হাড় সুস্থ ও মজবুত রাখতে শুধু দুধ পান করলেই হবে না। দীর্ঘদিন হাড় ভালো রাখতে প্রয়োজন সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শৈশব ও কৈশোরে গড়ে ওঠা ‘বোন ব্যাংক’ বা হাড়ের মজুতই ভবিষ্যতে হাড়ের শক্তি নির্ধারণ করে। তাই ছোটবেলা থেকেই পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।

সাধারণত তরুণ বয়সে হাড়ের ঘনত্ব সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায়। এরপর বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে তা কমতে শুরু করে। পর্যাপ্ত পুষ্টি ও ব্যায়ামের অভাব হলে অস্টিওপোরোসিস, হাড় ক্ষয় এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়। বিশ্বজুড়ে প্রায় ৫০ কোটি মানুষ অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত। বিশেষ করে মেনোপজের পর নারীদের হাড়ের ঘনত্ব দ্রুত কমে যায়। তবে বর্তমানে বয়স্ক পুরুষদের মধ্যেও এ সমস্যা বাড়ছে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, হাড়ের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তিনটি পুষ্টি উপাদান হলো ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও প্রোটিন। এছাড়া ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম, জিংক ও ফসফরাসও হাড় ও পেশি শক্তিশালী রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

দুধ, দই ও পনির ক্যালসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস। প্রতিদিন পরিমিত পরিমাণে এসব খাবার খেলে হাড়ের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত দুগ্ধজাত খাবার ও পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করেন, তাদের পড়ে যাওয়ার এবং নিতম্বের হাড় ভাঙার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম থাকে।

যারা দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলেন, তারা সয়াভিত্তিক খাবার খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন। এসব খাবারে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি আইসোফ্লাভোন নামের প্রাকৃতিক উপাদান থাকে, যা হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সহায়ক।

চিয়া বীজও হাড়ের জন্য উপকারী। এতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা হাড়ের পাশাপাশি শরীরের প্রদাহ কমাতেও সাহায্য করে। একইভাবে শুকনো ডুমুর, এপ্রিকট ও প্রুন ক্যালসিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস। নিয়মিত এসব শুকনো ফল খেলে হাড় ক্ষয়ের গতি ধীর হতে পারে।

এছাড়া ক্যানজাত সারডিন ও স্যামন মাছেও প্রাকৃতিকভাবে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও উচ্চমানের প্রোটিন থাকে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

বিশেষজ্ঞরা আরও বলছেন, সুষম খাদ্য গ্রহণ করলে সাধারণত ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হয় না। তবে যাদের ঘাটতি রয়েছে বা পর্যাপ্ত রোদে যাওয়ার সুযোগ নেই, তাদের চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত।

সবশেষে মনে রাখতে হবে, শুধু খাবার নয়, দ্রুত হাঁটা, জগিং, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের মতো নিয়মিত ব্যায়ামও হাড়কে শক্তিশালী রাখতে সমান গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও সক্রিয় জীবনযাপনই দীর্ঘদিন হাড় সুস্থ রাখার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।

সূত্র: সামা টিভি