বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের পেশি দুর্বল হতে থাকে, শক্তি কমে এবং স্বাভাবিক চলাফেরাও কঠিন হয়ে পড়ে। সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো কিংবা হাঁটার মতো সাধারণ কাজেও দেখা দিতে পারে সমস্যা। তবে নিয়মিত শরীরচর্চা ও ওজন নিয়ে ব্যায়ামের মাধ্যমে দীর্ঘদিন পেশির শক্তি ও শরীরের গতিশীলতা ধরে রাখা সম্ভব। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শরীরের ৬০০টির বেশি পেশির মধ্যে পাঁচটি পেশিগুচ্ছের শক্তি ধরে রাখা বয়স বাড়ার সঙ্গে বিশেষভাবে জরুরি।

যুক্তরাষ্ট্রের সংবাদমাধ্যম নিউইয়র্ক টাইমসের এক প্রতিবেদনে শারীরিক থেরাপি ও পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞদের বরাত দিয়ে এ তথ্য জানানো হয়েছে।

১. নিতম্ব ও উরুর পেশি

বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরের ভারসাম্য ধরে রাখা এবং দৈনন্দিন চলাফেরা স্বাভাবিক রাখতে নিতম্বের পেশি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষজ্ঞদের মতে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশিগুচ্ছ বেছে নিতে হলে নিতম্বের পেশিকেই এগিয়ে রাখতে হবে। হাঁটার সময় শ্রোণিচক্রের ভারসাম্য বজায় রাখা এবং হোঁচট খেলে শরীর সামলে নেওয়ার ক্ষেত্রে এসব পেশি বড় ভূমিকা রাখে।

বিশেষ করে নিতম্বের পাশের পেশিগুলো বয়স বাড়ার সঙ্গে দুর্বল হতে পারে। কারণ, অনেকেই বয়স বাড়লে পাশের দিকে চলাফেরা কমিয়ে দেন। অথচ এই পেশিগুলো দুর্বল হলে শরীরের নিচের অংশের স্বাভাবিক নড়াচড়াও ব্যাহত হয়।

অন্যদিকে, উরুর সামনের পেশি বা কোয়াড্রিসেপস চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো, সামনে এগিয়ে চলা এবং স্বাভাবিক চলাফেরায় সাহায্য করে। স্কোয়াট, ডেডলিফট, ক্ল্যামশেল ও ল্যাটারাল লাঞ্জের মতো ব্যায়াম এসব পেশি শক্তিশালী রাখতে সহায়তা করে।

পেশির সক্ষমতা যাচাইয়ে ৩০ সেকেন্ডে হাতের সাহায্য ছাড়া চেয়ার থেকে যতবার সম্ভব উঠে দাঁড়ানোর পরীক্ষাও করা যেতে পারে।

২. পিঠের ওপরের অংশের রম্বয়েড পেশি

দুই কাঁধের মাঝখানে পিঠের ওপরের দিকে থাকা রম্বয়েড পেশি মেরুদণ্ড সোজা রাখতে এবং কাঁধ পেছনের দিকে ধরে রাখতে সাহায্য করে।

বয়স বাড়ার পাশাপাশি দীর্ঘ সময় মোবাইলের দিকে তাকিয়ে থাকার মতো অভ্যাসের কারণে মানুষ সামনের দিকে ঝুঁকে পড়েন। এতে কাঁধের স্বাভাবিক নড়াচড়া বাধাগ্রস্ত হয়। ঘাড় ও কাঁধে ব্যথা, মাথাব্যথা এবং ভারসাম্য হারানোর ঝুঁকিও বাড়তে পারে।

মায়ো ক্লিনিকের শারীরবৃত্ত ও পুনর্বাসনবিষয়ক অধ্যাপক নাথান লেব্রাস্যুরের মতে, দীর্ঘদিন সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার ফলে বুকের খাঁচার স্বাভাবিক নড়াচড়া এবং হাঁটার সময় শ্বাস নেওয়ার সক্ষমতাও সীমিত হতে পারে।

এই সমস্যা কমাতে রোয়িং বা টান দেওয়ার ব্যায়াম কার্যকর। এক হাত দিয়ে রোয়িং করলে পিঠের পেশির পাশাপাশি শরীরের কেন্দ্রীয় অংশের পেশিও সক্রিয় থাকে।

৩. পায়ের পেছনের কাফ পেশি

হাঁটার গতি মানুষের আয়ু ও মৃত্যুঝুঁকির গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশক হতে পারে। আর হাঁটা, দৌড়ানো কিংবা সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় শরীরকে সামনে এগিয়ে নিতে কাফ পেশি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

বয়স বাড়লে পায়ের নিচের অংশের এসব পেশি দুর্বল হয়ে যায়। নিয়মিত ব্যায়াম না করলে ভারসাম্য রক্ষার ক্ষমতাও কমতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা কাফ রেইজ এবং ডেফিসিট হিল রেইজের মতো ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়েছেন। এসব ব্যায়াম পায়ের পেছনের পেশির শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে।

৪. শরীরের গভীর কেন্দ্রীয় পেশি

শরীরের ভারসাম্য ও সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে কোর বা কেন্দ্রীয় পেশিগুচ্ছের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এসব পেশি শরীরকে স্থিতিশীল রাখে এবং বড় পেশিগুলোকে কার্যকরভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, পেটের গভীরে থাকা ট্রান্সভার্সাস অ্যাবডোমিনিস পেশি অনেকটা শরীরের নিজস্ব বেল্ট বা করসেটের মতো কাজ করে। এটি চলাফেরার সময় শরীরকে স্থির ও সোজা রাখতে সহায়তা করে।

এই পেশি সক্রিয় করতে চিত হয়ে শুয়ে নাভি ভেতরের দিকে টেনে রাখা, পেলভিক টিল্ট এবং বার্ড ডগ ব্যায়াম করা যেতে পারে। এ ছাড়া সামনের ও পাশের প্ল্যাঙ্ক কোরের বিভিন্ন পেশিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

৫. ঘাড় ও পায়ের অতিরিক্ত তিন পেশি

এই পাঁচটি পেশিগুচ্ছের পাশাপাশি বিশেষজ্ঞরা আরও তিনটি পেশির প্রতি গুরুত্ব দিয়েছেন।

প্রথমটি হলো মাথা ও ঘাড়কে সমর্থন দেওয়া পেশি। দীর্ঘ সময় মোবাইল বা কম্পিউটারের দিকে তাকিয়ে থাকার কারণে ‘টেক নেক’ সমস্যা তৈরি হতে পারে। এ ক্ষেত্রে চিত হয়ে শুয়ে থুতনি ভেতরের দিকে টেনে মাথা সামান্য উঁচু করে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখার ব্যায়াম উপকারী হতে পারে।

দ্বিতীয়টি হলো পায়ের সামনের দিকের টিবিয়ালিস অ্যান্টেরিয়র পেশি। হাঁটার সময় পায়ের পাতা ও আঙুল ওপরে তুলতে এটি সাহায্য করে। ফলে মেঝেতে থাকা কোনো বস্তুতে পা আটকে হোঁচট খাওয়ার ঝুঁকি কমে।

তৃতীয়টি হলো পায়ের পাতার ভেতরের ছোট ছোট পেশি। এগুলো পায়ের খিলান বা আর্চের সমর্থন এবং সূক্ষ্ম নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করে। শক্তিশালী পায়ের পেশি পুরো শরীরের ভারসাম্য ও চলাফেরায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।