক

আপনার শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি, কোষের বিভাজন, ডিএনএ তৈরি, ক্ষত নিরাময় এবং রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থার সচলতার জন্য জিঙ্ক প্রয়োজনীয় খনিজ। এর ঘাটতি হলে চুল পড়া, ক্ষুধামন্দা, খাবারের স্বাদ ও গন্ধের অনুভূতি কমে যাওয়া এবং ক্ষত শুকাতে দীর্ঘ সময় লাগার মতো জটিলতা দেখা দেয়। সে জন্য প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা উচিত মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ডাল, ছোলা, বাদাম, তিল এবং কুমড়োর বীজ।

৬. আয়রন বা লোহা

আয়রন মানবদেহে লোহিত রক্তকণিকার প্রধান উপাদান ‘হিমোগ্লোবিন’ তৈরিতে সরাসরি সাহায্য করে, যা ফুসফুস থেকে শরীরের প্রতিটি কোষে প্রয়োজনীয় অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। আর আয়রনের ঘাটতি দেখা দিলে ‘অ্যানিমিয়া’ বা রক্তস্বল্পতা, প্রচণ্ড ক্লান্তি, শারীরিক দুর্বলতা এবং মাথা ঘোরার মতো সমস্যা দেখা দেয়। সে জন্য প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় গরু ও খাসির মাংস, মাছ, ডাল, ছোলা, কলিজা এবং সবুজ শাকসবজি। আয়রনের ঘাটতি দেখা দিলে ঘরে বসে না থেকে চিকিৎসকের পরামর্শে রক্ত পরীক্ষা করানো উচিত।