পুরুষের জন্য টেস্টোস্টেরন একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন। এটি চুল পড়া, দাড়ি বৃদ্ধি ও যৌনজীবনের সঙ্গে যুক্ত। একজন পুরুষ ৪০ বছর বয়সে পৌঁছালে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা প্রতিবছর প্রায় ১ শতাংশ করে হ্রাস পায়।

টেস্টোস্টেরন বাড়াতে খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দিতে হবে। কেননা পুষ্টির ঘাটতি শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতায় ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। 

গবেষণায় দেখা গেছে, কম চর্বিযুক্ত, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাদ্য টেস্টোস্টেরন মাত্রার ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। এছাড়া আরও একটি গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চ কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণকারী পুরুষদের তুলনায় উচ্চ প্রোটিন ডায়েট অনুসরণকারী পুরুষদের টেস্টোস্টেরন মাত্রা বেশি ছিল।

টেস্টোস্টেরন বাড়াতে খাবার

ডিমের কুসুম: ডিমে প্রোটিন, ভিটামিন ডি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। এছাড়া সেলেনিয়াম নামে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা টেস্টোস্টেরন বাড়াতে সাহায্য করে।

ক্রুসিফেরাস সবজি: ক্রুসিফেরাস সবজিতে ইন্ডোল-থ্রি কার্বিনল নামক একটি যৌগ থাকে; যা টেস্টোস্টেরন, ইস্ট্রোজেন ও প্রোজেস্টেরনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। ক্রুসিফেরাস সবজি হলো ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রকলি প্রভৃতি।

ম্যাগনেশিয়ামসমৃদ্ধ শাকসবজি: পাতাযুক্ত সবুজ, গাঢ় সবুজ শাকসবজি ম্যাগনেশিয়ামসমৃদ্ধ খনিজ, যা টেস্টোস্টেরন মাত্রাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। ম্যাগনেশিয়ামসমৃদ্ধ পাতাযুক্ত শাকসবজি হলো পালংশাক, ডাঁটাশাক, কলমিশাক, ধনেপাতা ইত্যাদি। এ ছাড়া অন্যান্য ম্যাগনেশিয়ামসমৃদ্ধ খাবার হলো মটরশুঁটি, বাদাম, বীজ। 

চর্বিযুক্ত মাছ: চর্বিযুক্ত মাছে জিংকের পরিমাণ বেশি। এ ছাড়া এতে ভিটামিন ডি আছে। এগুলো টেস্টোস্টেরন উৎপাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যা হরমোন নিয়ন্ত্রণের জন্য জরুরি। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, ভিটামিন ডি কম থাকা পুরুষদের হাইপোগোনাডিজম হওয়ার সম্ভাবনা বেশি, যাদের ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বেশি তাদের তুলনায়।

মধু: মধু টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে সহায়তা করে। এটি লুটেইনাইজিন হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে; যা অণ্ডকোষে, টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বাড়াতে ভূমিকা রাখে। মধুতে ক্রাইসিন নামক একটি যৌগ রয়েছে। এটি টেস্টোস্টেরনকে ইস্ট্রোজেনে রূপান্তরিত করতে বাধা দেয়। এর ফলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পেতে পারে।

জলপাই তেল: এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল হৃদ্‌রোগের জন্য উপকারী; এ তথ্য অনেকেরই জানা। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন প্রায় ২৫ মিলিলিটার বা পাঁচ চা-চামচ জলপাই তেল গ্রহণ করলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ১৭ শতাংশ এবং এলএইচ হরমোনের মাত্রা ৪২ শতাংশ পর্যন্ত বাড়তে পারে।

ডালিম, চেরি, বেরিজাতীয় খাবার: ডালিম, চেরি এবং বেরিজাতীয় খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যাভোনয়েড এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে সহায়তা করতে পারে। ২০২১ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ডালিম, চেরি এবং বেরিজাতীয় খাবার স্থূলতা-সম্পর্কিত প্রদাহ থেকে রক্ষা করে; যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে পারে।

দুগ্ধজাত খাবার: দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে পারে। দুধে থাকে ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন ডি; যা হরমোন সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।

কোকে পণ্য: কোকেতে কোয়ারসেটিন নামক ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে। ১৭টি গবেষণায় দেখা গেছে, এই শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বৃদ্ধি করতে পারে।

অ্যাভোকাডো: অ্যাভোকাডো ম্যাগনেশিয়ামের একটি ভালো উৎস। তবে এখানে বোরন নামের আরেকটি যৌগ রয়েছে, যা টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বাড়াতে সাহায্য করে। এ ছাড়া এটি ইরেকটাইল ডিসফাংশনের চিকিৎসা করতে পারে।

রসুন: রসুন ফ্ল্যাভোনয়েডসমৃদ্ধ। এটি প্রদাহ এবং শরীরে ক্ষতিকর কোষের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য সাহায্য করে। ২০১৮ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, রসুন শুক্রাণু উৎপাদনে এবং উর্বরতা বৃদ্ধির পাশাপাশি টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে।

যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন:

১। অতিরিক্ত চিনি ও চিনিযুক্ত খাবার।

২। অতিরিক্ত লবণাক্ত খাবার।

৩। ভাজাপোড়া ও খারাপ চর্বিযুক্ত খাবার।

৪। বাইরের ফাস্ট ফুড, জাঙ্কফুড এবং প্যাকেটজাত খাবার।