শরীরের পেশি গঠন, শক্তি বৃদ্ধি, যৌনস্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখতে টেস্টোস্টেরন হরমোন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিশেষ করে পুরুষের শরীরে এ হরমোনের প্রভাব বেশি। তবে নারীর শরীরেও অল্প পরিমাণে টেস্টোস্টেরন তৈরি হয়, যা যৌনস্বাস্থ্য ও শারীরিক সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয়।

টেস্টোস্টেরন মূলত পুরুষের অণ্ডকোষ এবং নারীর ডিম্বাশয়ে তৈরি হয়। এ ছাড়া অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি থেকেও সামান্য পরিমাণে উৎপন্ন হয়। বয়ঃসন্ধিকালে পুরুষের পেশি গঠন, কণ্ঠস্বরের পরিবর্তন ও শরীরে লোম গজানোর মতো শারীরিক পরিবর্তনে এ হরমোন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পুরুষের শরীরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই কমতে থাকে। সাধারণত ১৯ বছর বয়সের দিকে এ হরমোনের মাত্রা সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায়। ৩০ বছর বয়সের পর প্রতিবছর গড়ে ১ থেকে ২ শতাংশ কমতে পারে। তবে জীবনযাপনে কিছু পরিবর্তন এনে হরমোনটির স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা পাওয়া যায়।

স্বাস্থ্যবিষয়ক বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ ও বিভিন্ন গবেষণার ভিত্তিতে প্রাকৃতিকভাবে টেস্টোস্টেরন বাড়াতে আটটি উপায় তুলে ধরা হলো।

১. নিয়মিত ব্যায়াম ও ভারোত্তোলন করুন

টেস্টোস্টেরনের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকর। বিশেষ করে ভারোত্তোলন ও রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং স্বল্পমেয়াদে এ হরমোনের মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। উচ্চমাত্রার বিরতিভিত্তিক ব্যায়াম বা হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিংও (হাইআইটি) উপকারী। পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম বিভিন্ন জীবনযাপনজনিত রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

২. সুষম খাবার খান

শরীরের হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে পর্যাপ্ত প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। ডিম, মাছ, মাংস, ডাল, বাদাম এবং শাকসবজি খাদ্যতালিকায় রাখুন। পর্যাপ্ত প্রোটিন পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে। অন্যদিকে অতিরিক্ত কম খাওয়া কিংবা অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাই প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে পুষ্টিকর ও প্রাকৃতিক খাবারকে গুরুত্ব দিন।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

বায়ুদূষণে ফুসফুসের বিপদ, বেশি ঝুঁকিতে যারা

৩. মানসিক চাপ কমান

দীর্ঘদিনের মানসিক চাপ শরীরে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। কর্টিসল বেড়ে গেলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমতে পারে। এ ছাড়া অতিরিক্ত মানসিক চাপের কারণে খাবার গ্রহণ ও ওজন বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে। নিয়মিত হাঁটা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক প্রশান্তি দেয় এমন কাজের মাধ্যমে চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখুন।

৪. ভিটামিন ডি নিশ্চিত করুন

হাড়ের স্বাস্থ্য ছাড়াও শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমে ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ। কিছু গবেষণায় ভিটামিন ডির ঘাটতির সঙ্গে টেস্টোস্টেরনের কম মাত্রার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। নিয়মিত নিরাপদ সূর্যালোক গ্রহণ এবং প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শে ভিটামিন ডি-৩ সাপ্লিমেন্ট নেওয়া যেতে পারে। তবে এ বিষয়ে গবেষণার ফল পুরোপুরি একমত নয়।

৫. প্রয়োজন অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করুন

জিঙ্কের ঘাটতি থাকলে তা পূরণ করা টেস্টোস্টেরনের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে। এ ছাড়া স পালমেটো, আদা ও অশ্বগন্ধার মতো কিছু ভেষজ উপাদান নিয়েও গবেষণা হয়েছে। তবে এসব সাপ্লিমেন্টের কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে আরও গবেষণা প্রয়োজন। চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কোনো সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত নয়।

৬. পর্যাপ্ত ও মানসম্মত ঘুম নিশ্চিত করুন

হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে ঘুমের গুরুত্ব অনেক। ঘুমের ঘাটতি টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ২০১৯ সালের একটি গবেষণায় ২ হাজার ২৯৫ জন কিশোর ও প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের তথ্য বিশ্লেষণ করে ঘুমের সমস্যার সঙ্গে কম টেস্টোস্টেরনের সম্পর্ক পাওয়া যায়। তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত ও নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলুন।

৭. হরমোনের ক্ষতি করতে পারে এমন রাসায়নিক এড়িয়ে চলুন

কিছু রাসায়নিক শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের মতো প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষ করে বিসফেনল-এ (বিপিএ) ও প্যারাবেনের মতো রাসায়নিক কিছু প্লাস্টিক ও প্রসাধনীতে থাকতে পারে। এসব রাসায়নিকের অতিরিক্ত সংস্পর্শ এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। পাশাপাশি সুস্থ যৌনজীবন ও সামগ্রিক জীবনযাপনেও গুরুত্ব দিন।

আরও পড়ুন

আরও পড়ুন

প্রাকৃতিক পদ্ধতিতে চুল লম্বা করার ৮ উপায়

৮. অ্যালকোহল গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন

অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। এমনকি অ্যালকোহল পান করার ৩০ মিনিটের মধ্যেও এ হরমোনের মাত্রা কমতে পারে বলে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে। দীর্ঘদিন অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ করলে অণ্ডকোষের কার্যকারিতা কমে যেতে পারে এবং অণ্ডকোষের আকারও ছোট হয়ে যেতে পারে।

বয়স বাড়ার সঙ্গে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমা স্বাভাবিক প্রক্রিয়া। তবে মাত্রা অস্বাভাবিকভাবে কমে গেলে স্থূলতা, বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি এবং যৌনস্বাস্থ্যে সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই নিয়মিত ব্যায়াম, সুষম খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন গুরুত্বপূর্ণ। টেস্টোস্টেরন কম থাকার উপসর্গ দেখা দিলে নিজে থেকে হরমোন বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

সূত্র: হেলথ লাইন