হৃদযন্ত্র মানবদেহের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি অঙ্গ। শরীরের প্রতিটি অংশে রক্ত ও অক্সিজেন পৌঁছে দিতে নিরবচ্ছিন্নভাবে কাজ করে এটি। কিন্তু অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন, অস্বাস্থ্যকর খাবার, ধূমপান, শারীরিক পরিশ্রমের অভাব ও মানসিক চাপের কারণে বাড়ছে হৃদরোগের ঝুঁকি।

বিশেষজ্ঞদের মতে, কিছু সহজ অভ্যাস গড়ে তুললে হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো সম্ভব। খাদ্যাভ্যাস, শরীরচর্চা ও মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার মাধ্যমে হৃদযন্ত্র ভালো রাখার ২১টি উপায় জেনে নেওয়া যাক।

খাদ্যাভ্যাসে আনুন পরিবর্তন

১. পেটের অতিরিক্ত চর্বি কমান: পেটের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি জমলে উচ্চ রক্তচাপ ও রক্তে ক্ষতিকর চর্বির মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। তাই ক্যালরি গ্রহণ কমানো এবং খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা জরুরি।

২. আঁশযুক্ত খাবার খান: দ্রবণীয় আঁশ খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। এ জন্য খাদ্যতালিকায় শিম, ওটস, বার্লি, আপেল, নাশপাতি ও অ্যাভোকাডো রাখতে পারেন।

৩. প্রতিদিন সকালের নাশতা করুন: সকালের পুষ্টিকর খাবার স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে। নাশতায় লাল আটার রুটি, ওটস, গোটা শস্যের খাবার, বাদাম, ফলমূল ও সবজি রাখতে পারেন।

৪. নিয়মিত মাছ খান: স্যামন, টুনা, সার্ডিন ও হেরিং মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ভালো উৎস। হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখতে সপ্তাহে অন্তত দুই দিন মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

৫. বাদাম রাখুন খাদ্যতালিকায়: কাঠবাদাম, আখরোট ও পেকানে রয়েছে হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী চর্বি, প্রোটিন ও আঁশ। তবে বাদামে ক্যালরি বেশি থাকায় পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ জরুরি।

৬. লবণ কম খান: অতিরিক্ত লবণ উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। বিশেষ করে প্রক্রিয়াজাত খাবার ও রেস্তোরাঁর খাবারে লবণের পরিমাণ বেশি থাকে। তাই এসব খাবার কম খাওয়ার অভ্যাস করুন।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

ভাত খাওয়া কি সত্যিই স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর, কতটুকু খাবেন?

৭. স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমান: চর্বিযুক্ত মাংস ও অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার সীমিত করুন। এর পরিবর্তে পরিমিত পরিমাণে অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো ও বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস বেছে নিন।

৮. চা পান করতে পারেন: পরিমিত পরিমাণে গ্রিন টি বা ব্ল্যাক টি পান হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী হতে পারে। দিনে এক থেকে তিন কাপ চা পান হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সঙ্গে সম্পর্কিত বলে গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে।

৯. ডার্ক চকলেট খান: ডার্ক চকলেটে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েড প্রদাহ কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। তবে অতিরিক্ত চিনি ছাড়া ডার্ক চকলেট অল্প পরিমাণে খেতে হবে।

১০. দীর্ঘক্ষণ বসে থাকবেন না: একটানা বসে থাকা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। কাজের ফাঁকে উঠে হাঁটুন এবং অবসর সময়ে নিয়মিত ব্যায়াম করুন।

১১. যোগব্যায়াম করুন: যোগব্যায়াম শরীরের ভারসাম্য, নমনীয়তা ও শক্তি বাড়ায়। পাশাপাশি মানসিক চাপ কমাতেও সাহায্য করে।

১২. শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করুন: হাঁটা বা দৌড়ানোর পাশাপাশি নিয়মিত পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন। এতে পেশির ভর বাড়ে এবং ক্যালরি খরচ হয়।

১৩. বিরতি দিয়ে ব্যায়াম করুন: কিছুক্ষণ দ্রুত ব্যায়ামের পর হালকা ব্যায়াম করুন। এভাবে পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম করলে শরীরের ক্যালরি খরচ বাড়তে পারে।

১৪. নাচতে পারেন: নাচ হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং ফুসফুসের কার্যক্রম সক্রিয় রাখে। এক ঘণ্টা নাচে প্রায় ২০০ বা তার বেশি ক্যালরি খরচ হতে পারে।

১৫. যৌনজীবন স্বাভাবিক রাখুন: গবেষণায় যৌন কার্যক্রমের সঙ্গে হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের সম্পর্ক পাওয়া গেছে। যৌন কার্যক্রমের কম হার হৃদরোগের বেশি ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত বলে একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে।

১৬. নিয়মিত হাঁটুন: মানসিক চাপ বা রাগ অনুভব করলে কিছুক্ষণ হাঁটুন। প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটা শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

১৭. সিঁড়ি ব্যবহার করুন: লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। কাছাকাছি কোথাও যেতে গাড়ির পরিবর্তে হেঁটে যাওয়ার অভ্যাস করুন।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

শীত এলেই যে ৪ ভুল ধারণায় বিশ্বাস করেন অনেকে

১৮. ঘরের কাজ নিজেই করুন: ঘর মোছা, ঝাড়ু দেওয়া ও ভ্যাকুয়াম ক্লিনার দিয়ে পরিষ্কার করার মতো কাজেও শরীরের ক্যালরি খরচ হয়। এগুলোকে দৈনন্দিন শরীরচর্চার অংশ হিসেবে নিতে পারেন।

১৯. খেলাধুলায় সময় দিন: শিশুদের সঙ্গে খেলাধুলা, বোলিং বা স্কেটিংয়ের মতো আনন্দদায়ক কাজ শরীর সচল রাখে এবং ক্যালরি খরচে সহায়তা করে।

২০. শখের কাজে সময় দিন: সেলাই, বুনন, রান্না, কাঠের কাজ কিংবা ধাঁধা সমাধানের মতো শখের কাজ মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।

২১. প্রাণ খুলে হাসুন: হাসি মানসিক চাপের হরমোন কমাতে, রক্তনালির প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে এবং ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে বলে গবেষণায় উঠে এসেছে।

শেষ কথা

হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখতে শুধু ব্যায়াম করলেই হবে না, প্রয়োজন সুষম খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত শারীরিক পরিশ্রম ও মানসিক প্রশান্তি। পাশাপাশি ধূমপান ও তামাকজাত পণ্য সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলতে হবে। ধূমপান হৃদরোগের অন্যতম নিয়ন্ত্রণযোগ্য ঝুঁকির কারণ। তাই সুস্থ হৃদযন্ত্রের জন্য আজ থেকেই জীবনযাপনে ইতিবাচক পরিবর্তন আনুন।

সূত্র: হেলথ লাইন