গভীর রাতে হঠাৎ ঘুম ভেঙে যাওয়া অনেকের কাছেই পরিচিত অভিজ্ঞতা। ঘুম ভেঙে ঘড়িতে সময় দেখা, ফোন নিয়ে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে সময় কাটানো কিংবা আবার ঘুমানোর চেষ্টা করতে গিয়ে দুশ্চিন্তায় পড়ে যাওয়া—এমন অভ্যাস অনেকেরই রয়েছে। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, এসব আচরণ আবার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষেত্রে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।

ঘুম বিশেষজ্ঞ ডা. মাইকেল ব্রিউস সম্প্রতি এক ইনস্টাগ্রাম ভিডিওতে জানিয়েছেন, মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে তিনটি অভ্যাস এড়িয়ে চলা উচিত। এগুলো হলো- বারবার ঘড়ির দিকে তাকানো, ফোন ব্যবহার করা এবং প্রয়োজন ছাড়াই বিছানা ছেড়ে ওঠা। একই বিষয়ে ব্যাখ্যা দিয়েছেন মুম্বাইয়ের নিউরোলজিস্ট ডা. প্রশান্ত মাখিজা।

কেন মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায়?

রাত ৩টার দিকে ঘুম ভেঙে যাওয়া মানেই শরীরে কোনো রোগ রয়েছে, এমনটা নয়। মানসিক চাপ, উদ্বেগ, ঘুমের অনিয়ম, বিকাল বা সন্ধ্যায় ক্যাফেইন গ্রহণ, অ্যালকোহল পান, রাতে দেরিতে খাবার খাওয়া এবং অতিরিক্ত স্ক্রিন ব্যবহারের কারণে এমন হতে পারে। এ ছাড়া স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো শারীরিক সমস্যাও ঘুমের স্বাভাবিক ধারাবাহিকতা নষ্ট করতে পারে।

তবে নিয়মিত একই সময়ে ঘুম ভেঙে যাওয়া এবং এরপর আর ঘুমাতে না পারার সমস্যা দেখা দিলে বিষয়টি গুরুত্বের সঙ্গে দেখা প্রয়োজন। এর সঙ্গে রাত ৩টার কোনো বিশেষ শারীরবৃত্তীয় সম্পর্ক রয়েছে, এমন ধারণারও নির্দিষ্ট ভিত্তি নেই।

ঘুম ভেঙে গেলে যে ৩টি কাজ করবেন না-

১. বারবার সময় দেখবেন না

মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে ঘড়ির দিকে তাকানোর অভ্যাস পরিস্থিতি আরও জটিল করতে পারে। বিশেষ করে রাত ৩টা দেখে অনেকেই ভাবতে শুরু করেন, সকালে ওঠার আগে আর কতক্ষণ ঘুমানোর সুযোগ রয়েছে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে পরদিন কাজ করতে সমস্যা হবে—এমন চিন্তা মানসিক অস্থিরতা বাড়িয়ে দেয়।

ডা. প্রশান্ত মাখিজার মতে, ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর কতক্ষণ জেগে থাকতে হবে, তা নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করাই মূল সমস্যা। এই উদ্বেগ শরীরকে আরও সজাগ করে তুলতে পারে। তাই বারবার সময় না দেখে শান্ত থাকার চেষ্টা করুন।

২. ফোন ব্যবহার করবেন না

ঘুম ভাঙার পর ফোন হাতে নিয়ে মেসেজ দেখা, খবর পড়া কিংবা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে স্ক্রল করা অনেকের অভ্যাস। কিন্তু এসব কাজ মস্তিষ্ককে আবার সক্রিয় করে তুলতে পারে।

ফোনের উজ্জ্বল আলো, বিভিন্ন নোটিফিকেশন এবং উত্তেজনাপূর্ণ কনটেন্ট ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় ব্যাঘাত ঘটায়। এমনকি শুধু সময় দেখার জন্য ফোন হাতে নিলেও ঘুমের পরিবেশ থেকে মনোযোগ সরে যেতে পারে। তাই মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে ফোন ব্যবহার না করে ঘর অন্ধকার ও শান্ত রাখুন।

৩. ঘুম না এলে দীর্ঘক্ষণ বিছানায় পড়ে থাকবেন না

ঘুম ভাঙার পরপরই বিছানা ছেড়ে ওঠার প্রয়োজন নেই। কিছুক্ষণ স্বস্তিতে শুয়ে থেকে স্বাভাবিকভাবে ঘুম ফিরে আসার অপেক্ষা করতে পারেন। তবে দীর্ঘ সময় পার হওয়ার পরও ঘুম না এলে জোর করে বিছানায় পড়ে থাকার প্রয়োজন নেই।

ডা. প্রশান্ত মাখিজার পরামর্শ, প্রায় ১৫ থেকে ২০ মিনিটেও ঘুম না এলে অথবা অস্থিরতা ও বিরক্তি বাড়তে থাকলে বিছানা ছেড়ে উঠে মৃদু আলোতে শান্ত কোনো কাজ করা যেতে পারে। যেমন, বইয়ের কয়েক পৃষ্ঠা পড়া। আবার ঘুমের অনুভূতি ফিরে এলে বিছানায় চলে যান।

অনিদ্রার চিকিৎসায় ব্যবহৃত কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি ফর ইনসমনিয়া (সিবিটি-আই) পদ্ধতিতেও এই কৌশল অনুসরণ করা হয়। এর মূল লক্ষ্য হলো বিছানার সঙ্গে ঘুমের ইতিবাচক সম্পর্ক তৈরি করা, যাতে বিছানায় শুয়ে দীর্ঘ সময় জেগে থাকার অভ্যাস গড়ে না ওঠে।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

নিজের যত্ন নেওয়াও কি এখন মানসিক চাপের কারণ হয়ে উঠছে?

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?

মাঝেমধ্যে রাতে ঘুম ভেঙে যাওয়া নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার প্রয়োজন নেই। তবে নিয়মিত এমন ঘটলে এবং এর কারণে দিনের স্বাভাবিক কাজকর্ম, মনোযোগ কিংবা কর্মক্ষমতা ব্যাহত হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

ঘুমের সমস্যা কমাতে প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও সকালে ওঠার অভ্যাস করুন। দিনের শেষভাগে ক্যাফেইন গ্রহণ কমিয়ে দিন, ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন এবং রাতে মোবাইল বা অন্যান্য স্ক্রিনের ব্যবহার সীমিত রাখুন। এসব অভ্যাস ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

সূত্র: ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেস